Chia Sẻ: 10 bài tập giảm đau thần kinh tọa đơn giản, dễ thực hiện

Các bài tập giảm đau thần kinh tọa đồng thời giúp xương khớp luôn dẻo dai, tăng sự dẻo dai và điều hòa khí huyết trong cơ thể. Tập thể dục thường xuyên và hợp lý giúp quá trình điều trị bệnh đạt hiệu quả cao hơn. Tuy nhiên, người bệnh nên lựa chọn các bài tập và sắp xếp lịch tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Lợi ích của việc tập thể dục đối với người bị đau thần kinh tọa

Các triệu chứng đau thần kinh tọa xuất hiện gây ảnh hưởng đến sinh hoạt, công việc và sức khỏe của người bệnh. Cơn đau từ vùng thắt lưng chạy xuống mông và các chi dưới khiến người bệnh đi lại khó khăn. Trong một số trường hợp, bệnh không được điều trị sẽ gây hậu quả lâu dài đến chức năng vận động, thậm chí là bại liệt.

Cơn đau có thể xuất hiện do các nguyên nhân chính như chấn thương chèn ép dây thần kinh, ảnh hưởng từ các bệnh lý về xương khớp, thói quen hàng ngày,… Đối tượng thường mắc phải là người cao tuổi, người phải lao động. làm việc nặng nhọc trong thời gian dài, nằm sai tư thế,… Trong đó, tỷ lệ nữ mắc bệnh nhiều hơn nam.

Bên cạnh các biện pháp can thiệp chữa đau thần kinh tọa, người bệnh còn quan tâm đến các bài tập giảm đau thần kinh tọa tại nhà. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn, có nên tập thể dục khi mắc bệnh này không? Theo các chuyên gia, việc tập thể dục trong quá trình điều trị bệnh góp phần đẩy nhanh quá trình hồi phục của cơ thể. Các lợi ích có thể bao gồm:

• Giảm đau: Cơ thể được vận động sẽ giúp dây thần kinh giảm áp lực, tránh chèn ép khiến cơn đau trở nên trầm trọng hơn. Tập thể dục vừa phải và phù hợp cũng giúp kích thích tiết ra nhiều endorphin, chất có thể giảm đau cho cơ thể. Qua một số nghiên cứu, những người thường xuyên vận động có thể giảm 10% -15% cơn đau thần kinh tọa, giảm sự phụ thuộc vào thuốc giảm đau.
• Tăng sự dẻo dai cho xương khớp: Người bệnh thường có xu hướng lười vận động khi bị đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, điều này có thể khiến các khớp trở nên cứng và kém linh hoạt. Trường hợp cơn đau kéo dài, kết hợp với thói quen lười vận động có thể khiến người bệnh mất dần chức năng vận động. Vì vậy, trong thời gian điều trị, người bệnh nên lựa chọn các bài tập giúp chi dưới dẻo dai hơn, giảm cứng khớp, giúp thực hiện các động tác cúi người, di chuyển dễ dàng hơn.
• Hỗ trợ ổn định cân nặng: Tập thể dục thường xuyên, lựa chọn các bài tập phù hợp giúp người bệnh giữ được cân nặng ổn định, hạn chế các trường hợp thừa cân béo phì ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe. Vì vậy, các chuyên gia khuyến khích người bệnh duy trì thói quen vận động, tập thể dục để cải thiện tình trạng xương khớp, đồng thời giúp tăng sức đề kháng, tốt cho sức khỏe tổng thể.

Vì vậy, người bệnh đau thần kinh tọa vẫn có thể tham gia các bài tập bình thường, không cần kiêng khem. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn bài tập và sắp xếp thời gian tập hợp lý. Đồng thời, kết hợp điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ để bệnh sớm hồi phục, đảm bảo an toàn, ngăn ngừa nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bài tập giảm đau thần kinh tọa đơn giản và dễ thực hiện

Theo các chuyên gia, để duy trì khả năng vận động của các khớp, người bệnh cần kết hợp điều trị bằng các bài tập thể dục, vận động nhẹ nhàng. Lựa chọn các bài tập giảm đau thần kinh tọa phù hợp giúp thúc đẩy quá trình hồi phục nhanh hơn, hiệu quả hơn. Vì vậy, người bệnh nên sắp xếp thời gian để tập thể dục hàng ngày.

Để đọc thêm về các bài tập phù hợp cho người bị đau thần kinh tọa, dưới đây là một số gợi ý:

1. Bài tập vặn mình

Bài tập vặn mình có tác dụng kích thích tuần hoàn máu, thư giãn vùng hông và lưng dưới, thích hợp cho người bị đau dây thần kinh tọa. Tư thế dễ thực hiện, không cần thêm dụng cụ, bạn có thể tập lúc rảnh rỗi, kiên trì thực hiện để sớm đạt được kết quả tốt nhất.

Cách thực hành:

• Bạn ngồi thẳng lưng trên thảm tập, bắt chéo chân trái qua đùi phải, lúc này đùi phải gần chạm sàn.
• Tiến hành vặn từ từ phần thân trên sang trái, hai tay chống xuống đất đặt sau lưng.
• Vai, lưng giữ thẳng, hít thở đều, giữ tư thế này khoảng 20 giây rồi hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với bên còn lại, thực hiện các hiệp kết hợp với các bài tập khác.

2. Bài tập tư thế em bé

Tư thế em bé là một trong những tư thế yoga được sử dụng phổ biến nhất. Người bệnh đau thần kinh tọa có thể áp dụng bài tập này để luyện tập. Tác dụng của bài tập giúp lưng thư giãn, giảm áp lực lên dây thần kinh. Đồng thời, bạn kết hợp hít thở đều, kích thích máu lưu thông tốt hơn.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không thực hiện các bài tập sau khi ăn. Tốt nhất bạn nên tập sau 3-4 tiếng, lúc này thức ăn đã được tiêu hóa hết, tránh bị đau bụng khi tập. Kết hợp với các bài tập khác để tăng hiệu quả giúp xương khớp dẻo dai, chống xơ cứng.

Cách thực hành:

• Bạn ngồi thoải mái trên sàn, hai chân xếp lại và ngồi trên gót chân (như hình).
• Quỳ rộng bằng hông, hít thở đều rồi từ từ gập người về phía trước, ép ngực vào đùi.
• Thở ra, đầu và ngón chân lúc này sẽ chạm sàn, vai thả lỏng.
• Thực hiện tư thế trong 30-60 giây hoặc tùy vào sức chịu đựng của bạn mà bạn có thể thực hiện lâu hơn.
• Khi tập, bạn nên chú ý đến nhịp thở, cảm nhận toàn bộ sức nặng của cơ thể, thả lỏng vùng bụng.
• Sau đó nhẹ nhàng nâng cơ thể của bạn và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10-15 lần.

3. Bài tập giãn cơ

Với bài tập kéo căng cơ, bạn có thể thực hiện với nhiều tư thế khác nhau. Tác dụng của bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa hiệu quả, ngoài ra, nó còn giúp giảm áp lực co thắt ở các cơ hình quả lê, thích hợp cho những người phải ngồi lâu, ít vận động. Kiểm tra các bài tập kéo dài sau đây:

Động tác 1

• Bạn nằm trên sàn, sau đó uốn cong đầu gối, gác chân xuống sàn.
• Tiếp theo, từ từ nâng đầu gối phải lên, bắt chéo sang đầu gối trái.
• Đồng thời, bạn sẽ từ từ dùng tay kéo chân phải về phía ngực, giúp kéo căng cơ mông.
• Thực hiện trong khoảng 10 – 20 giây, giữ nguyên tư thế và hít thở đều.
• Sau đó trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác với chân còn lại.

Động tác 2

• Bạn nằm thẳng trên sàn, duỗi thẳng chân.
• Sau đó dùng tay nâng đầu gối phải lên kéo vào người.
• Thực hiện trong 10 – 20 giây, sau đó thả chân về vị trí ban đầu, đổi bên.

4. Động tác chó úp mặt

Trong các bài tập giảm đau thần kinh tọa, chắc chắn bạn không được bỏ qua bài tập với tư thế chó úp mặt xuống. Với bài tập này, toàn bộ cơ từ hông đến chân được kéo căng, giúp giảm đau nhức, tê mỏi đồng thời tăng cường lưu thông máu xuống phần dưới cơ thể, tránh tình trạng máu ứ, lưu thông kém khiến triệu chứng bệnh nặng hơn. nghiêm trọng hơn.

Cách thực hành:

• Đầu tiên, bạn vào tư thế chống tay và đầu gối trên thảm tập.
• Tiếp theo, bạn từ từ nâng hông lên, dồn lực vào tay.
• Người lúc này cố gắng giữ thẳng, hai tay duỗi thẳng, cằm hướng về ngực.
• Từ từ cúi đầu xuống, uốn cong đầu gối về phía trước về phía xương chậu.
• Điều chỉnh đến vị trí bạn cảm thấy thoải mái nhất, thực hiện trong khoảng 60 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

5. Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập với tư thế cây cầu giúp thư giãn toàn bộ vùng mông, giảm áp lực lên vùng xương chậu cũng như giúp người bệnh thư giãn, giảm đau thần kinh tọa. Tập thể dục kết hợp các động tác trên giúp thúc đẩy tuần hoàn máu toàn thân, đặc biệt giúp cải thiện tình trạng đau nhức, khó chịu, giúp cơ thể được thư giãn thoải mái hơn.

Cách thực hành:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, giữ cho ống chân vuông, bàn chân rộng bằng vai.
• Cánh tay của bạn duỗi thoải mái dọc theo cơ thể.
• Tiếp theo, bạn hít thở sâu rồi từ từ nâng hông, mông lên cao, cằm chạm vào ngực, cơ thể tạo thành một đường thẳng, không đẩy lưng quá cong sẽ ảnh hưởng đến cột sống.
• Hít thở đều, giữ tư thế này trong khoảng 60 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

6. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp thư giãn cột sống thắt lưng và giảm đau thần kinh tọa hiệu quả. Khi thực hiện, các cơ vùng lưng sẽ được thả lỏng, đồng thời giúp giảm các triệu chứng đau nhức cho cả người bị thoát vị đĩa đệm hay thoái hóa cột sống.

Tập thể dục hàng ngày giúp cải thiện bệnh hiệu quả. Do đó, bạn chỉ cần dành khoảng 5 – 10 phút tập luyện mỗi ngày, kết hợp với các bài tập thể dục khác để tăng hiệu quả chữa bệnh đau thần kinh tọa.

Cách thực hành:

• Bạn nằm úp mặt xuống sàn, duỗi thẳng chân, tay dọc theo cơ thể, thả lỏng.
• Tiếp theo, kéo hai tay ngang ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Hít sâu rồi nâng phần thân trên lên nhờ lực đẩy của hai tay, ngẩng cao đầu mở rộng khoang ngực.
• Phần thân dưới lúc này vẫn nằm yên, kéo căng cơ bụng.
• Hít thở đều, giữ khoảng 5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 10-15 lần lặp lại.

7. Bài tập gác chân lên tường

Động tác dễ thực hiện, giúp điều hòa khí huyết trong cơ thể, thư giãn toàn bộ phần dưới cơ thể, giúp cải thiện tình trạng đau dây thần kinh tọa. Bạn có thể thực hiện bài tập này trước khi đi ngủ hoặc khi rảnh rỗi.

Cách thực hành:

• Nằm ngửa trên chiếu hoặc giường, quay mặt lên trần nhà.
• Nâng chân lên tường, ép mông và hông càng sát tường càng tốt.
• Giữ nguyên tư thế trong tối đa 20 phút, có thể dừng lại khi thấy mỏi.
• Kiên trì tập luyện mỗi ngày còn giúp bạn cải thiện cơ chân, giúp chân thon gọn hơn.
• Khi mới bắt đầu tập, bạn có thể dùng gối hoặc khăn gấp dưới đầu để thả lỏng cơ thể thoải mái hơn.

8. Bài tập tư thế châu chấu

Bài tập giảm đau thần kinh tọa với tư thế con cào cào có tác động đến vùng hông, lưng, tăng độ dẻo dai cho xương khớp. Bài tập dễ thực hiện, giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, giảm áp lực, kích thích khí huyết và khí huyết ổn định từ đó giảm khó chịu, đau nhức.

Cách thực hành:

• Bạn nằm úp mặt xuống sàn, hai chân và hai tay duỗi thẳng thoải mái dọc theo cơ thể.
• Sau đó, hít thở sâu, nâng đầu, ngực và cánh tay lên khỏi sàn.
• Tay và chân duỗi giúp cơ thể tạo thành đường cong, bụng áp sát đất để tạo điểm tựa cho cơ thể.
• Mắt nhìn theo tay, giữ khoảng 10 giây rồi trở về tư thế thư giãn ban đầu.

9. Bài tập tư thế ngồi cơ bản

Những bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà giúp người bệnh giảm áp lực, giảm đau thần kinh tọa hiệu quả. Nhờ tác dụng giải phóng áp lực lên dây thần kinh, tăng cường lưu thông máu khắp cơ thể.

Cách thực hành:

• Bạn ngồi thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân trước mặt.
• Đặt hai bàn chân song song, các ngón chân hướng lên trên, hai tay chống xuống sàn dọc theo cơ thể, đặt tay xuống.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây kết hợp hít thở đều đặn, thân dưới sát sàn.
• Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bài tập này không nên thực hiện với những người bị chấn thương ở lưng hoặc cổ tay.

10. Bài tập Plank cơ bản

Plank là một tư thế tập thể dục quen thuộc. Tác dụng của bài tập giúp thư giãn, tăng sức bền cho chân, tay, hông, giúp kiểm soát số đo vòng 2, tăng cường trao đổi chất cho thân hình cân đối hơn. Tập thể dục còn giúp nâng cao sức bền của cơ thể, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa.

Cách thực hành:

• Bạn nằm úp mặt xuống thảm tập, sau đó chống khuỷu tay xuống sàn, vuông góc với vai.
• Tiến hành nhón gót, nâng người lên sao cho toàn thân tạo thành một đường ngang.
• Không ưỡn lưng, cúi thấp lưng khiến cột sống bị ảnh hưởng.
• Trong quá trình tập, bạn nên siết chặt cơ bụng và hít thở đều.
• Mới tập bạn có thể giữ trong 30 giây, sau đó có thể tăng thời gian lên cho phù hợp.

Trên đây là top gợi ý các bài tập chữa đau thần kinh tọa được nhiều người áp dụng nhất hiện nay, bạn đọc có thể tham khảo. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên thăm khám và tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa để lựa chọn phương pháp điều trị, bài tập và lịch tập phù hợp, hiệu quả và an toàn nhất.

Lưu ý khi tập các bài tập giảm đau thần kinh tọa tại nhà

Tập luyện thể dục thể thao kết hợp với chế độ điều trị bệnh hợp lý sẽ giúp bạn sớm đẩy lùi các triệu chứng của bệnh đau thần kinh tọa. Không chỉ cải thiện các triệu chứng của bệnh, các bài tập còn giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ khắc phục nhiều vấn đề khác của cơ thể. Tuy nhiên, khi luyện tập, bạn cần lưu ý:

• Trước mỗi buổi tập, bạn nên dành thời gian để làm nóng cơ thể, đồng thời sau khi tập xong cũng nên thư giãn để tránh các chấn thương về xương khớp.
• Lựa chọn những bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, không nên tập quá sức, cố ép cơ thể theo một chế độ của người bệnh khác. Tốt hơn hết bạn nên đi khám và tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa để điều trị.
• Trong trường hợp bạn thấy cơn đau trở nên dữ dội hơn khi vận động, rất có thể bạn đã tập luyện không đúng cách hoặc vị trí đau đã có biến chứng. Lúc này bạn nên ngừng vận động và nghỉ ngơi, sau đó đến gặp bác sĩ để được hỗ trợ sớm.
• Xây dựng chế độ luyện tập hợp lý, kết hợp chăm sóc cơ thể và điều trị bệnh theo phác đồ để sớm đẩy lùi bệnh đau thần kinh tọa.

Các bài tập giảm đau thần kinh tọa tại nhà đơn giản, dễ thực hiện, không cần dụng cụ phụ trợ cầu kỳ. Tuy nhiên, cơ địa của mỗi người không hoàn toàn giống nhau, vì vậy bạn nên lựa chọn bài tập phù hợp. Đồng thời thường xuyên đi khám, chăm sóc cơ thể tốt để bảo vệ sức khỏe, điều trị sớm bệnh.