Thoái hóa khớp gối nên tập gì để hỗ trợ điều trị là câu hỏi nhận được rất nhiều sự quan tâm của độc giả. Theo các chuyên gia, người bị thoái hóa khớp gối vẫn nên duy trì vận động trong thời gian điều trị bệnh. Tuy nhiên, để tránh ảnh hưởng đến xương khớp, người bệnh cần lựa chọn bài tập và xây dựng lịch tập phù hợp.
Thoái hóa khớp gối nên tập gì
Thoái hóa khớp gối nói riêng và tình trạng thoái hóa khớp nói chung có diễn biến tiêu cực ngay từ khi mới khởi phát. Chỉ đến khi các triệu chứng thoái hóa trở nên trầm trọng, người bệnh mới đi khám. Điều này gây ra nhiều khó khăn cho việc điều trị, ảnh hưởng đến chức năng của khớp gối, làm giảm chất lượng cuộc sống của người bệnh.
Các nguyên nhân gây thoái hóa khớp gối thường liên quan đến vấn đề tuổi tác và giới tính, trong đó nữ giới có nguy cơ mắc bệnh cao hơn nam giới. Ngoài ra, bệnh còn do thừa cân béo phì, thói quen lười vận động, ăn uống thiếu chất, do chấn thương hoặc mắc các bệnh về xương khớp,… dẫn đến thoái hóa.
Thoái hóa khớp gối khiến người bệnh khó cử động khớp gối như đứng lên, ngồi xuống, vươn vai, lên xuống cầu thang,… Các cơn đau xuất hiện gây khó chịu và phát sinh trở ngại trong sinh hoạt hàng ngày. Đặc biệt, cơn đau còn ảnh hưởng đến tâm lý và sức khỏe thể chất của người bệnh.
Việc phát hiện và điều trị thoái hóa khớp gối càng sớm thì người bệnh càng tránh được những rủi ro không mong muốn. Bên cạnh việc điều trị theo phác đồ của bác sĩ, bệnh nhân cũng được các chuyên gia khuyến khích duy trì vận động để tránh tình trạng cứng khớp, thoái hóa ngày càng nghiêm trọng. Vậy người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì để bệnh nhanh khỏi?
Theo các chuyên gia, người bệnh có thể tham gia đạp xe, đi bộ, tập yoga nhẹ nhàng trong quá trình điều trị. Tuy nhiên, người bệnh cần tập đúng kỹ thuật, chọn bài tập vừa sức, tránh những động tác ảnh hưởng đến khớp gối.
Ngoài ra, trường hợp trong quá trình vận động, người bệnh cảm thấy cơn đau không cải thiện mà ngày càng nghiêm trọng hơn thì người bệnh nên ngừng tập và thông báo cho bác sĩ để được hỗ trợ. Hơn hết, khi thăm khám bạn có thể được bác sĩ tư vấn những bài tập phù hợp với bệnh thoái hóa khớp gối, tập luyện theo hướng dẫn sẽ đảm bảo an toàn và giúp bạn sớm đạt được kết quả điều trị như mong đợi.
Gợi ý các bài tập cho người thoái hóa khớp gối
Như đã nói, người bệnh có thể tập đi bộ, yoga hoặc đạp xe quãng đường ngắn trên địa hình bằng phẳng. Các bài tập chủ yếu mang tính chất nhẹ nhàng, không sử dụng nhiều thể lực, đặc biệt là lực tác động của khớp gối để giảm nguy cơ chấn thương khiến tình trạng thoái hóa trở nên nghiêm trọng hơn.
Tham khảo một số bài tập cho người thoái hóa khớp gối dưới đây:
Bài tập kéo giãn cơ bắp chân
Bài tập tác động đến cơ bắp chân, giúp kéo căng cơ, tránh căng cứng. Ngoài ra, thông qua vận động, máu lưu thông đến khớp gối nhiều hơn, giảm các triệu chứng do thoái hóa khớp gây ra. Cách tập như sau:
- Sử dụng ghế có tựa lưng để hỗ trợ bài tập.
- Bạn đứng thẳng, giữ thăng bằng cơ thể bằng cách dùng tay vịn vào lưng ghế.
- Lúc này, bạn bước chân phải lên trước, gập gối phải, duỗi thẳng chân trái ra phía sau.
- Gót chân trái ép sát sàn, giữ sao cho bắp chân có cảm giác căng nhất định.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây rồi đổi chân, lặp lại khoảng 2 lần cho mỗi bên.
Bài tập nâng chân thẳng
Bài tập giúp tăng cường cơ bắp, kéo cơ đầu gối, bắp chân hỗ trợ giảm đau, tạo sự dẻo dai cho khớp gối. Làm theo các bước:
- Nằm ngửa trên sàn, chống khuỷu tay lên thảm để hỗ trợ phần trên của cơ thể.
- Chân phải mở rộng, chân trái co, chân trái ép xuống sàn.
- Sau đó, từ từ nâng chân phải lên, đồng thời siết chặt cơ đùi, cố gắng nâng cao hết mức có thể.
- Tiếp theo, giữ trong 3 giây rồi hạ chân xuống vị trí bắt đầu, tiếp tục giữ nguyên tư thế kéo căng.
- Khi chân chạm đất, lại nhấc chân lên, lặp lại trọng lượng 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập cơ gân kheo
Các cơ gân kheo, kết nối giữa xương chậu và đầu gối, dễ bị kéo căng khi vận động hoặc ngồi không đúng cách. Do đó, các bài tập kéo giãn gân kheo khá hiệu quả trong việc thư giãn, tăng cường hoạt động của các nhóm cơ, cải thiện tình trạng thoái hóa khớp gối. Bài tập về nhà:
Kéo chân
- Làm ấm nhẹ trong 5 phút, sau đó dùng băng hỗ trợ băng qua bàn chân.
- Tiến hành dùng tay duỗi thẳng hai chân lên cao.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó hạ xuống, lặp lại 2 lần rồi đổi chân.
Gấp phần thân
- Bạn đứng thẳng, hai chân đan vào nhau, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
- Tiếp theo, từ từ cúi gập người cho đến khi phần thân trên và phần thân dưới của bạn gần nhau, mặt và ngực áp vào ống chân của bạn.
- Chạm đất bằng cả hai tay để giữ thăng bằng.
- Tuy nhiên, lưu ý là bài tập này không phù hợp với những người bị thoái hóa khớp gối kèm theo đau lưng.
Bài tập cơ tứ đầu đùi
Cơ tứ đầu đùi có vai trò ổn định khớp gối, thích hợp cho người đang bị thoái hóa hoặc suy giảm vận động khớp gối. Hãy thường xuyên luyện tập để cảm nhận hiệu quả mỗi ngày. Cách thực hành:
- Bạn nằm ngửa trên thảm, co một chân và chân kia thẳng.
- Dùng một chiếc khăn cuộn lại và đặt dưới đầu gối của chân duỗi thẳng.
- Sau đó ép cơ tứ đầu vào chân duỗi thẳng, giữ trong 5 giây rồi thả ra.
- Nghỉ 5 giây rồi lặp lại động tác, mỗi ngày tập 3 lần, mỗi lần 10 hiệp, lặp lại từng chân.
Bài tập kiễng chân
Bài tập nhón chân giúp tăng cường sức mạnh cho vùng chân, đặc biệt là đùi và đầu gối. Thực hiện kiễng chân thường xuyên, có thể thực hiện ngay cả khi bạn đang đứng hoặc đang ngồi. Cách thực hành rất đơn giản:
- Đứng thẳng bằng 2 chân, 2 tay chống vào tay ghế giúp giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằng.
- Sau đó bạn tiến hành nhón gót lên khỏi mặt đất, giữ trong 3 giây, lặp lại 20 lần.
Bài tập bước đi
Tập đi cầu thang, bậc thang giúp người bệnh phục hồi khả năng đi lại, giảm cứng khớp gối. Việc thực hiện ban đầu sẽ gây cảm giác đau nhẹ nhưng bạn nên kiên trì áp dụng để đôi chân của mình sớm được cải thiện. Cách thực hành:
- Bạn đứng trước bậc thềm hoặc cầu thang.
- Tiếp theo, bạn bước một chân lên bậc, chân phải sau đó cũng bước theo.
- Sau đó lùi chân phải xuống và bước lên lần nữa.
- Trong khi tập, bạn nên siết cơ đùi để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi bên chân.
Bài tập nâng chân sang ngang
Các bài tập nâng chân đơn giản, giúp kích hoạt cung cấp máu cho chân, giảm các triệu chứng ở đầu gối. Cách thực hành:
- Đứng thẳng, hai tay chống vào tay vịn của ghế.
- Tiếp theo, dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái.
- Đồng thời nâng chân phải sang bên, giữ thẳng.
- Thực hiện 3 giây rồi rời chân, lặp lại 10 lần mỗi chân.
Bài tập cơ đùi và hông
Bài tập đơn giản, dễ làm. Bạn sử dụng một chiếc ghế để hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Làm theo các bước sau:
- Bạn ngồi trên ghế, lưng thẳng, chân trái cách sàn một khoảng thấp sao cho mũi chân vẫn chạm sàn.
- Sau đó nâng chân phải lên và giữ khoảng 3 giây sao cho đầu gối vẫn mềm.
- Bài tập thực hiện 20 lần mỗi bên chân giúp duy trì sự săn chắc và khả năng vận động của đùi và hông bị thoái hóa khớp gối.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo bài tập nằm trên sàn trong tư thế nằm ngửa. Nâng chân của bạn ở góc 45 độ so với sàn nhà để tạo thành một hình tam giác. Tiếp theo, nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi chân và sàn bằng 90 độ. Sau đó hạ mông xuống từ từ, lặp lại 2 hiệp tập, mỗi hiệp 2 lần.
Bài tập giữ gối
Sử dụng một chiếc gối cho bài tập này. Thực hành đơn giản:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co để kẹp gối vào giữa, giữ cho gối không bị xẹp, hai chân càng căng càng tốt.
- Giữ gối trong 5 giây rồi thả ra, lặp lại 20 lần để giúp tăng cường cơ bắp.
Bài tập thăng bằng
Tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp, hỗ trợ người già chống đi lại, vấp ngã. Các bài tập cân bằng đơn giản như sau:
Tư thế truyền thống
- Đứng thẳng và nhấc một chân lên khỏi sàn.
- Đứng và giữ thăng bằng trong 20 giây, lặp lại 2 lần cho mỗi bên chân.
Tư thế cái cây
- Bạn đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau, duỗi thẳng hai tay ra trước mặt sao cho vuông với vai.
- Nâng chân trái chạm vào bắp chân phải bằng bàn chân, hai tay giơ qua đầu.
- Giữ thăng bằng trong khoảng 30 giây, sau đó đổi chân. Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.
Tư thế chùn chân
- Bạn đứng với chân trên một bậc thang cao, sau đó uốn cong đầu gối phải của bạn, mở rộng đầu gối trái của bạn trở lại sàn cho đến khi cả hai đầu gối đều cong.
- Chân phải làm chân chống, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi bên chân.
Ngoài các bài tập trên, còn rất nhiều bài tập phù hợp khác giúp bệnh nhân thoái hóa khớp gối khắc phục triệu chứng, hỗ trợ giảm đau. Bạn đọc có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng thoái hóa mà mình đang gặp phải. Tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có sự lựa chọn an toàn và phù hợp nhất.
Những lưu ý khi tập thể dục tại nhà khi bị thoái hóa khớp gối
Người bệnh có thể tham gia các bài tập nhẹ nhàng, yoga, đi bộ,… để duy trì vận động khớp gối, tránh cứng khớp. Tuy nhiên, có một số điều cần lưu ý:
- Lựa chọn những bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, tập đúng cách, đúng tư thế để tránh những chấn thương không mong muốn trong quá trình tập.
- Xây dựng lịch tập luyện phù hợp, điều chỉnh tần suất và cường độ luyện tập vừa phải. Bạn có thể tập 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Hãy dành thời gian để các cơ và khớp được thư giãn và tái tạo, không nên tập quá sức.
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương, đồng thời nên thả lỏng các khớp, cơ, thả lỏng cơ thể.
- Bạn có thể sử dụng túi chườm nóng trong 20 phút để giúp giảm đau và cứng khớp trước khi tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng miếng lanh chườm, chườm 10-15 phút sau mỗi buổi tập để hạn chế sưng đau khớp gối.
- Thực hành đúng kỹ thuật, theo hướng dẫn của kỹ thuật viên giúp bạn tránh được những tổn thương không mong muốn, nâng cao hiệu quả điều trị.
- Kết hợp tập luyện và điều trị theo phác đồ. Không nên tự ý sử dụng thuốc hoặc kết hợp thuốc một cách bừa bãi để tránh gây ra những tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe và kết quả điều trị bệnh.
- Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể, kiêng một số thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Hạn chế ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn quá ngọt, quá mặn, nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả tươi,…
Hi vọng bài viết của Gens đã giúp giải đáp được thắc mắc “Thoái hóa khớp gối nên ăn gì”. Theo các chuyên gia, người bệnh trong thời gian điều trị bệnh không nên tập các môn thể thao cần sức lực quá cao, thường xuyên di chuyển. Thay vào đó, nên ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng tổn thương xương khớp như đi bộ quãng ngắn, tập Yoga, đạp xe trên địa hình bằng phẳng,…
Bài viết liên quan: