Các bài tập yoga cho người đau vai gáy giúp tác động lên nhóm cơ vùng cổ, vai và gáy. Từ đó giúp giãn cơ, cải thiện tình trạng căng cơ, tê mỏi, giảm đau mỏi vùng vai gáy hiệu quả. Một số bài tập còn có tác dụng ngăn ngừa cơn đau tái phát, tăng độ dẻo dai của khớp và làm chậm quá trình lão hóa.
Tác dụng của bài tập yoga cho người đau vai gáy
Đau mỏi vai gáy là một hội chứng thường gặp liên quan đến cơ – xương, bệnh có thể khởi phát ở nhiều đối tượng và lứa tuổi khác nhau. Đau vai gáy có biểu hiện là những cơn đau nhức vùng cổ, vai gáy kèm theo một số biểu hiện như tê bì chân tay, tê cứng, mệt mỏi, khó chịu.
Trường hợp khởi phát do nguyên nhân cơ học (thói quen sinh hoạt, lao động không khoa học, chấn thương, ..). Các triệu chứng có thể được kiểm soát cẩn thận và nghỉ ngơi nhiều. Tuy nhiên, trong trường hợp khởi phát do nguyên nhân bệnh lý, người bệnh cần đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị thích hợp.
Bên cạnh các phương pháp điều trị bệnh đau mỏi vai gáy, nhiều người bệnh còn tìm đến các biện pháp hỗ trợ giúp cải thiện tình trạng đau nhức và một số triệu chứng kèm theo, hạn chế lạm dụng thuốc điều trị.
Trong đó, các bài tập yoga được nhiều người lựa chọn để hỗ trợ điều trị bệnh đau mỏi vai gáy. Biện pháp còn có tác dụng cải thiện sức khỏe của xương, tăng cường khả năng vận động và ngăn ngừa bệnh tái phát.
Cùng với tác động nhẹ nhàng, uyển chuyển, dùng sức vừa đủ, những động tác đơn giản, bài tập yoga cho người đau mỏi vai gáy mang lại những hiệu quả sau:
- Tăng sự dẻo dai và đàn hồi của hệ cơ xương khớp. Từ đó giúp vùng cổ, vai, gáy và cánh tay được thư giãn, thoải mái hơn.
- Thúc đẩy quá trình lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là cổ, vai và lưng. Cung cấp chất dinh dưỡng và oxy cần thiết để giúp sửa chữa các tế bào bị tổn thương.
- Các bài tập yoga còn có tác dụng giải phóng áp lực lên các mạch máu và dây thần kinh, từ đó khắc phục tình trạng tê và co cứng cơ vùng cổ, vai và gáy. Kết quả là, nó cải thiện khả năng vận động và làm cho cuộc sống dễ dàng hơn.
Theo các chuyên gia, các bài tập yoga cho người đau mỏi vai gáy chỉ phù hợp với những người mắc bệnh nhẹ, mới khởi phát. Biện pháp này chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh, không có tác dụng thay thế cho việc điều trị bệnh. Để đạt được hiệu quả điều trị tốt nhất, người bệnh cần kết hợp sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa và luyện tập thể dục thể thao hợp lý.
10 bài tập yoga cho người đau vai gáy dễ thực hiện
Thực tế, các bài tập yoga cho người đau mỏi vai gáy không chỉ giúp cải thiện tình trạng đau cơ, cứng khớp, tê mỏi chân tay mà còn giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể, tăng cường chức năng. chức năng cơ xương và khả năng vận động.
Dưới đây là một số bài tập yoga cho người đau vai gáy giúp khắc phục cơn đau hiệu quả:
1. Bài tập vặn mình cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy
Các bài tập vặn mình được coi là có lợi cho những người bị đau cổ và vai. Không chỉ tác động tích cực đến vùng cổ, vai và gáy, động tác từ bài tập này còn giúp thả lỏng toàn bộ cột sống, giúp thư giãn cơ và khớp. Từ đó khắc phục tình trạng chèn ép, áp lực trong các dây thần kinh và mạch máu.
Bên cạnh đó, việc áp dụng bài tập yoga này đều đặn hàng ngày giúp kéo giãn cột sống, cải thiện độ dẻo dai của các đốt sống, trong đó có đốt sống cổ, đốt sống thắt lưng. Vì vậy, bài tập vặn mình còn phù hợp với những người bị thoái hóa đốt sống cổ, thoái hóa đốt sống cổ và một số bệnh mãn tính về cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi, thả lỏng tay, hai chân bắt chéo, mặt nhìn thẳng sang phải.
- Bắt chéo chân phải qua đầu gối trái, đồng thời duỗi thẳng cánh tay trái và giữ ngón chân cái của bàn chân trái. Sau đó uốn cong tay phải của bạn ra sau lưng.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu
- Làm tương tự với chân còn lại
- Tập các bài tập 20 phút mỗi ngày để cải thiện bệnh lý
2. Bài tập tư thế nhân sư
Bài tập yoga tư thế nhân sư có tác dụng tăng cường sức mạnh, kéo giãn cột sống, vai và hông. Nhờ đó, giúp cải thiện khả năng vận động cũng như tăng phạm vi vận động của các khớp một cách đáng kể.
Bên cạnh đó, động tác của bài tập này còn giúp thư giãn các cơ vùng vai, cổ, cột sống và các cơ xung quanh, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu. Từ đó cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy, tê mỏi chân tay nhanh chóng. Thực hành tư thế nhân sư thường xuyên cũng làm giảm nguy cơ thoái hóa khớp sớm và giúp phục hồi các tổn thương ở khớp hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị trong tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau
- Gập hai tay lại, sao cho từ khuỷu tay đến bàn tay chạm sàn và làm điểm tựa cho cơ thể.
- Tiếp theo, ưỡn lưng, nâng cao ngực hết mức có thể, mặt thẳng về phía trước, giữ bụng sát sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, kết hợp hít thở sâu, nhịp nhàng
- Từ từ trở lại vị trí chuẩn bị
- Thực hiện 5 lần và kết thúc bài tập
3. Bài tập kéo giãn cơ hình thang để cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy
Trong các bài tập yoga chữa đau mỏi vai gáy, bài tập kéo giãn cơ hình thang được đánh giá là có tác động sâu đến vùng cổ, vai và gáy. Các động tác từ bài tập này giúp thư giãn các cơ vùng cổ, vai – gáy, giảm áp lực và sức ép lên dây thần kinh, mạch máu. Nhờ đó, khắc phục tình trạng đau mỏi vai gáy, tê bì chân tay.
Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ thang đều đặn hàng ngày không chỉ giúp cải thiện tình trạng đau nhức và một số triệu chứng do đau mỏi vai gáy gây ra mà còn giúp tăng cường chức năng vận động, tăng sự dẻo dai, dẻo dai cho cơ bắp. xương hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng lưng, thả lỏng cơ thể
- Từ từ đưa cánh tay phải ra sau lưng và đặt sát mông.
- Giữ cổ tay phải bằng tay trái và từ từ nghiêng đầu sang trái
- Giữ động tác trong vòng 30 – 40 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại
- Thực hiện đều đặn hàng ngày để cải thiện hiệu quả tình trạng đau mỏi vai gáy.
4. Bài tập yoga căng duỗi cơ hai bên cổ
Các bài tập yoga kéo giãn cơ hai bên cổ được các chuyên gia đánh giá cao trong việc cải thiện các triệu chứng đau, cứng, tê mỏi cổ, vai, gáy. Các động tác từ bài tập này tác động trực tiếp đến các cơ quan vùng cổ vai gáy, giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm áp lực lên mạch máu và dây thần kinh đáng kể.
Bên cạnh đó, các bài tập yoga kéo giãn cơ hai bên cổ còn giúp thư giãn cơ, tăng độ dẻo dai, cải thiện khả năng vận động vùng cổ, vai và lưng. Từ đó cải thiện các triệu chứng bệnh một cách hiệu quả. Tập thể dục đúng cách và thường xuyên còn giúp phục hồi những tổn thương ở cơ quan này, đồng thời làm chậm quá trình thoái hóa.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên sàn, thả lỏng toàn bộ cơ thể
- Tiếp theo, đặt tay lên đỉnh đầu và từ từ kéo sang phải
- Lúc này, bạn cần thả lỏng bả vai và giữ thẳng lưng.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 – 40 giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị
- Làm tương tự với bên còn lại
- Mỗi bên làm 3 lần và kết thúc bài tập
5. Tư thế mặt con bò (Cow face pose)
Tư thế con mặt bò là một trong những bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao. Các động tác của bài tập này tác động đến cánh tay và vai, từ đó giúp giảm áp lực, tăng khả năng thở do lồng ngực nở ra và vai căng thẳng.
Bài tập yoga này cũng có hiệu quả trong việc điều trị đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, động tác của bài tập này không phù hợp với những trường hợp mắc các chứng bệnh như viêm gân cơ quay ở cổ, đầu gối, cổ tay, đùi, v.v.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước
- Tiếp theo, uốn cong chân trái và vòng xuống mông phải. Chân phải gập lại và đặt trên đùi trái
- Cố định vị trí 2 đầu gối sau khi trùng và từ từ đưa tay trái ra sau.
- Tay phải vòng qua và gập lại theo hướng ngược lại. Duỗi ra để đan hai tay vào nhau sau lưng
- Giữ thăng bằng thân, mở cơ ngực, hướng thẳng về phía trước
- Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, kết hợp hít thở đều và từ từ trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện mỗi chân 1 lần rồi kết thúc bài tập. Nên tập vào buổi sáng, lúc bụng đói để đạt hiệu quả tốt nhất.
6. Chữa đau vai gáy với tư thế luồn kim
Ở tư thế luồn kim, người bệnh sẽ được luyện tập khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, đặc biệt là các bộ phận như cổ, lưng, vai – gáy và cánh tay. Từ đó giúp thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, giảm áp lực lên các mạch máu và dây thần kinh, tăng sức dẻo dai, cải thiện tình trạng đau nhức, mệt mỏi hiệu quả.
Bên cạnh đó, việc áp dụng bài tập này thường xuyên còn giúp phục hồi các khớp xương bị tổn thương, làm chậm quá trình lão hóa, giảm nguy cơ thoái hóa khớp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy bằng cả hai tay và đầu gối
- Tiếp theo, lấy tay phải làm trụ để nâng đỡ cơ thể, từ từ nhấc tay phải lên luồn qua ngực trái và dưới tay trái.
- Sau đó nghiêng vai sang trái hết mức có thể và đưa tay trái lên
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu
- Làm tương tự với bên còn lại
- Thực hiện bài tập 4 – 5 lần / ngày giúp cải thiện bệnh hiệu quả
7. Bài tập xoay vai giúp cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy
Trường hợp đau mỏi vai gáy do ngồi quá lâu, đánh máy nhiều, người bệnh có thể cải thiện bằng các bài tập xoay vai. Bài tập yoga này có động tác dễ thực hiện, có thể áp dụng bất cứ lúc nào và giúp giảm đau nhức, mệt mỏi hiệu quả.
Các động tác từ bài tập xoay vai tác động trực tiếp đến vùng cổ, vai và gáy, từ đó giúp khí huyết lưu thông, giảm áp lực cho mạch máu và dây thần kinh. Khi các cơ quan này được thả lỏng, thư giãn sẽ giúp khắc phục tình trạng cứng cơ, tê mỏi, đau nhức nhanh chóng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chọn vị trí thoải mái nhất, có thể ngồi hoặc đứng
- Giữ lưng và cổ thẳng đứng và hít thở nhẹ nhàng
- Từ từ nâng vai lên và xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều kim đồng hồ nhưng cần đều và ngược lại
- Thực hiện động tác xoay vai nhẹ nhàng, linh hoạt để cải thiện tình trạng mệt mỏi cũng như một số triệu chứng đi kèm.
8. Giảm đau mỏi vai gáy với bài tập xoay cổ
Bài tập yoga xoay cổ có tác động trực tiếp đến các khớp cổ, vai, gáy giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm áp lực, chèn ép lên các mạch máu và dây thần kinh. Từ đó giúp khắc phục tình trạng tê, cứng, đau hiệu quả.
Ngoài tác dụng giảm các triệu chứng đau mỏi vai gáy gây ra, bài tập này còn giúp cải thiện tình trạng thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả. Áp dụng thường xuyên và đúng cách có thể phục hồi tổn thương cho vùng cổ, đồng thời làm chậm quá trình thoái hóa.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị nằm ngửa trên sàn, thả lỏng cơ thể và hít thở sâu
- Cuộn một chiếc khăn và đặt nó ở sau cổ của bạn
- Giữ nguyên tư thế trong 10 phút, cho đến khi cơn đau thuyên giảm
- Áp dụng bài tập đều đặn hàng ngày cho đến khi đạt được kết quả tốt nhất
9. Bài tập yoga giúp thư giãn cánh tay và vai
Các động tác từ bài tập yoga này tác động trực tiếp đến vai, cổ và tay từ đó giúp cải thiện tình trạng đau nhức, cứng khớp, tê mỏi tứ chi. Bài tập được đánh giá là chữa đau mỏi vai gáy rất hiệu quả, dễ thực hiện và có thể áp dụng bất cứ lúc nào.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị đứng thẳng trên sàn, dang rộng hai chân bằng vai
- Tiếp theo, khoanh tay trái trước ngực, đồng thời để tay hướng thẳng lên.
- Đưa cánh tay phải của bạn vào giữa cánh tay trái, sau đó kéo cùi chỏ vào gần ngực
- Giữ động tác trong 20 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu
- Thực hiện tương tự với bên còn lại và kết thúc bài tập
10. Bài tập yoga co duỗi hai vai
Các bài tập yoga kéo giãn vai được đánh giá là rất hiệu quả đối với những người bị đau mỏi vai gáy. Động tác của bài tập này tuy đơn giản nhưng lại tác động trực tiếp đến vai, lưng và cánh tay, từ đó giúp thư giãn, thả lỏng cơ bắp và cải thiện tình trạng mệt mỏi nhanh chóng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường lưu thông máu đến tứ chi, giảm áp lực và sức ép lên các mạch máu và dây thần kinh.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng trên sàn, từ từ đưa hai tay ra sau lưng, đồng thời đan các ngón tay vào nhau.
- Từ từ đưa hai tay lên cao, đồng thời duỗi thẳng, gập người về phía trước sao cho lực kéo căng ở cột sống và vai.
- Giữ động tác trong 40 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu
- Thực hiện động tác 10 lần liên tục rồi kết thúc bài tập.
Một số lưu ý khi tập yoga chữa đau mỏi vai gáy
Các bài tập yoga cho người đau mỏi vai gáy có thể giúp cải thiện tình trạng mệt mỏi và một số triệu chứng đi kèm. Thường xuyên áp dụng các bài tập này còn giúp tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện độ dẻo dai của xương khớp và làm chậm quá trình thoái hóa.
Tuy nhiên, có một số điều cần lưu ý khi tập thể dục:
- Trước khi thực hiện các bài tập yoga chữa đau vai gáy, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc vật lý trị liệu để được hướng dẫn cụ thể. Việc tập luyện tùy tiện có thể không đúng cách, gây ra các cơn đau và khiến bệnh trở nên trầm trọng hơn.
- Để đạt được kết quả tốt nhất, cần kiên trì tập luyện mỗi ngày, ít nhất trong 2 tuần đầu. Bạn nên lên kế hoạch tập luyện hợp lý, tránh tập luyện quá sức. Trong quá trình tập luyện, nếu cơn đau tái phát, hãy ngừng tập vài ngày cho đến khi sức khỏe bình thường trở lại.
- Nếu mới bắt đầu tập yoga, bạn nên chọn những bài tập có động tác đơn giản. Sau khi đã quen với cường độ tập, bạn có thể tăng độ khó của bài tập tùy theo tình trạng sức khỏe của mình.
- Trong thời gian điều trị đau mỏi vai gáy, cần hạn chế tham gia các môn thể thao như bóng rổ, bóng ném, bóng chuyền, đấm bốc, bowling, nâng tạ…
- Bên cạnh việc áp dụng các biện pháp hỗ trợ điều trị, người bệnh cần kết hợp tổ chức lại lối sống, sinh hoạt khoa học, xây dựng chế độ ăn uống phù hợp để bệnh được kiểm soát tốt nhất.
- Các bài tập yoga cho người đau mỏi vai gáy chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh, không thay thế các biện pháp y tế. Vì vậy, người bệnh tránh phụ thuộc vào biện pháp này quá nhiều gây ảnh hưởng đến kết quả điều trị.
Bài viết đã tổng hợp một số bài tập yoga cho người đau mỏi vai gáy và lưu ý trong quá trình thực hiện. Để đảm bảo an toàn cũng như hiệu quả điều trị tốt nhất, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn các bài tập phù hợp với tình trạng bệnh của mình.
Bài viết liên quan: