10 Bài Tập Thể Dục Cho Người Đau Khớp Gối Nhẹ Nhàng, Dễ Thực Hiện

Các bài tập kéo giãn gót chân, kéo giãn cơ tứ đầu, half squat,… là những bài tập thể dục cho người đau khớp gối nhẹ nhàng, dễ tập và mang lại hiệu quả cao. Áp dụng thường xuyên các bài tập này không chỉ giảm đau đầu gối mà còn tăng cường khả năng vận động, cải thiện sức khỏe tổng thể.

10 Bài tập thể dục cho người đau khớp gối nhẹ nhàng, dễ tập

Đau khớp gối có thể xảy ra do chấn thương, thừa cân – béo phì, lười vận động, tập luyện quá sức hoặc do các bệnh lý liên quan đến khớp gối như viêm bao hoạt dịch, thoái hóa khớp gối, viêm khớp,… Để cải thiện tình trạng đau nhức, bên cạnh việc sử dụng thuốc, các bác sĩ khuyến khích người bệnh nên áp dụng một số bài tập, vận động nhẹ nhàng để hỗ trợ quá trình chữa bệnh đạt kết quả tốt nhất.

Một số kết quả nghiên cứu cho thấy, tập thể dục thường xuyên và đúng cách có thể giúp giảm đau và cứng khớp gối, đồng thời cải thiện tình trạng sưng viêm, tăng cường chức năng khớp cũng như kích thích tuần hoàn. Ngoài ra, một số bài tập có tác dụng ổn định khớp, tăng độ dẻo dai, hỗ trợ nuôi dưỡng sụn, chống thoái hóa sớm.

Dưới đây là một số bài tập giúp giảm đau khớp gối được nhiều người áp dụng.

Bài tập kéo căng gân kheo

Các bài tập kéo giãn gân kheo giúp thư giãn các cơ ở cơ quan này, từ đó hạn chế tình trạng co thắt, cứng khớp gây tăng áp lực lên khớp gối. Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện tình trạng đau nhức, tiêu viêm, hạn chế cứng khớp và tăng cường khả năng vận động.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập chuẩn bị nằm ngửa trên sàn tập, có thể lót thêm thảm tập yoga bên dưới để đảm bảo an toàn.
• Tiếp theo, từ từ uốn cong chân phải và nâng cao chân trái, chú ý duỗi thẳng chân trái. Đồng thời dùng hai tay đỡ chân trái kéo về phía người.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó thả lỏng cơ thể và trở lại vị trí ban đầu
• Làm tương tự với chân còn lại
• Lặp lại bài tập 5 lần mỗi bên trong 1 hiệp để có kết quả tốt nhất

Giảm đau đầu gối bằng các bài tập kéo giãn gót chân và bắp chân

Bài tập kéo giãn gót chân và bắp chân mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện tình trạng đau khớp gối và tăng cường khả năng vận động. Bài tập này phù hợp với các trường hợp đau đầu gối do căng cơ, chấn thương,…

Bên cạnh việc giúp giảm đau khớp gối, động tác của bài tập này còn tác động đến cơ bắp chân, cơ cẳng chân nên giúp tăng độ dẻo dai và khả năng vận động của khớp gối. Tập thể dục đều đặn hàng ngày còn giúp kích thích tuần hoàn máu, chống cứng khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị khi linh mục đứng thẳng, quay mặt vào tường
• Dùng tay chống tường sao cho hai vai song song, giữ thẳng lưng.
• Từ từ hạ thấp cơ thể, đồng thời di chuyển một chân ra sau, duỗi thẳng hết mức có thể. Giữ gót chân bằng phẳng, bàn chân hướng về phía trước
• Khuỵu gối trước, duỗi chân sau
• Giữ tư thế trong 30 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu
• Làm tương tự với chân còn lại
• Lặp lại động tác 2 lần cho mỗi bên chân và kết thúc bài tập.

Bài tập cơ tứ đầu cho người bị đau khớp gối

Theo các chuyên gia, bài tập căng cơ tứ đầu tác động trực tiếp đến cơ tứ đầu đùi (phần trước của đùi) và cơ gấp hông. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp thư giãn khớp gối, cải thiện sức bền và sự linh hoạt của cơ tứ đầu và cơ gấp hông. Điều này giúp người bệnh đi lại dễ dàng hơn. Nhờ đó, các triệu chứng của bệnh viêm khớp gối được cải thiện đáng kể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập chuẩn bị đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai. Bạn có thể đứng cạnh tường hoặc sử dụng một chiếc ghế hỗ trợ.
• Gập đầu gối, bàn chân hướng về phía mông
• Sau đó dùng tay nắm lấy cổ chân, ép bàn chân vào mông càng nhiều càng tốt.
• Giữ tư thế trong 30 giây
• Hít thở đều và trở lại vị trí bắt đầu
• Làm tương tự với chân còn lại
• Lặp lại động tác 2 lần cho mỗi bên chân và kết thúc bài tập.

Bài tập half squat

Half squat là một trong những bài tập được đánh giá cao trong việc cải thiện tình trạng đau đầu gối. Theo đó, các bài tập phù hợp với những người bị đau khớp gối do thoái hóa khớp, chấn thương, viêm xương khớp…

Tác dụng của bài tập Half squat:

• Hạn chế căng và tăng áp lực lên đầu gối
• Tăng sức mạnh và độ bền cho cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo
• Tăng tính linh hoạt, khả năng vận động cho các cơ quanh đầu gối
• Cải thiện sức khỏe đầu gối
• Giúp giảm đau, giảm cứng khớp và hạn chế cơn đau tái phát
• Kích thích lưu thông máu đến các khớp

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai
• Duỗi thẳng cánh tay, đặt song song trước mặt hoặc chống hông để giữ thăng bằng
• Đi thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước
• Thực hiện squat khoảng 10 inch
• Giữ tư thế này trong 5 giây và sau đó đứng dậy khỏi gót chân
• Thực hiện động tác từ 10 đến 20 lần mỗi hiệp, kết hợp hít thở đều
• Thực hiện 2-3 lần mỗi ngày

Bài tập gập gân kheo

Bài tập gập gân kheo cũng tương tự như bài tập căng cơ tứ đầu. Tập luyện đúng cách và đều đặn hàng ngày sẽ tác động trực tiếp đến cơ mông và gân kheo. Điều này giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định ở hông, phần trên cơ thể và đặc biệt là ở khớp gối.

Lợi ích của các bài tập gập gân kheo:

• Giúp ổn định hông, thân trên và đầu gối
• Tăng cường gân kheo và cơ mông
• Cải thiện tình trạng đau khớp
• Ngăn ngừa thoái hóa khớp sớm

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, để đứng dễ dàng hơn bạn có thể đứng sát tường hoặc bám vào lưng ghế
• Gập đầu gối của bạn, sao cho bàn chân của bạn đối diện với mông và gót chân của bạn hướng lên. Di chuyển chân của bạn ra xa nhất có thể, cố gắng giữ chúng gần với mông của bạn
• Giữ nguyên tư thế trong 15 giây và trở lại vị trí ban đầu
• Làm tương tự với chân còn lại
• Lặp lại động tác từ 2-3 hiệp cho mỗi chân, mỗi hiệp 10 lần

Giảm đau đầu gối với bài tập nâng bắp chân

Bài tập nâng bắp chân được đánh giá là đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với những người bị đau khớp gối từ nhẹ đến trung bình do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra.

Tác dụng của bài tập:

• Giúp thư giãn và tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp ở bắp chân
• Tăng sức mạnh và độ bền ở phần sau của chân
• Duy trì sự linh hoạt ở bàn chân, đầu gối và ống chân
• Cải thiện tình trạng đau khớp gối, giảm áp lực cho khớp
• Phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Bạn có thể dùng ghế hoặc kê sát tường
• Nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất cùng lúc, kiễng chân lên
• Giữ tư thế trong 5 giây
• Từ từ hạ gót chân xuống và trở lại vị trí ban đầu
• Tự thực hiện động tác 2-3 lần, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập vùng cơ tam đầu đùi

Vùng cơ tam đầu bao gồm cơ mông, cơ đùi, thực hiện các động tác tác động vào nhóm cơ này giúp tăng cường sức mạnh và hạn chế áp lực lên khớp gối khi vận động, đi lại hay tập thể dục. Điều này giúp kiểm soát cơn đau và cứng khớp gối hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập chuẩn bị trong tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân song song.
• Từ từ nâng chân phải lên, duỗi thẳng các ngón chân hết mức có thể để kéo căng cơ đùi.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu, thực hiện động tác liên tục từ 5 – 10 lần.
• Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại
• Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân và kết thúc bài tập

Bài tập cơ hông bên đùi giảm đau đầu gối.

Các bài tập tác động đến cơ đùi bên hông giúp cải thiện độ săn chắc của cơ đùi bên, từ đó tăng cường sức khỏe và độ cứng của khớp gối. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng khả năng chịu áp lực ở khớp gối, thúc đẩy quá trình hồi phục, giảm đau nhức đáng kể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng và nghiêng sang một bên
• Nâng chân trên của bạn lên sao cho mặt của bạn ở một góc 60 độ với sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác liên tục từ 5 đến 10 lần cho một chân và thực hiện 3 hiệp rồi kết thúc bài tập.
• Lưu ý trong quá trình tập phải giữ thẳng chân

Bài tập tăng sức mạnh cho đùi trước

Theo các chuyên gia đầu ngành, tình trạng đau đầu gối thường xuyên có thể liên quan đến sức khỏe của cơ đùi trước. Theo đó, nếu vùng cơ này bị suy yếu, chấn thương sẽ làm tăng áp lực lên khớp gối và tăng nguy cơ đau nhức, viêm khớp. Để cải thiện tình trạng đau nhức, người bệnh có thể áp dụng các bài tập tăng cường cơ đùi trước.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân song song và thẳng
• Từ từ nâng chân phải lên và duỗi thẳng, sau đó nâng chân thẳng lên tạo thành góc 60 độ với sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống. Lặp lại động tác 10 lần trong 1 set
• Làm tương tự với chân còn lại
• Lặp lại bài tập 3 hiệp cho mỗi bên và kết thúc bài tập

Bài tập cho đùi trong và mông

Các bài tập vận động cơ đùi và cơ mông được đánh giá cao trong việc điều trị hiệu quả bệnh đau khớp gối. Cụ thể, động tác của bài tập này có tác dụng làm săn chắc vùng cơ này, tăng khả năng chịu áp lực, từ đó hạn chế tình trạng khớp gối bị dồn nén quá mức gây đau nhức, cứng khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đối với bài tập này, người tập cần thực hiện với sự hỗ trợ của ghế và bóng hoặc gối.
• Người tập ngồi trên ghế và đặt một chiếc gối / quả bóng giữa hai đùi, làm co cơ mông, đồng thời ép chặt hai đùi vào nhau.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó thả lỏng cơ thể và trở lại vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác khoảng 5 lần cho 1 set

Một số lưu ý khi tập thể dục cho người bị đau khớp gối

Việc áp dụng một số bài tập phù hợp có thể giúp cải thiện tình trạng đau nhức, cứng khớp gối và hỗ trợ quá trình điều trị một số bệnh lý khớp gối. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cũng như đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Trước khi tập cần khởi động để làm nóng cơ thể, kích thích bôi trơn các khớp, hạn chế chấn thương khi vận động. Sau khi tập xong, người bệnh nên đi bộ nhẹ nhàng để giúp điều hòa nhịp tim và hạ nhiệt độ cơ thể.
• Trong trường hợp khớp gối bị đau cấp tính, bạn cần ngừng vận động ngay lập tức. Thay vào đó, hãy dành nhiều thời gian nghỉ ngơi, trường hợp cần thiết nên trao đổi với bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và điều trị thích hợp.
• Trong quá trình tập luyện nên thực hiện nhẹ nhàng, cường độ phù hợp với cơ thể. Tránh vận động quá sức vì có thể khiến tình trạng đau đầu gối trở nên trầm trọng hơn.
• Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần luyện tập đều đặn hàng ngày. Trong trường hợp không cảm thấy hiệu quả sau một thời gian tập luyện thì nên cân nhắc thay đổi phương pháp điều trị.
• Nếu các cơn đau ở khớp gối diễn ra thường xuyên và nghiêm trọng hơn. Người bệnh cần nhanh chóng đến bệnh viện để được thăm khám xác định nguyên nhân và điều trị đúng cách.
• Bên cạnh việc tập luyện, người bệnh cần kết hợp sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa, chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và thay đổi những thói quen xấu để đạt hiệu quả điều trị tốt nhất.

Bài viết đã tổng hợp 10 bài tập thể dục cho người đau khớp gối nhẹ nhàng, dễ tập và một số lưu ý khi tập luyện. Để đảm bảo an toàn và cũng như đạt được kết quả điều trị tốt nhất, bạn cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, tránh tổn thương khớp gối khiến bệnh nặng hơn.