Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ được thực hiện đúng cách và thường xuyên sẽ giúp cải thiện tình trạng đau nhức, thư giãn cơ thể, tăng độ dẻo dai cho xương khớp. Đây là một trong những phương pháp hỗ trợ phục hồi chức năng được nhiều người lựa chọn, kết hợp với các biện pháp điều trị bệnh khác.
Lợi ích của Yoga đối với bệnh thoát vị đĩa đệm cổ
Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh rối loạn cơ xương khớp phổ biến hiện nay. Cơn đau xảy ra do nhân tủy tràn ra ngoài đĩa đệm khi vỏ bọc bị rách, rò rỉ chèn ép lên hệ thần kinh và các mô mềm xung quanh. Những vị trí thoát vị thường gặp nhất là đốt sống lưng và cổ, vì hai vùng này thường xuyên vận động, chịu sức nặng của cơ thể.
Trong đó, đặc biệt là vị trí đốt sống cổ, khi bị thoát vị đĩa đệm người bệnh gặp rất nhiều khó khăn trong sinh hoạt, những cơn đau nhức khó chịu ảnh hưởng đến sinh hoạt và sức khỏe. Vì đĩa đệm cột sống cổ đảm nhận nhiều vai trò trong việc kết nối cơ thể, cũng như điều khiển các động tác lưng, cổ, gập người, ..
Hiện nay, có rất nhiều phương pháp chữa thoát vị đĩa đệm nói chung và thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ nói riêng được áp dụng nhằm giúp người bệnh kiểm soát các triệu chứng đau nhức, khó chịu. Đặc biệt, việc kết hợp các bài tập vận động, yoga nhẹ nhàng có tác dụng duy trì sự dẻo dai của xương khớp, tránh tình trạng xơ cứng, tê liệt.
Trên thực tế, không có cách chữa khỏi bệnh thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, việc chăm sóc, tập luyện để duy trì hoạt động khớp giúp người bệnh ngăn ngừa bệnh tái phát và giảm các cơn đau do khối thoát vị cọ xát với vùng xung quanh. Đặc biệt là tại đốt sống cổ, nơi tập trung nhiều dây thần kinh, gần với khu vực não bộ.
Việc tập các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cột sống cổ vừa giúp người bệnh thư giãn, vừa nâng cao hiệu quả hoạt động của khu vực này. Kiên trì áp dụng, thực hiện đúng kỹ thuật vừa giúp đẩy lùi các triệu chứng khó chịu, vừa giúp ngăn ngừa biến chứng thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Tham khảo ý kiến bác sĩ và thực hành theo hướng dẫn của kỹ thuật viên để đảm bảo an toàn và sớm đạt được hiệu quả tốt nhất.
Hướng dẫn bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ
Áp dụng các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cột sống cổ giúp người bệnh thư giãn, giảm khó chịu. Dưới đây là một số bài tập thường được áp dụng hiện nay:
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang trong Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đối với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cột sống cổ, tư thế này có tác dụng kéo giãn các khớp vai, tay, cơ bụng dưới rất tốt. Thường xuyên tập động tác này giúp người bệnh cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy hiệu quả.
Thực hành:
- Người bệnh nằm úp mặt xuống sàn, đặt hai chân thẳng vào nhau, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Tiếp theo, người bệnh từ từ di chuyển bàn tay trước vai, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Khi hít thở sâu, đồng thời dùng lực nâng đỡ từ hai cánh tay để nâng nửa thân trên lên khỏi sàn.
- Toàn bộ phần thân dưới từ đùi trở xuống là điểm tiếp xúc với sàn.
- Sau đó nhẹ nhàng thở ra, mở rộng vai, ngửa cổ bệnh nhân ra sau để thực hiện tư thế rắn hổ mang đầu.
- Giữ nguyên động tác trong 15-30 giây nữa rồi trở lại tư thế ban đầu, thực hiện động tác này trong khoảng 2 phút.
Động tác thăng bằng
Bài tập giúp vận động cơ vùng cổ, giảm ma sát giữa đĩa đệm thoát vị và vùng xung quanh, đặc biệt giảm chèn ép dây thần kinh. Các bài tập yoga thăng bằng chữa thoát vị đĩa đệm cột sống cổ như sau:
- Đưa tay ra sau lưng và ôm đầu.
- Tiếp theo, dùng tay đẩy nhẹ đầu về phía trước, giữ khoảng 10 giây.
- Sau đó thả lỏng, trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác vài lần nữa kết hợp với các bài tập khác trong buổi tập.
Bài tập kéo giãn cơ cổ
Kéo căng cơ cũng là một trong những bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cột sống cổ được nhiều người áp dụng. Bài tập rất hiệu quả trong việc kích thích tuần hoàn máu, giúp mạnh gân cốt vùng cổ, đồng thời giúp nâng cao sức khỏe toàn diện. Thông qua việc luyện tập, vùng đau nhức được giải phóng, giảm bớt áp lực, giúp cơn đau mỏi cổ sớm hồi phục.
Thực hành:
- Vòng tay phải qua gáy, sao cho tay phải chạm vào tai trái.
- Đồng thời, người bệnh nghiêng đầu sang phải sao cho sát với vai.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu, đổi bên.
- Lặp lại 3 lần cho mỗi bên, kết hợp với hít thở đều đặn, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Tư thế vòng cung
Với tư thế yoga này, ngực của bạn sẽ được nở ra giúp phổi hoạt động hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, cột sống còn được kéo giãn giúp người bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống cổ cảm thấy thoải mái hơn, tăng khả năng hấp thụ năng lượng và tuần hoàn máu, cải thiện tâm trạng.
Thực hành:
- Người bệnh nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân, hai tay đặt dọc theo cơ thể, thả lỏng hoàn toàn.
- Tiếp theo, bạn vòng tay qua đầu, gập khuỷu tay, đặt tay dưới vai.
- Lúc này, uốn cong đầu gối của bạn vào trong để bàn chân của bạn được kéo gần với mông của bạn.
- Sử dụng lực nâng của cơ thể, cánh tay và chân làm điểm tựa cho tư thế này, tạo thành một đường cong, duy trì sự kết hợp của nhịp thở đều.
- Sau đó bệnh nhân từ từ hạ khuỷu tay xuống, giữ hai bàn tay ở vị trí đan xen các ngón tay đặt dưới đầu.
- Hít thở đều, gót chân chạm sàn, thực hiện tư thế trong 1-2 phút.
- Tiếp tục di chuyển bàn chân về phía đầu, tay và đầu gối dần thả lỏng, sau đó nhấc đầu lên khỏi sàn, từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế con mèo
Trong nhiều bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cột sống cổ, tư thế con mèo giúp kéo giãn và thư giãn các khớp cổ, vai, lưng và cột sống. Tập thể dục có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh, giúp người bệnh giảm đau, cải thiện tâm trạng hiệu quả.
Thực hành:
- Bệnh nhân ở tư thế quỳ, chống cả hai chân và hai tay xuống sàn.
- Điều chỉnh sao cho tay và đùi vuông với sàn, rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai.
- Tiếp theo, người bệnh hít thở sâu và cúi đầu xuống để cằm chạm vào ngực, ưỡn lưng lên trên.
- Sau đó thở ra, đẩy ngực xuống, ngẩng đầu lên. Thực hiện động tác này trong 5-6 lần mỗi hiệp.
Tư thế chạm tay
Tư thế có tác động giúp kéo căng cơ vai, mở cơ ngực, đốt sống. Thông qua bài tập này, người bệnh có thể tăng cường độ đàn hồi, giúp các cơ ở những vùng này dẻo dai hơn.
Thực hành:
- Người bệnh ngồi bắt chéo chân, giữ thẳng lưng và hai tay thả lỏng, thở đều.
- Sau đó người bệnh từ từ di chuyển sao cho hai đầu gối chồng lên nhau, má ngoài của bàn chân chạm sàn.
- Tiếp theo, bạn vòng tay trái ra sau đầu, tay phải vòng ra sau lưng sao cho hai bàn tay chạm vào nhau.
- Thực hiện tư thế trong khoảng 5 nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu, đổi bên và thực hiện tương tự.
- Đối với những người mới tập có thể dùng khăn hỗ trợ, 2 tay nắm lấy khăn để kéo căng cơ.
Tư thế xỏ kim
Với bài tập này, các khớp xung quanh cổ của người bệnh sẽ được tác động giúp thư giãn, thoải mái, giảm các triệu chứng khó chịu do thoát vị đĩa đệm cột sống cổ gây ra. Bạn thực hiện đều đặn, đúng kỹ thuật kết hợp với các bài tập trên sẽ giúp nâng cao hiệu quả điều trị bệnh.
Thực hành:
- Bệnh nhân ở tư thế sao cho chân và đầu gần chạm sàn.
- Bây giờ tay phải mở rộng sang trái, đồng thời giữ tay trái thẳng về phía trước.
- Trong khi tập thở sâu, giữ tư thế đâm kim trong khoảng 2-4 phút.
- Thực hiện 5-10 nhịp để thư giãn cơ bắp, trị mệt mỏi.
Tư thế cây cầu
Với bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cột sống cổ, tư thế cây cầu không chỉ giúp giảm bớt áp lực cho cổ mà còn giúp lưng và cột sống được thư giãn, giảm chèn ép dây thần kinh. Nhờ đó, các triệu chứng như đau, mỏi cổ, vai gáy do thoát vị đĩa đệm được kiểm soát đáng kể.
Thực hành:
- Người bệnh nằm ngửa, hai chân chụm vào nhau và mở rộng, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
- Tiến hành gập đầu gối, hai chân làm điểm tựa, sau đó nâng hông lên. Để giúp ổn định cơ thể, người bệnh có thể đan hai tay vào nhau.
- Giữ chân rộng bằng vai, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 3 – 5 lần theo chuỗi bài tập.
Tập vặn mình
Vặn, kéo giãn cột sống từ cổ ra lưng là một trong những bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm phổ biến hiện nay. Bài tập có tác dụng làm giãn các đốt sống, giảm các triệu chứng đau nhức và giúp người bệnh dễ chịu hơn.
Thực hành:
- Người bệnh ở tư thế ngồi bắt chéo chân trên sàn, lưng và cổ thẳng, toàn thân thả lỏng.
- Tiếp theo, người bệnh đặt chân phải sang hông trái, chân trái đưa về phía mông phải.
- Khuỷu tay phải đặt cạnh đầu gối trái, tay trái chống xuống sàn, xoay người sang trái.
- Người bệnh giữ lưng và cổ ở tư thế thẳng, không nhấc mông lên khỏi sàn, đồng thời nhìn qua vai đối diện.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút tùy theo khả năng của bạn.
- Trong khi thực hiện, người bệnh thở đều, sau đó đổi sang bên kia thực hiện tương tự.
Tư thế con cá
Tư thế con cá trong Yoga tác động lên cơ ngực, giúp kéo giãn toàn bộ cột sống từ cổ đến vùng thắt lưng. Nhờ đó, các cơn đau nhức, khó chịu ở cổ, vai và lưng do thoát vị đĩa đệm giảm đi đáng kể.
Thực hành:
- Người bệnh nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng, khép vào nhau, hai tay thả lỏng theo thân người.
- Tiếp theo, di chuyển lòng bàn tay dưới mông và dùng cánh tay làm điểm tựa để từ từ nâng ngực lên.
- Đỉnh đầu chạm sàn, cơ thể lúc này tạo thành hình vòng cung.
- Thực hiện tư thế trong khoảng 45 giây đến 1 phút tùy theo khả năng, hít thở sâu sau đó nhẹ nhàng đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Trên đây là các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cột sống cổ được áp dụng phổ biến và dễ thực hiện. Bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay tại nhà để giúp cải thiện các triệu chứng khó chịu do bệnh gây ra. Tập thể dục phù hợp, thường xuyên, chăm sóc và điều trị tốt giúp kiểm soát bệnh một cách an toàn và hiệu quả.
Lưu ý khi tập các bài Yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ
Tập các bài Yoga chữa thoát vị đĩa đệm cột sống cổ bổ trợ cho các phương pháp điều trị can thiệp khác giúp bệnh sớm được kiểm soát. Tuy nhiên, trước và trong quá trình thực hiện, bạn đọc cần lưu ý thêm một số vấn đề như:
- Trong Yoga, việc luyện thở cũng khá quan trọng. Nếu người bệnh thực hiện các động tác một cách chính xác nhưng không kết hợp hít thở thì có thể sẽ không đạt được hiệu quả tối ưu của bài tập. Vì vậy, bạn nên điều chỉnh, tập thở kết hợp để có kết quả điều trị tốt nhất.
- Đừng cố gắng tập những động tác phức tạp ngay khi mới làm quen với bộ môn này. Đặc biệt đối với người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ, việc tập các bài tập phức tạp có thể gây chấn thương vùng cổ và cột sống nếu không thực hiện đúng cách.
- Trước khi tập, tốt hơn hết người bệnh nên khám, kiểm tra, chẩn đoán chính xác tình trạng sức khỏe của mình. Trường hợp tổn thương đốt sống nặng cần can thiệp điều trị tích cực. Đồng thời, tránh tự ý vận động để phòng tránh nguy cơ bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.
- Xây dựng lịch tập luyện phù hợp, kiên trì mỗi ngày, coi tập thể dục như một thói quen để nâng cao sức khỏe toàn diện và đẩy lùi các triệu chứng khó chịu do thoát vị đĩa đệm gây ra.
- Kết hợp uống thuốc đặc trị theo hướng dẫn của bác sĩ, chăm sóc cơ thể từ chế độ ăn uống đến sinh hoạt để đạt hiệu quả điều trị như mong đợi.
- Đặt lịch khám định kỳ, theo dõi tình trạng sức khỏe. Trong trường hợp đau dữ dội khi vận động, bạn nên thông báo cho bác sĩ để được hỗ trợ càng sớm càng tốt.
Trên đây là gợi ý các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cột sống cổ, bạn đọc có thể tham khảo. Phương pháp vận động duy trì chức năng xương khớp được nhiều người áp dụng, kết hợp điều trị theo phác đồ giúp cải thiện hiệu quả bệnh. Tham khảo ý kiến bác sĩ, thực hành đúng kỹ thuật để tránh những rủi ro không mong muốn.
Bài viết liên quan: