Các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp chẳng hạn như tư thế rắn hổ mang, tư thế con mèo, tư thế tam giác,… Căn cứ vào vị trí khớp bị thoái hóa mà người bệnh sẽ lựa chọn những bài tập phù hợp để giảm đau, giảm khó chịu cho cơ thể. Cùng tham khảo 10 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp ở bài viết sau đây nhé.
Người bị thoái hóa khớp có nên tập yoga không
Tình trạng thoái hóa có thể xảy ra ở bất kỳ khớp nào trên cơ thể và có thể xảy ra ở một hoặc nhiều khớp cùng một lúc. Nguyên nhân của thoái hóa thường do tuổi tác, ngoài ra còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như tính chất công việc, thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống, luyện tập…
Triệu chứng đau nhức xương khớp thường gặp nhất là hình thành các cơn đau, tê nhức tại vùng khớp bị thoái hóa. Nếu không phát hiện kịp thời, tình trạng thoái hóa nghiêm trọng sẽ lan rộng ra các vùng lân cận, gây ra những biến chứng ảnh hưởng đến sức khỏe và tính mạng của người bệnh.
Vì vậy, khi nhận thấy những biểu hiện bất thường của cơ thể, bạn nên chủ động thăm khám và điều trị sớm. Hiện nay, có nhiều phương pháp điều trị được áp dụng như dùng thuốc uống, tiêm, vật lý trị liệu, phẫu thuật,… Bên cạnh đó, bác sĩ cũng khuyến khích người bệnh duy trì vận động để tránh cứng khớp.
Trong số các bộ môn tập luyện được lựa chọn là Yoga. Người bệnh thoái hóa khớp có thể tập các bài tập tại nhà giúp tăng cường sức khỏe, giảm đau nhức, tăng độ đàn hồi, dẻo dai cho xương khớp. Đây là một bài tập thể dục tốt cho sức khỏe, được nhiều người yêu thích. Những lợi ích của yoga đối với những người bị viêm xương khớp có thể bao gồm:
- Cải thiện các triệu chứng: Các động tác yoga nhẹ nhàng, linh hoạt, tác dụng lên các khớp bị đau. Nhờ đó, cơ thể người bệnh được kéo giãn, thả lỏng giúp giảm đau nhức, cải thiện các triệu chứng của bệnh xương khớp hiệu quả và an toàn.
- Tăng sự dẻo dai, linh hoạt: Yoga bao gồm nhiều tư thế tập giúp kéo căng toàn bộ cơ thể, tạo sự dẻo dai, linh hoạt cho các khớp.
- Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, lưu thông máu: Tập thể dục tác động đến các khớp bị thoái hóa, kích thích máu lưu thông đều, cung cấp dưỡng chất từ máu đến các khớp bị tổn thương.
- Cải thiện tinh thần: Ngoài lợi ích về mặt thể chất, việc tập luyện yoga thường xuyên và đều đặn còn giúp cơ thể người bệnh săn chắc, thon gọn hơn, cải thiện trí lực, giải tỏa áp lực, căng thẳng cột sống.
Bên cạnh những lợi ích chính kể trên, Yoga còn mang lại nhiều giá trị tuyệt vời khác cho sức khỏe. Tập thể dục đúng cách, đều đặn kết hợp với hít thở sâu giúp nâng cao tinh thần, tăng khả năng tập trung,… ngoài ra nó còn giúp con người ngủ ngon hơn. Căn cứ vào vị trí khớp bị tổn thương, thoái hóa để lựa chọn bài tập phù hợp. Bạn có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia để luyện tập đạt kết quả tốt nhất.
Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp
Thoái hóa khớp có thể xảy ra ở bất kỳ khớp nào trên cơ thể. Các triệu chứng của bệnh gây khó chịu, đau nhức, ảnh hưởng đến khả năng vận động của xương khớp, khiến người bệnh khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày. Tùy theo vị trí khớp bị tổn thương hay thoái hóa để lựa chọn những bài tập phù hợp, giúp cải thiện khả năng vận động của khớp.
Dưới đây là một số gợi ý về các bài tập yoga cho người bệnh xương khớp nói chung đơn giản, dễ thực hiện. Bạn có thể tham khảo:
Tư thế em bé
Tư thế em bé là tư thế quen thuộc trong Yoga, có tác dụng kéo giãn cột sống và thư giãn phần trên cơ thể hiệu quả. Bài tập phù hợp với những bệnh nhân bị thoái hóa khớp gây đau lưng và hông. Đặc biệt, nó còn giúp giảm đau mỏi vai gáy. Đây là một cách đơn giản để thực hành:
- Đầu tiên, người bệnh ngồi ở tư thế quỳ gối, hai mông chạm vào gót chân.
- Tiếp theo, từ từ vươn người về phía trước, hai tay duỗi thẳng trước mặt, chạm trán xuống thảm.
- Thực hiện tư thế em bé trong khoảng 10 giây, kết hợp hít thở sâu và đều.
- Thực hiện hàng ngày để cảm nhận sự thay đổi của xương khớp.
Tư thế con mèo
Tư thế mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tác động đến cột sống và vùng thắt lưng giúp người bệnh thư giãn, kéo giãn và làm mềm cột sống, săn chắc cơ, giảm áp lực vùng chậu, thích hợp cho người phải thường xuyên ngồi làm việc, thoái hóa khớp. Đây là một cách đơn giản để thực hành:
- Người bệnh chống tay và đầu gối xuống sàn.
- Sau đó hít thở sâu, đồng thời hạ eo, ngẩng mặt và ưỡn ngực.
- Thở ra, nâng lưng lên, không rụt cổ hoặc vai, cúi đầu về phía ngực, mắt nhìn xuống rốn.
- Hít vào thở ra khoảng 5 – 10 lần.
- Người mới bắt đầu có thể cảm thấy đau cổ tay do chịu tải nặng, có thể sử dụng khuỷu tay để thay thế.
Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt trong Yoga kéo dài cột sống, giúp giảm các triệu chứng do thoái hóa khớp, đau nhức ở cột sống và chân. Không chỉ lưng mà bắp chân cũng được kéo căng, kích thích tuần hoàn máu và giảm đau nhức khá hiệu quả.
Khi mới tập, người bệnh có thể bị đau cổ tay, cảm thấy chóng mặt. Tuy nhiên, sau khi thành thạo bài tập, bạn sẽ không còn các triệu chứng trên nữa. Cách tập như sau:
- Tương tự với tư thế bò, người bệnh vào tư thế chuẩn bị tương tự.
- Hai tay dang rộng, khoảng cách giữa đầu gối và bàn tay từ 30 – 40 cm.
- Tiếp theo, người bệnh đẩy đầu gối lên, nâng mông tạo thành chữ V ngược, chân và lưng thẳng, mắt nhìn về phía bàn chân.
- Lúc này, người bệnh duỗi lưng hông sao cho cảm nhận được độ căng tối đa.
- Đi bộ tại chỗ trong 30 giây ở vị trí này, sau đó từ từ thả cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu cũng là một bài tập yoga phổ biến cho những người bị thoái hóa khớp. Tác dụng của tư thế này giúp cải thiện tình trạng thoái hóa khớp, đặc biệt là vùng hông và mông, giảm áp lực lên đốt sống lưng. Tuy nhiên, bạn nên tránh thực hiện tư thế nếu bạn đang bị đau ở vùng cổ và vai. Cách tập như sau:
- Người bệnh nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối co, gót chạm mông. Hai tay đặt dọc theo cơ thể.
- Sau đó, người bệnh từ từ nâng khung xương chậu lên trên, giữ cố định cổ và đầu trên thảm tập.
- Người bệnh có thể đan hai bàn tay vào nhau và đặt sau lưng, hoặc cũng có thể để hai tay xuôi dọc theo cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó hạ người về vị trí cũ, tiếp tục nâng cao chậu lên và thực hiện 5 lần.
Tư thế bắt chéo chân
Tư thế tác động kéo dài cánh tay và vai, thư giãn các khớp hông và cột sống. Người đã quen có thể kết hợp vận động bằng hai chân để tăng hiệu quả bài tập. Thông qua tư thế này, tuần hoàn máu được kích hoạt, tăng khả năng tạo chất nhờn bôi trơn khớp, giảm sưng đau các khớp. Cách tập như sau:
- Người bệnh ngồi xếp bằng trên thảm tập, thở đều trong khoảng 5 – 10 nhịp thở.
- Nếu có thể, bạn có thể bắt chéo chân phải qua chân trái, sao cho chân phải và hông trái ngang bằng.
- Sau đó người bệnh đưa tay ra sau lưng, khom tay trái qua vai sao cho hai bàn tay đan vào nhau.
- Thực hiện trong 10 giây, giữ nguyên tư thế, sau đó trở lại vị trí ban đầu, lặp lại với bên còn lại.
Tư thế này khá khó đối với những người mới bắt đầu tập yoga, vì vậy bạn có thể thực hiện tư thế bắt chéo chân thông thường. Đồng thời, sử dụng khăn tay để giúp kéo tay khi hai tay không thể chạm vào nhau.
Tư thế vặn người
Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp với tư thế vặn mình phù hợp với các đối tượng bị đau mỏi lưng, cổ, vai. Tác dụng của bài tập là giúp thư giãn vùng thắt lưng, tạo sức bền cho vùng mông và hông, loại bỏ những cơn đau nhức khó chịu. Thực hành đơn giản:
- Người bệnh nằm ngửa trên thảm tập, co gối, hai tay duỗi thẳng sang hai bên tạo thành một đường thẳng.
- Sau đó, từ từ nâng chân lên, vặn người sang phải, vắt chân sang một bên và quay đầu sang trái.
- Nằm trong tư thế vặn mình trong khoảng 5-10 giây, sau đó lặp lại với bên đối diện. Thực hiện bài tập 5 lần mỗi bên.
Tư thế con thuyền
Bài tập có tác dụng giảm căng thẳng cho khớp háng, giúp giảm căng thẳng và mỏi cơ. Ngoài ra, động tác này còn thích hợp giúp cải thiện hệ tiêu hóa cho người bệnh, tăng cường hoạt động của thận, tuyến tiền liệt, tuyến giáp,….
Tuy nhiên, bài tập không phù hợp với phụ nữ có thai, phụ nữ đang hành kinh, người đau dạ dày, hen suyễn, hay chấn thương cổ, huyết áp thấp, tiêu chảy. Xem cách thực hành như sau:
- Người bệnh ngồi trên chiếu, hai chân khép lại, gập một góc 45 độ.
- Sau đó người bệnh dùng hai tay ôm lấy khuỷu tay, từ từ ngả người ra sau.
- Hít sâu rồi nâng chân lên, duỗi thẳng.
- Lúc này cả hai tay đều duỗi thẳng ra trước mặt, song song với thảm.
- Hít thở đều, giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 3 đến 5 lần tư thế thuyền.
Tư thế lạc đà
Tư thế kết hợp tay chân, lưng và cổ giúp cải thiện hệ thống cơ xương tổng thể. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn cải thiện độ dẻo dai của cột sống, tăng cường lưu thông máu từ đó giảm đau lưng do thoái hóa sớm, nhất là khi mang vác nặng, vận động mạnh hoặc ngồi một chỗ quá lâu,…
Ngoài ra, tư thế này còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, phù hợp với những người đang gặp vấn đề về hô hấp, cơ thể mệt mỏi hoặc căng thẳng thần kinh,… Tuy nhiên, bạn nên thận trọng, không nên thực hiện bài tập. Tập thể dục nếu cơ thể đang bị đau nửa đầu lưng, cổ hoặc đau nửa đầu, huyết áp không ổn định.
Cách tập như sau:
- Người bệnh khuỵu hai gối trên thảm tập, co hai chân vào nhau, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
- Tiếp theo, người bệnh mở rộng hai chân bằng vai, hít thở sâu đồng thời chống hai tay lên xương chậu.
- Khi thở ra, từ từ ngả người về phía trước, lần lượt giữ gót chân hoặc bàn chân.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, hít thở đều trong khi giữ nguyên tư thế.
- Sau đó thả lỏng trở lại vị trí cũ, lặp lại thêm 3 lần nữa.
Tư thế vũ công
Tư thế vũ công cũng là một trong những bài tập yoga cho người bị thoái hóa khớp, có tác dụng đến vùng hông và eo. Ngoài ra, thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật, thường xuyên cũng giúp người bệnh giữ dáng, giảm vòng 2 hiệu quả.
Bài tập phù hợp với những người phải ngồi làm việc nhiều, giúp thư giãn toàn bộ hệ xương, tăng tuần hoàn máu giảm lo lắng, căng thẳng thần kinh. Đây là một cách đơn giản để thực hành:
- Người bệnh đứng thẳng, các ngón chân chạm nhau, gót chân cách nhau 4cm.
- Đồng thời, người bệnh co cơ đùi, ấn mạnh vào bả vai, thả lỏng tay.
- Sau đó bạn hít thở sâu, từ từ uốn cong đầu gối trái để nâng cao trở lại.
- Tay trái giữ chân trái, tay phải đưa lên song song với sàn, mắt nhìn về phía trước.
- Người lúc này hơi nghiêng về phía trước để giữ thăng bằng, cố gắng giữ trong 1 phút, kết hợp hít thở đều trong quá trình tập.
Tư thế cái cây
Tư thế cái cây được thực hiện giúp thư giãn cơ và khớp, là bài tập thích hợp để người bệnh thư giãn sau khi tập các bài trên. Bên cạnh việc thư giãn toàn bộ cơ thể, bài tập còn giúp ổn định huyết áp cho người bệnh. Cách tập như sau:
- Người bệnh đứng thẳng, hai tay thả lỏng, đồng thời khép các ngón chân chạm nhau, đặt hai gót chân cách nhau khoảng 5cm.
- Lúc này, người bệnh sẽ dồn trọng lượng cơ thể lên một chân, chân còn lại co và ép lòng bàn chân vào đùi trong của chân đỡ.
- Đặt hai tay vào nhau trước ngực và hít thở đều.
- Hít vào rồi nâng cánh tay lên, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Thực hiện tư thế cái cây trong 30-60 giây, sau đó thả lỏng trở lại vị trí ban đầu, thực hiện với chân còn lại.
Trên đây là gợi ý các bài tập yoga cho người bệnh xương khớp, bạn đọc có thể tham khảo. Để đạt hiệu quả cao nhất khi vận động, người bệnh cần lựa chọn những bài tập phù hợp với tình trạng thoái hóa khớp của mình. Căn cứ vào mức độ tổn thương và vị trí của khớp bị tổn thương để xây dựng bài tập phù hợp. Tốt nhất trước khi tập nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có những bài tập hiệu quả và an toàn.
Những lưu ý khi tập Yoga cho người thoái hóa khớp
Tập yoga giúp người bệnh thoái hóa khớp phục hồi và duy trì chức năng của khớp. Tùy theo tình trạng thoái hóa của từng người bệnh để lựa chọn bài tập phù hợp. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, người bệnh cần lưu ý thêm một số điểm sau:
- Lựa chọn các bài tập phù hợp với bệnh xương khớp, không nên tập các bài tập nặng ảnh hưởng đến tổn thương xương khớp. Người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có lựa chọn an toàn và hiệu quả nhất.
- Duy trì thói quen vận động, mỗi ngày nên dành 20 – 30 phút để tăng hiệu quả, cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp.
- Lưu ý trước khi tập nên khởi động nhẹ nhàng để làm nóng các khớp, sau khi tập nên thả lỏng các cơ, khớp để tránh chấn thương hoặc khiến cơn đau nặng hơn.
- Xây dựng lịch tập luyện phù hợp, không nên tập quá sức, tập làm quen từ những bài tập đơn giản đến phức tạp. Không nên ép cơ thể, nếu thấy đau nên từ từ thực hiện theo hướng dẫn của người có chuyên môn.
- Kết hợp tập thể dục và điều trị theo chỉ định của bác sĩ. Không tự ý mua và sử dụng thuốc một cách bừa bãi. Nếu trong quá trình điều trị, cơ thể gặp phải những cơn đau dữ dội hơn, người bệnh cần thông báo để được hướng dẫn và khắc phục.
- Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, ăn nhiều rau xanh, hoa quả tươi để cung cấp vitamin cho cơ thể. Ngoài ra, người bệnh nên kiêng ăn những thực phẩm dễ gây đau dữ dội và không có lợi cho sức khỏe như đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ cay nóng, rượu bia, thuốc lá…
Trên đây Gens đã gợi ý về các bài tập yoga cho người bệnh xương khớp, bạn đọc có thể tham khảo. Tuy nhiên, tốt hơn hết người bệnh nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập để đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài viết liên quan: