Việc tìm ra giải pháp cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống không hề đơn giản. Ngoài các biện pháp chuyên sâu như sử dụng thuốc, phẫu thuật hay vật lý trị liệu dưới sự hướng dẫn của chuyên gia thì các bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống cũng được nhiều người bệnh áp dụng vì có nhiều ưu điểm vượt trội.
Tại sao yoga lại hiệu quả cao trong việc điều trị thoái hóa cột sống
Thoái hóa khớp là căn bệnh xương khớp rất khó chịu và phiền toái, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe vì đau nhức mà còn gây hạn chế vận động như cúi, gập người, xoay người, vặn lưng. Thậm chí, có trường hợp thoái hóa đốt sống cổ dẫn đến hàng loạt biến chứng, gây tàn tật vĩnh viễn nếu không được điều trị và chăm sóc ngay từ đầu.
Đa số các trường hợp thoái hóa đốt sống cổ xảy ra do quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể, thường sau 35 tuổi trở lên thì tình trạng thoái hóa cột sống diễn ra càng nhanh. Số ít trường hợp thoái hóa đốt sống sớm còn lại là hậu quả của chấn thương, tai nạn, làm việc, sinh hoạt, làm việc sai tư thế…
Và một trong những cách được các chuyên gia khuyến khích áp dụng để giúp cải thiện tình trạng bệnh thoái hóa cột sống lưng là thường xuyên thực hiện các bài tập yoga. Yoga là bài tập mang lại nhiều lợi ích trong việc hỗ trợ kéo giãn cột sống, tăng sức bền và sự dẻo dai cho xương khớp, cải thiện các triệu chứng cũng như làm chậm quá trình thoái hóa.
Tập yoga còn giúp tăng sức bền của các cơ, giúp giảm áp lực mà cột sống phải chịu. Đồng thời, sức mạnh từ các bài tập yoga còn thúc đẩy quá trình lưu thông máu trong cơ thể đến các đốt sống bị tổn thương, đảm bảo hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tự phục hồi.
Các bài tập yoga là sự kết hợp giữa trí lực và thể lực. Điều này cũng đồng nghĩa với việc thường xuyên thực hiện các bài tập yoga đúng cách không chỉ giúp cải thiện hiệu quả các triệu chứng của bệnh nhờ việc tập trung sức lực vào một vài hoặc tất cả các bộ phận trên cơ thể mà còn giúp người bệnh có sức khỏe tốt hơn tinh thần thư thái, thoải mái tối đa.
Bên cạnh đó, tập yoga đều đặn hàng ngày còn giúp bạn kiểm soát cân nặng rất tốt, giữ được vóc dáng thon gọn, cơ bắp săn chắc, giảm nguy cơ thừa cân béo phì gây áp lực nặng nề đột ngột đến đĩa đệm, làm tăng nguy cơ thoái hóa đốt sống.
Vì vậy, theo các chuyên gia, các bài tập yoga rất phù hợp với người bị thoái hóa cột sống. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để được hướng dẫn một số bài tập yoga phù hợp với thể trạng và mức độ bệnh của bạn. Như vậy, việc tập luyện yoga chữa thoái hóa cột sống của bạn sẽ diễn ra suôn sẻ hơn, không bị nhàm chán và tránh được những chấn thương ngoài ý muốn.
Tốp 10 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống dễ dàng và hiệu quả
Có rất nhiều bài tập yoga tốt cho sức khỏe, nhưng đặc biệt với người bệnh thoái hóa cột sống thì không thể thực hiện một cách tùy tiện. Vì có những bài tập yoga phù hợp và ngược lại, chọn sai bài tập yoga sẽ làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh.
Do đó, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia yoga hoặc tham khảo một số bài tập yoga được tổng hợp trong bài viết sau:
Bài tập yoga tư thế con mèo
Đây là một trong những bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất, cũng có thể coi là bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu. Tư thế con mèo giúp kéo giãn toàn bộ cột sống cổ và thắt lưng. Bên cạnh đó, nó giúp giải phóng sự chèn ép của các rễ thần kinh. Nhờ đó, không chỉ thuyên giảm các triệu chứng của bệnh mà còn giúp người bệnh cảm thấy thoải mái, thư thái hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước đầu tiên bạn thực hiện tư thế chuẩn bị bằng cách chống tay và chân xuống sàn giống như tư thế bò. Ở tư thế này khá giống với tư thế đứng của mèo.
- Tiếp theo, hít thở sâu, ưỡn lưng xuống thấp nhất có thể, đồng thời ngẩng mặt và nâng mông lên.
- Giữ tư thế này trong vòng 5-7 giây rồi thở ra, dùng lực siết cơ bụng, cơ hông kéo lưng lên sao cho lưng và mông tạo thành một đường cong nhất định, úp mặt xuống sàn.
- Lặp lại động tác này khoảng 7-10 lần.
Tập chống chân vào tường
Đây cũng là một bài tập khá đơn giản, không quá khó thực hiện và đặc biệt phù hợp với những người mắc bệnh thoái hóa cột sống lưng. Bài tập này tác động chủ yếu đến cột sống thắt lưng bằng cách tập trung sức mạnh ở vùng này sang vùng hông.
Phần bàn chân ép vào thành thẳng đứng hỗ trợ rất tốt trong việc kích thích tuần hoàn máu, kéo giãn các dây thần kinh. Nhờ đó, giúp cải thiện hiệu quả các triệu chứng đau do dây thần kinh tọa bị chèn ép.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, hãy tìm một vị trí thuận tiện bên cạnh bức tường, nằm xuống sàn sao cho lưng hoàn toàn trên mặt đất và hai chân chống thẳng vào tường.
- Ổn định tư thế, thả lỏng cơ thể, đưa hai tay sát vào người. Chú ý điều chỉnh sao cho bề mặt tiếp xúc giữa mông và chân càng sát tường càng tốt.
- Giữ tư thế này trong 30 phút với nhịp thở đều đặn, thư giãn tối đa để có hiệu quả tốt nhất.
Bài tập tư thế trẻ em
Baby Pose hay còn gọi là Balasana (Tư thế trẻ em) là một bài tập khá cơ bản mà bất kỳ bệnh nhân thoái hóa cột sống nào cũng sẽ phải thực hiện. Thực hiện bài tập này đều đặn hàng ngày sẽ giúp cải thiện và phục hồi hiệu quả chức năng của cột sống thắt lưng và cổ. Đồng thời tăng cường sức bền và sự dẻo dai cho xương khớp, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu mang lại cảm giác thoải mái, thư giãn tối đa.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, bạn ngồi khuỵu gối trên sàn và sau đó di chuyển bằng gót chân.
- Mở rộng đầu gối và hông, sau đó từ từ uốn cong người về phía trước trong khi vẫn giữ nhịp thở ổn định.
- Đưa cánh tay của bạn thẳng về phía trước, qua đầu sao cho chúng thẳng hàng với đầu gối của bạn.
- Thả lỏng toàn bộ cơ thể để cảm nhận toàn bộ sức nặng của bụng và vai, tiếp tục duy trì trạng thái thư giãn thoải mái trên đùi.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, ít nhất 30 giây. Sau đó, từ từ rút tay ra, nâng người lên, trở về tư thế chuẩn bị và hít thở nhẹ nhàng, đều đặn để có thể kết thúc bài tập.
Bài tập tư thế rắn hổ mang
Tư thế này có tên tiếng anh là Bhujangasana (Cobra pose), đây cũng là một động tác yoga cực kỳ quen thuộc đối với những ai đã và đang áp dụng phương pháp yoga chữa thoái hóa cột sống. Tư thế này tác động đến gần như toàn bộ cột sống, nhưng chủ yếu tập trung vào cột sống lưng và cơ lưng dưới.
Đồng thời, bài tập này còn giúp kéo căng toàn bộ cơ vùng bụng và lưng, giảm đau mỏi lưng, vai và cổ, hỗ trợ lưu thông máu và chữa lành các chấn thương cũng như giúp bạn có được cột sống khỏe mạnh. Vì vậy, không chỉ có khả năng hỗ trợ điều trị bệnh, các bài tập rắn hổ mang còn góp phần phòng chống các bệnh về cột sống như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống…
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, ổn định tư thế chuẩn bị bằng cách nằm úp mặt xuống sàn, úp mặt sao cho trán đặt trên thảm, lòng bàn tay úp xuống sàn ngang vai.
- Dồn lực vào hai tay, ấn mạnh xuống sàn, kết hợp với hít thở sâu và từ từ nâng nửa thân trên lên khỏi sàn.
- Đồng thời, ngửa đầu ra sau hết mức có thể, ưỡn ngực về phía trước và duỗi thẳng thân dưới, thả lỏng hông.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở rồi thả ra, từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Chỉ cần thực hành động tác yoga này 5-7 lần mỗi ngày là đủ.
Bài tập uốn cong lưng
Đây là một trong những bài tập nhìn rất đơn giản nhưng không phải ai cũng làm được. Bài tập yoga này được đánh giá là rất hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng của bệnh thoái hóa đốt sống, không chỉ kéo giãn các cơ từ cổ xuống thắt lưng, hông, chân mà còn giúp tăng sức bền và phục hồi sức lực. dẻo dai, tăng khả năng đàn hồi vốn có của cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng trên sàn có lót một tấm thảm tập yoga. Mở rộng chân, nằm gần nhau và thả lỏng các ngón chân.
- Từ từ nâng cánh tay lên trên đầu rồi vươn người về phía trước, duỗi thẳng hết mức có thể sao cho hai tay vươn ra xa nhất có thể, chạm vào chân càng nhiều càng tốt.
- Áp mặt vào đùi và giữ tư thế này trong 7-10 giây. Đồng thời duy trì nhịp thở nhẹ nhàng, đều đặn và thư giãn trở lại vị trí ban đầu.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện bài tập này 1-2 lần mỗi ngày, mỗi lần tối đa là 20 phút.
Bài tập tư thế châu chấu
Bài tập tư thế con châu chấu (Salabhasana) chủ yếu mang lại sức mạnh và độ bền cho các cơ từ cột sống xuống chân. Bài tập này không chỉ nhanh chóng chấm dứt cơn đau mà còn giúp kéo giãn, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cột sống. Đồng thời chống gù lưng, cong vẹo cột sống…
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên hãy bắt đầu bằng việc thiết lập tư thế chuẩn bị, bạn nằm úp mặt xuống sàn, đặt hai tay song song với cơ thể, thả lỏng hết mức có thể.
- Sau đó, mở rộng vai và ngực đồng thời duỗi phần thân trên khỏi sàn, đồng thời duỗi thẳng tay ra sau sao cho lòng bàn tay thẳng, hướng vào nhau.
- Dùng lực đùi đưa hai chân lên hơi cong và áp sát vào nhau, chú ý không gập đầu gối. Nâng đầu cao hết mức có thể, giữ mắt tập trung vào một điểm.
- Siết cơ mông, duỗi thẳng đùi hết mức có thể và chỉ để bụng chạm sàn.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, ít nhất 30 giây, trong quá trình này cần duy trì nhịp thở đều đặn.
- Thả và hạ toàn bộ cơ thể xuống sàn để kết thúc bài tập.
Bài tập tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là bài tập nâng cao hơn về độ khó và tác động đến cột sống, giúp cải thiện tình trạng bệnh một cách hiệu quả. Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp thư giãn các cơ, khớp, tăng độ dẻo dai và đàn hồi cho cột sống. Thực hiện đều đặn và đúng cách còn kích thích quá trình tuần hoàn máu và các chất đến cột sống thường xuyên hơn, chăm sóc và phục hồi các sụn khớp bị tổn thương, giảm đau hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên sàn có trải thảm bên dưới, khép chân lại và chống tay lên người, thả lỏng toàn thân.
- Mở rộng chân của bạn cao bằng vai và từ từ uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn vuông góc với sàn nhà.
- Từ từ nâng mông lên cao nhất có thể, chú ý giữ chân làm trụ, không nhón gót.
- Hít thở theo nhịp đều đặn và giữ tư thế này trong khoảng 15 – 20 giây, sau đó từ từ hạ lưng và hông xuống sàn, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập yoga này khoảng 8 – 10 lần mỗi ngày để đạt được sự cải thiện đáng kể trong thoái hóa đốt sống.
Bài tập tư thế tam giác
Bài tập tư thế tam giác không quá khó thực hiện mà vẫn mang lại hiệu quả tối ưu trong việc cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống. Tư thế này tác động trực tiếp đến tất cả các cơ và khớp trên cơ thể, đặc biệt là kéo giãn và tác động tích cực đến cột sống thắt lưng và khớp gối.
Vì vậy, tư thế này không chỉ phù hợp với những người đang điều trị thoái hóa đốt sống cổ mà còn tốt cho những người thường xuyên bị đau khớp gối. Đồng thời, những người bị thoát vị đĩa đệm, đau dây thần kinh tọa… cũng được các chuyên gia khuyến khích thực hiện bài tập tư thế tam giác này.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng, hai tay thả lỏng và hít thở theo nhịp.
- Dang rộng hai tay sang hai bên, từ từ nghiêng người sang phải sao cho tay phải chạm sàn.
- Đồng thời đưa tay trái lên tạo thành đường thẳng với tay phải. Chú ý không cúi người xuống, giữ cơ thể song song với sàn, mắt nhìn theo hướng tay trái.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, hít thở đều đặn và đổi sang bên còn lại.
- Lặp lại động tác này khoảng 7-10 lần mỗi bên và kiên trì tập 2 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả cải thiện rõ rệt.
Bài tập vặn mình sang hai bên
Với những ai bị thoái hóa đốt sống lưng chắc chắn sẽ được hướng dẫn thực hiện bài tập yoga này. Bài tập này giúp tập trung một lực vừa phải để tác động vào cột sống thắt lưng. Qua đó, giảm áp lực gây đau nhức, căng cơ, giúp người bệnh giảm đau nhức, thoải mái, dễ chịu và hạn chế tối đa tình trạng co cứng, tê mỏi cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm thẳng trên sàn sao cho hai chân duỗi thẳng, sát vào nhau, hai tay thả lỏng và ấn nhẹ vào người.
- Từ từ uốn cong đầu gối về phía ngực sao cho đùi vuông góc với sàn. Dang rộng hai tay sang hai bên và thực hiện hít thở theo nhịp điệu đều đặn
- Tiếp theo, đưa hai đầu gối ép vào nhau sang trái, đầu nghiêng sang phải. Chú ý chỉ di chuyển phần thân dưới, từ hông trở xuống, giữ nguyên vị trí ban đầu của phần thân trên.
- Giữ tư thế này trong 20 giây, sau đó từ từ đổi bên và nghiêng chân sang phải và đầu sang trái.
- Nên thực hiện phương pháp này 10 – 15 lần cho mỗi bên, ngày 1 – 2 lần, mỗi lần 20 – 30 phút để đạt được hiệu quả rõ rệt.
Bài tập Squats
Squats được coi là bài tập “quốc dân” mà ai cũng biết và ưu tiên trong tất cả các bài tập yoga. Bài tập này tác động chủ yếu đến vùng hông, chân, cải thiện sức mạnh cơ bắp và duy trì sự cân bằng của toàn bộ cơ thể. Đồng thời, nhiều người cũng áp dụng bài tập này để tăng sức bền và sự dẻo dai cho xương khớp và cột sống.
Hướng dẫn thực hiện
- Đứng thẳng lưng, dang hai bàn chân rộng bằng vai và thả lỏng cơ thể, giữ tinh thần thoải mái, hít thở đều.
- Hai tay chồng lên nhau, bắt chéo trước ngực rồi đặt vuông góc với nhau rồi từ từ hạ xuống như tư thế ngồi.
- Phần mông hơi cong ra sau, lưng hơi nghiêng về phía trước và giữ trong 5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Nên thực hiện bài tập này khoảng 10-15 lần mỗi ngày.
Một số điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống
Các bài tập yoga đã được khoa học nghiên cứu và chứng minh rất tốt cho sức khỏe. Không chỉ tác động lực lên các cơ, khớp, cột sống một cách tích cực mà việc tập trung vào hơi thở còn giúp người bệnh cảm thấy thư thái, dễ chịu và không còn đau đớn quá nhiều.
Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích này, người bệnh cần chú ý tìm hiểu và tuân thủ một số lưu ý dưới đây:
- Bạn không nên tự ý chọn bài tập theo sở thích để tập mà phải hỏi ý kiến chuyên gia trước để được tư vấn kỹ lưỡng trong việc lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, sức lực cũng như cơ địa và mức độ bệnh của bạn nặng hay nhẹ.
- Trước khi bước vào tập, bắt buộc phải khởi động trước bằng các động tác đơn giản để kéo giãn các khớp, làm mềm dây chằng, khởi động quá trình lưu thông máu để tránh chấn thương khi tập.
- Để đạt hiệu quả tối ưu và tránh rủi ro trong quá trình tập, người bệnh nên tập từ thấp đến cao, ưu tiên các bài tập dễ trước để làm quen. Khi bạn đã quen với cường độ này, hãy từ từ tăng lên mức cao hơn nhưng vẫn trong khả năng chịu đựng của bạn.
- Đối với bệnh nhân thoái hóa đốt sống cổ, nên tránh các bài tập yoga cần xoay, cúi, gập người quá mức. Người bị thoái hóa đốt sống cổ nên tránh thực hiện các động tác trồng cây chuối, gập lưng…
- Mỗi động tác yoga đều có những tiêu chuẩn mới riêng để có thể cải thiện chức năng cột sống và phục hồi sau chấn thương. Vì vậy, hãy tập luyện dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia, không nên tự mày mò tìm hiểu để tránh những rủi ro khó lường cho xương khớp.
- Tập thể dục đúng cách và thường xuyên chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả cải thiện bệnh rõ rệt. Do đó, nếu càng tập càng đau và không thấy cải thiện thì hãy dừng tập động tác hiện tại và tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để lựa chọn động tác khác phù hợp hơn.
- Thời gian tối thiểu để các bài tập yoga phát huy tác dụng tốt nhất là 10 – 20 phút / ngày.
- Để tăng hiệu quả của các bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống, người bệnh nên kết hợp với việc xây dựng chế độ ăn uống, sinh hoạt, vận động lành mạnh, khoa học. Điều này sẽ giúp cải thiện các triệu chứng hiệu quả, phục hồi nhanh chóng, rút ngắn thời gian sử dụng thuốc Tây điều trị, hạn chế tối đa tác dụng phụ.
Hy vọng 10 bài tập yoga được gợi ý trong bài viết trên sẽ giúp bạn đọc dễ dàng hình dung và lựa chọn thực hiện nhằm giảm đau, hỗ trợ hồi phục chấn thương một cách an toàn. Hãy tìm đến các trung tâm yoga để được tư vấn và hướng dẫn tập luyện một cách bài bản và phù hợp.
Bài viết liên quan: