10 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm

Bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm vừa giúp đánh tan mỡ thừa vừa giúp cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả. Thực hiện động tác đúng kỹ thuật hạn chế chấn thương, giảm áp lực lên vùng đĩa đệm, cải thiện tư thế và giúp xương khớp chắc khỏe, linh hoạt hơn. Cùng tìm hiểu tốp 10 bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả ngay nhé.

Bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm siêu dễ thực hiện

Hiện nay, các bệnh lý về xương khớp ngày càng gia tăng, đặc biệt trong đó tỷ lệ bệnh nhân mắc bệnh thoát vị đĩa đệm chiếm số lượng lớn. Nguyên nhân do lối sống, tính chất công việc, chế độ dinh dưỡng,… của nhiều người ngày càng kém khoa học, các vấn đề về xương khớp dần phổ biến.

Trường hợp người bệnh thoát vị đĩa đệm gặp phải nhiều triệu chứng khó chịu, như đau nhức vùng cột sống từ cổ xuống thắt lưng, đau lan xuống đùi, tay, tê bì, vận động kém,… Bên cạnh đó, các biện pháp điều trị, người bệnh cũng nên duy trì trọng lượng hợp lý để giảm áp lực cho vùng cột sống.

Nhiều phụ nữ và nam giới có mong muốn tập thể dục để giảm mỡ bụng, giúp cơ thể nhẹ nhàng và linh hoạt hơn. Tuy nhiên, đối với những người đang bị thoát vị đĩa đệm thì việc lựa chọn bài tập cần phải cân nhắc. Tránh tập các bài tập giảm mỡ bụng làm ảnh hưởng đến tình trạng cột sống và tăng nguy cơ tai biến.

Biết được nhu cầu này của nhiều bạn đọc, bài viết dưới đây sẽ giới thiệu 10 bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm cơ bản, dễ thực hiện. Bạn đọc có thể tham khảo:

Tư thế cây cầu tác động vùng bụng dưới

Tư thế cây cầu hay còn gọi là Bridge là bài tập quen thuộc với nhiều người. Bài tập tác động vào các nhóm cơ chính là mông, lưng và cơ bụng. Do đó, nếu bạn đang băn khoăn trong việc lựa chọn bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm thì có thể thực hiện tư thế này. Không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, bài tập còn có tác dụng giảm đau lưng, tăng sức bền và sự dẻo dai cho cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, co đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai bàn chân rộng bằng vai.
• Cả hai tay bây giờ được thả lỏng dọc theo cơ thể.
• Tiếp theo, từ từ sử dụng cơ mông để nâng toàn bộ mông và hông lên khỏi thảm.
• Đảm bảo giữ bụng, chân tạo thành một đường thẳng, không nâng bụng quá cong có thể tác động vào cột sống gây đau.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 giây rồi từ từ hạ mông trở lại vị trí ban đầu.
• Trong khi tập thở đều, lặp lại động tác 15 lần mỗi hiệp, nghỉ 60 giây mỗi hiệp, cố gắng tập 3 lần mỗi ngày.

Luyện cơ bụng với tư thế chữ V

Bài tập này yêu cầu bạn phải giữ thăng bằng. Sử dụng cơ bụng của bạn để giữ cho mình không bị ngã trong quá trình tập luyện. Đồng thời, tác dụng lực này sẽ giúp bạn săn chắc cơ bụng, giảm mỡ và tránh gây đau lưng ảnh hưởng đến thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn ngồi với tư thế bình thường trên thảm, duỗi thẳng chân.
• Tiếp theo, tập trung vào cơ bụng, co hai chân lại và nâng lên từ từ, giữ thẳng chân.
• Hơi ngả người ra sau để giữ thăng bằng, chú ý giữ thẳng lưng, thả lỏng vai.
• Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt bạn, hướng về phía trước của chân của bạn.
• Khi bắt đầu tập, bạn có thể giữ tư thế trong vòng 15-30 giây, khi đã quen thì có thể giữ tư thế tùy theo khả năng của mình.
• Hít thở đều trong suốt bài tập, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập Plank cơ bản để giảm mỡ bụng

Plank giảm mỡ bụng là bài tập quen thuộc của nhiều người có sở thích tập luyện. Bài tập này đòi hỏi người thực hiện phải rèn luyện sức bền của cánh tay, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng để loại bỏ mỡ thừa. Tập đúng tư thế Plank giúp bạn giảm mỡ khá hiệu quả, đồng thời giảm nguy cơ ảnh hưởng đến các cơ cột sống.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm úp mặt trên thảm tập, khuỷu tay ép xuống đất.
• Từ từ nâng người lên, siết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng.
• Lực lúc này sẽ tập trung vào khuỷu tay và các ngón chân.
• Nhớ chống tay xuống sàn sao cho cánh tay, khuỷu tay và vai tạo thành một góc vuông.
• Giữ cơ thể trên một đường thẳng, không nâng hông và mông quá cao.
• Giữ nguyên trong 30 – 60 giây, tập có thể tăng tần suất tập.

Bài tập supermans đốt cháy mỡ bụng

Các bài tập supermans tác động lên vùng cơ bụng, lưng và mông, giúp giảm mỡ thừa và cho cơ bắp săn chắc hơn. Ngoài ra, bài tập còn giúp thư giãn cơ thể, tăng sức bền, cải thiện xương chậu và cột sống. Nhờ đó, tình trạng đau nhức xương khớp do thoát vị đĩa đệm được kiểm soát đáng kể. Đồng thời giúp người bệnh kiểm soát cân nặng, giảm mỡ bụng và giảm áp lực cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm xuống chiếu và nằm úp mặt xuống sàn.
• Chân và tay duỗi thẳng, ép xuống sàn.
• Tiếp theo, từ từ nâng chân và tay lên cao, càng xa mặt đất càng tốt.
• Đồng thời, bạn hóp cơ bụng vào và nâng ngực lên khỏi sàn.
• Duỗi thẳng tay chân hết mức có thể để giúp kéo giãn cột sống, các khớp cơ trên cơ thể, giữ khoảng 5 – 10 giây.
• Sau đó bạn thả ra và đưa cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần nữa.

Động tác đạp xe trên không

Đạp xe trên không là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm được nhiều người quan tâm hiện nay. Động tác có tác động đến vùng bụng và hai bên hông giúp đào thải mỡ thừa và tăng sức bền cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm trên sàn trong tư thế nằm ngửa, hai tay đặt trên người.
• Tiếp theo, bạn từ từ nâng khuỷu tay lên để tạo điểm tựa và giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Lưng và vai bây giờ được nâng lên khỏi sàn, đồng thời đưa chân lên.
• Thực hiện các động tác gập chân trái và phải, xen kẽ với tư thế đạp xe trên không.
• Thực hành trong vài phút.

Bài tập giảm mỡ bụng trong tư thế con bọ

Ngoài các bài tập trên, bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập con bọ tác dụng lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng, mông và lưng. Sử dụng các bài tập giúp duy trì chức năng khớp, tăng độ linh hoạt, dẻo dai.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co lên cao tạo thành góc vuông.
• Đồng thời giơ hai tay lên cao về phía trần nhà.
• Tiếp theo, duỗi thẳng chân trái và nâng thẳng tay phải qua đầu.
• Cơ thể, chân trái, tay phải lúc này tạo thành một đường thẳng.
• Tiếp tục đổi bên trái và bên phải theo cách tương tự, lặp lại mỗi bên 12-15 lần.

Bài tập Partial Curls

Bài tập tác động đến cơ bụng, nâng đỡ cột sống, tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ tại đây. Ngoài ra, bài tập còn có tác dụng giữ cho cột sống và trục hông thẳng hàng, tăng sức bền và sự ổn định cho cột sống bị thoát vị đĩa đệm. Đồng thời, bài tập còn kích thích tuần hoàn máu, cải thiện tình trạng đau lưng, giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai bàn chân rộng bằng hông.
• Hai tay đan vào nhau rồi đặt sau đầu làm nhiệm vụ nâng đỡ đầu khi tập.
• Lúc này bạn hít thở sâu sau khi thở ra thực hiện động tác co cơ bụng để vận động cơ bụng.
• Sau đó bạn dùng lực nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên, giữ thẳng cổ và cột sống, không nên để cổ gập có thể gây đau.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5-10 giây, hít thở đều, sau đó thả lỏng và trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác thêm 10 lần, tập 3 hiệp.

Crunch chéo để giảm mỡ bụng và chữa đau lưng

Crunch chéo giúp giảm mỡ bụng khá hiệu quả, đồng thời động tác này còn giúp bạn cải thiện tình trạng đau cột sống lưng. Nếu bạn đang băn khoăn trong việc lựa chọn bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm thì có thể tham khảo bài tập này. Chính lực tác động lên toàn bộ phần thân giữa, đánh tan mỡ bụng, mỡ hai bên, kích thích tuần hoàn máu ra vùng lưng.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay chắp sau đầu.
• Tiếp theo, bạn đưa chân trái lên ngang ngực, xoay người sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối trái.
• Đổi bên, thực hiện 12-15 lần mỗi bên, xen kẽ với các bài tập khác.

Bài tập Crunch siết cơ bụng, giảm mỡ cơ liên sườn

Ngoài bài tập kể trên, bạn có thể kết hợp thêm bài tập Crunch để giảm mỡ hai bên hông, săn chắc cơ bụng. Đồng thời, động tác này còn giúp tăng sức bền cho cơ lưng, giúp cột sống luôn thẳng và linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co, hai tay thả lỏng và dọc theo cơ thể.
• Tiếp theo, bạn nâng phần thân trên lên cao, nghiêng người sang trái cho tay chạm vào chân trái.
• Đổi bên, lặp lại động tác 12 đến 15 lần mỗi bên, giữ tư thế Crunch xuyên suốt, không ảnh hưởng đến cột sống.

Bài tập Bird Dog kết hợp giảm mỡ, trị đau lưng

Bài tập Bird Dog có tác động đến vùng lưng, giúp giảm đau nhức, mệt mỏi cho người bị thoát vị đĩa đệm. Ngoài ra, bài tập còn giúp giảm mỡ bụng, săn chắc cơ, nâng mông, tăng sức bền của hông. Động tác thực hiện đơn giản, giúp điều hòa khí huyết trong cơ thể, thư giãn xương khớp.

Cách thực hiện:

• Bạn quỳ trên sàn, hai chân rộng bằng hông, hai tay chống xuống sàn.
• Lúc này bạn nên giữ thẳng cẳng tay, lưng thẳng.
• Tiếp theo, hóp bụng, đưa tay trái, chân phải lên, duỗi thẳng sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng song song với sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây, sau đó hạ chân và tay xuống, đổi sang bên còn lại.
• Lặp lại khoảng 12 lần cho mỗi bên, xen kẽ các bên.

Trên đây là một số gợi ý về bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm, bạn đọc có thể tham khảo. Trước khi tập thể dục, tốt hơn hết người bệnh nên đi thăm khám và nhờ bác sĩ chuyên khoa tư vấn cách điều trị và tập luyện phù hợp để sớm kiểm soát các triệu chứng.

Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm giúp loại bỏ mỡ thừa, đồng thời bảo vệ cột sống, ngăn chặn tình trạng đau nhức, mệt mỏi nặng thêm. Bệnh nhân cần lưu ý những điểm bổ sung sau khi thực hiện thủ thuật:

• Tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, những người đang gặp vấn đề về xương khớp nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập luyện để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
• Tập đúng kỹ thuật, khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương. Đồng thời, người bệnh nên lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng và tình trạng sức khỏe của mình.
• Xây dựng lịch tập luyện phù hợp, tránh tập quá sức gây hại cho sức khỏe.
• Kết hợp tập thể dục và xây dựng chế độ ăn uống phù hợp. Bổ sung cho cơ thể những thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất, canxi, để tăng cường sức khỏe của hệ xương khớp.
• Trong thời gian điều trị, người bệnh nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý, tránh khuân vác vật nặng, nên ngủ đủ giấc, không nên thức khuya, v.v.
• Tái khám định kỳ, trường hợp đau sau vận động cần thông báo cho bác sĩ để được hỗ trợ sớm.

Hi vọng bài viết đã giúp bạn đọc có những bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Áp dụng các bài tập thể dục, điều trị và chăm sóc cơ thể tốt giúp bạn sớm kiểm soát được cân nặng, đẩy lùi các triệu chứng khó chịu và ngăn ngừa các biến chứng không mong muốn.