Bài tập yoga trị gai cột sống là cách chữa gai cột sống đơn giản nhưng rất hiệu quả, được các chuyên gia khuyên áp dụng. Đây là những động tác nhẹ nhàng, dễ thực hiện, các tư thế tốt cho cột sống, vận động linh hoạt giúp giảm đau, hỗ trợ chữa lành các gai xương nhanh chóng. Cùng tìm hiểu thông tin chi tiết qua bài viết sau đây nhé.
Bài tập yoga trị gai cột sống có tốt hay không
Gai cột sống là căn bệnh có tỷ lệ người mắc cao, hầu hết người bệnh sẽ mắc phải các bài tập yoga trị gai cột sống cổ hay các bài tập yoga trị gai cột sống thắt lưng. Bệnh gặp chủ yếu ở những người cao tuổi với tốc độ lão hóa nhanh và cả những người trẻ tuổi bị tổn thương tủy sống. Bệnh ảnh hưởng lớn đến khả năng vận động và làm giảm chất lượng cuộc sống của người bệnh. Vì vậy, việc phát hiện và điều trị sớm là rất cần thiết.
Điều trị dứt điểm bệnh gai cột sống là sự kết hợp của nhiều phương pháp. Ví dụ, có một số cách như sử dụng thuốc điều trị thoái hóa đốt sống, vật lý trị liệu đối với những trường hợp nhẹ và vừa, những trường hợp thoái hóa đốt sống nặng và phức tạp sẽ được chỉ định phẫu thuật. Và trong nhiều biện pháp khác nhau thì tập yoga chữa gai cột sống là một trong những biện pháp hỗ trợ điều trị bệnh mang lại kết quả cao và đặc biệt an toàn ít tác dụng phụ.
Theo các tài liệu ghi chép, Yoga là môn thể thao có nguồn gốc từ Ấn Độ, ra đời cách đây khoảng 5000 năm. Cho đến ngày nay, bộ môn này đã được chứng nhận trở thành phương pháp điều trị các bệnh về cột sống nói chung, trong đó có gai cột sống và mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe, nâng cao sức đề kháng, kéo dài tuổi thọ…
Các bài tập yoga dành riêng cho người có vấn đề về cột sống thường khá đơn giản, dễ thực hiện và có cường độ nhẹ nhàng, tiết tấu chậm rãi. Chúng tác động nhẹ nhàng đến cột sống, giúp điều hòa tuần hoàn máu, tăng cường khả năng hấp thụ các dưỡng chất cần thiết như canxi, vitamin D tốt hơn. Đồng thời, các động tác yoga còn giúp kéo giãn và thư giãn cột sống vừa phải, giải phóng áp lực lên các dây thần kinh, từ đó giảm 90% các cơn đau do gai xương gây ra.
Tốp 9 bài tập Yoga trị gai cột sống dễ dàng và hiệu quả cao
Bài tập tư thế con mèo
Đây là một bài tập rất phổ biến và hiệu quả cho những người có vấn đề về cột sống. Nó có tác dụng tăng sức bền, sự dẻo dai và linh hoạt của xương khớp. Ngoài ra, thực hiện bài tập này còn giúp cung cấp oxy cho cơ thể, các cơ quan hoạt động trơn tru hơn, hỗ trợ sắp xếp lại các cấu trúc cột sống và giúp cơ bụng săn chắc hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm trên sàn, chống hai tay xuống sàn sao cho tay, đầu gối và chân trên một đường thẳng.
- Bước 2: Điều chỉnh tay tạo thành góc 90 độ so với mặt sàn. Sau đó, mở rộng hai tay sao cho rộng bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông.
- Bước 3: Hít sâu, hóp bụng vào, ép hông và cong lưng, đưa cằm về phía trước và cố gắng hết sức sao cho cằm chạm vào ngực.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 5-10 giây và hít vào từ từ và sâu.
- Bước 5: Thở ra nhẹ nhàng và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện tư thế này khoảng 10 lần một ngày.
Bài tập yoga tư thế cây cầu
Để giảm áp lực và sự mệt mỏi của các gai xương trên cột sống lưng hoặc cổ và tăng cường sức mạnh cho các khớp, bạn không thể bỏ qua bài tập yoga tư thế cây cầu này.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn và thư giãn hết mức có thể. Gập đầu gối để tạo khoảng trống giữa hông và bàn chân.
- Bước 2: Đồng thời, điều chỉnh sao cho hai tay song song với thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Bước 3: Chú ý hít vào thở ra đều đặn, dùng lực đẩy chân xuống sàn đồng thời nâng hông lên sau tạo thành hình vòng cung giống như cây cầu.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong vài giây và hít thở sâu.
- Bước 5: Thở ra từ từ hạ lưng xuống sàn.
- Bước 6: Kéo nhẹ đầu gối về phía ngực và dùng tay ôm lấy đầu gối, thả lỏng vai và thực hiện động tác xoay người sang hai bên nhịp nhàng.
- Kiên trì thực hiện động tác này từ 6 đến 8 lần cho mỗi lần tập.
Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang
Thực hiện bài tập yoga này giúp người bệnh giảm nhanh các cơn đau, thư giãn cột sống đáng kể thông qua cơ chế tác động sâu vào các khớp xương.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên người bệnh bắt đầu thực hiện tư thế chuẩn bị nằm sấp, duỗi thẳng người và thả lỏng người trên sàn. Hai tay cong sao cho thấp hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Bước 2: Hít thở sâu rồi dùng hai tay tạo áp lực để nâng ngực và vai lên khỏi sàn, lúc này xương cụt và xương mu quay về phía rốn.
- Bước 3: Hít vào thở ra đều đặn, bả vai phải căng với lưng. Khi ngực và vai của bạn được nâng lên, hãy duỗi thẳng cột sống và nâng cao cổ.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong vài giây cho đến khi mỏi thì từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế yoga xoay người
Tư thế yoga xoay người hỗ trợ giảm đau rất tốt cho những người có vấn đề về cột sống, giúp các vùng thắt lưng, cổ, cột sống lưng… được thư giãn và thả lỏng tối đa.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đặt hai chân song song với nhau và duỗi thẳng chân thoải mái.
- Bước 2: Xoay người sang phải, đồng thời co chân phải lên sao cho lòng bàn chân chạm sàn, co chân trái sát mông.
- Bước 3: Khuỷu tay trái vòng qua đầu gối phải kéo sát người tạo góc vuông cho chân. Lúc này, bạn cần chú ý giữ thẳng lưng, tay phải hơi đưa ra sau lưng và đầu nghiêng về bên phải.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 10 giây rồi thả lỏng cơ thể, thở ra nhẹ nhàng đổi bên.
- Thực hiện bài tập này liên tục trong 10-15 phút mỗi lần.
Bài tập yoga tư thế gập lưng
Bài tập yoga này tác động chủ yếu đến phần lưng dưới bị đau nhức do các gai xương gây ra, giúp giảm căng cơ, mỏi gân kheo, đồng thời giải phóng áp lực cho vùng này.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Người bệnh đứng thẳng, lưng thẳng và hai chân cũng duỗi thẳng.
- Bước 2: Uốn cong hai cánh tay đặt chồng lên nhau sao cho vuông góc, sao cho lòng bàn tay ôm lấy cùi chỏ của cánh tay kia và hít thở sâu.
- Bước 3: Nhẹ nhàng uốn cong lưng sao cho hai khuỷu tay đan vào nhau và hạ thấp ngang với đầu gối.
- Bước 4: Giữ tư thế này khoảng 1-2 phút đến khi mỏi thì hơi hạ đầu gối xuống, chống hai tay vào hông rồi từ từ đứng lên như tư thế ban đầu.
- Bạn nên lặp lại tư thế này từ 5-8 lần một ngày.
Bài tập yoga kéo giãn cột sống
Bài tập hay còn gọi là tư thế tam giác này không quá khó để thực hiện và rất hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng đau cột sống. Kéo giãn cột sống giúp các cơ xung quanh cột sống mềm ra và thích ứng với các gai xương mọc ở cột sống. Không chỉ vậy, bài tập này còn phù hợp với những người bị thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa…
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng và thả lỏng chân tay trên sàn, hít thở đều đặn theo từng nhịp.
- Bước 2: Điều chỉnh chân phải sao cho vuông góc với thân, nghiêng chân trái khoảng 15 độ, mũi chân hướng ra ngoài.
- Bước 3: Dang rộng hai tay sang hai bên, từ từ nghiêng người sang phải sao cho tay phải chạm sàn, tay trái đưa lên cao tạo thành đường thẳng với tay phải, mũi bàn tay hướng lên trần nhà.
- Bước 4: Ngẩng đầu, hít thở đều đặn và chú ý giữ cho cột sống được kéo căng nhất có thể.
- Bước 5: Giữ tư thế này trong vòng 8 – 10 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu rồi đổi bên.
- Thực hiện động tác yoga này khoảng 3 – 5 lần, thực hiện 2 buổi sáng và chiều để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tư thế chữ A
Đây là bài tập yoga phổ biến mà những người có vấn đề về xương khớp và cột sống không nên bỏ qua. Nó được thực hiện dựa trên nguyên tắc kéo – đẩy. Bài tập này giúp kéo giãn cột sống, giảm đau và hỗ trợ phục hồi các chấn thương cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên, người bệnh nằm úp mặt xuống sàn có trải thảm tập và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Bước 2: Hít sâu sau đó dùng tay chống lên, đồng thời đẩy phần hông lên. Lúc này, lưng được giữ thẳng cho đến khi thân trên và thân dưới tạo thành hình chữ A.
- Bước 3: Hít thở sâu và đều đặn, thả lỏng cơ cổ, cúi đầu và nhìn về phía chân.
- Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng và từ từ hạ hông xuống, gập đầu gối và hoàn thành động tác.
- Kiên trì thực hiện động tác này khoảng 3 lần / ngày để đạt được hiệu quả rõ rệt.
Bài tập yoga tư thế em bé
Tư thế yoga này khá đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại rất hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng thoái hóa đốt sống cổ, giảm đau nhức, tê mỏi và hỗ trợ phục hồi chức năng vận động của cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên thảm tập, sao cho mông ngồi trên gót chân.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp người về phía trước, hai tay đưa ra trước và giữ cho lưng hơi thẳng.
- Bước 3: Đưa tay thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống tiếp xúc với thảm. Đồng thời, cúi đầu xuống sàn sao cho trán chạm thảm, kết hợp với hít thở đều và chậm để thư giãn đầu óc.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong vòng 8 – 10 giây rồi từ từ thu tay chân lại rồi từ từ ngồi thẳng lưng như tư thế chuẩn bị ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện bài tập này khoảng 3 lần mỗi ngày.
Bài tập yoga với khăn chữa gai cột sống cổ
Đối với những người có vấn đề về cột sống cổ có thể thực hiện bài tập yoga này để cải thiện tình trạng đau nhức, tê mỏi và tăng khả năng vận động của cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm xuống thảm với tư thế thẳng lưng, thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: Dùng một chiếc khăn, gấp đôi lại và đặt dưới xương chẩm ở phía sau đầu.
- Bước 3: Dùng tay nắm hai đầu khăn kéo qua kéo lại nhẹ nhàng quanh cổ hoặc nhờ người thân kéo nhẹ khăn theo chiều gáy và giữ tư thế này khoảng 2-3 phút.
- Kiên trì thực hiện đều đặn bài tập này hàng ngày trong khoảng 1 – 2 tuần bạn sẽ thấy triệu chứng bệnh được cải thiện đáng kể.
Lưu ý khi sử dụng các bài tập Yoga trị gai cột sống
Các bài tập yoga trị gai cột sống được đánh giá cao khi mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện các triệu chứng, tuy nhiên để đảm bảo an toàn tuyệt đối trong quá trình luyện tập, người bệnh cần lưu ý tìm hiểu một số tin tức sau:
- Để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tập luyện diễn ra suôn sẻ thì không thể thiếu một chiếc thảm tập yoga chuyên dụng. Dụng cụ này sẽ giúp hạn chế những chấn thương về khớp, cột sống hoặc những chấn thương ngoài ý muốn, đặc biệt là chống đẩy hay đưa đầu gối, cùi chỏ tiếp xúc với mặt sàn.
- Trước khi tập, người bệnh cần thực hiện một vài động tác khởi động để tránh gây căng cơ, chuột rút ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập. Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn nên tập từ từ, chậm rãi, nhẹ nhàng, không nên tập quá sức và dừng lại ngay nếu thấy đau.
- Nên chọn những nơi yên tĩnh, không ồn ào, tốt nhất nên tự tập tại nhà để tránh ảnh hưởng đến quá trình thực hiện và đạt hiệu quả rõ rệt.
- Trong quá trình luyện tập cần chú ý điều hòa hơi thở vì đây là yếu tố quan trọng giúp bài tập yoga đạt hiệu quả cao. Vì vậy, bạn nhớ hít thở đều đặn, hít sâu thở ra chậm rãi theo nhịp vận động kết hợp thư giãn đầu óc sẽ mang lại những thay đổi tích cực cho sức khỏe.
- Các chuyên gia chỉnh hình luôn khuyến khích bạn nên kiên trì thực hiện các bài tập yoga và đều đặn. Vì vùng bị gai xương phải thoa thuốc liên tục mới có thể mang lại hiệu quả rõ rệt.
- Khi tập bất kỳ bài tập yoga nào, cần tham khảo ý kiến của chuyên gia để được hướng dẫn cách tập đúng kỹ thuật. Bởi nếu tập sai kỹ thuật chỉ khiến cột sống nặng thêm và kéo dài thời gian điều trị.
- Lưu ý tránh vặn, cúi người hay xoay người đột ngột để tránh gây tổn thương nghiêm trọng đến cột sống.
- Hầu hết các bài tập yoga trị gai cột sống chỉ được coi là biện pháp hỗ trợ điều trị bệnh chứ không thể thay thế cho các biện pháp điều trị chuyên sâu. Vì vậy, để điều trị thoái hóa đốt sống cổ, nhất là những trường hợp nặng, tốt nhất bạn nên đi thăm khám để được chỉ định dùng thuốc Tây hoặc Đông y kết hợp với chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.
- Bên cạnh các bài tập yoga, người bệnh cũng có thể áp dụng một số môn thể thao khác tốt cho sức khỏe xương khớp như bơi lội, đi bộ, đạp xe… Đây đều là những môn thể thao nhẹ nhàng, có tác động tích cực đến cột sống.
- Xây dựng lối sống lành mạnh và ăn uống khoa học như ăn uống điều độ, tránh thức ăn nhiều chất đạm, chất béo, tuyệt đối không sử dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá, ngủ đủ giấc, không sử dụng các chất kích thích, làm việc quá sức, hạn chế vận động mạnh… để tránh tổn thương cột sống.
- Luôn giữ cho tinh thần thoải mái, thư giãn đầu óc và tránh những vấn đề gây căng thẳng, stress. Bởi tâm lý bất ổn là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến tình trạng gai đôi cột sống trở nên trầm trọng hơn.
Các bài tập yoga trị gai cột sống khá đơn giản, không quá khó thực hiện, chỉ cần người bệnh kiên trì và thực hiện theo đúng hướng dẫn của bác sĩ thì chắc chắn tình trạng bệnh sẽ được cải thiện đáng kể. Đồng thời, kết hợp chăm sóc sức khỏe và thăm khám định kỳ để theo dõi tiến triển của bệnh.
Bài viết liên quan: