Để cải thiện và ngăn ngừa cơn đau, người bệnh có thể thực hiện các bài tập giảm đau lưng, tăng cường cơ lưng, cơ bụng. Tập thể dục thường xuyên và đúng cách còn có tác dụng thư giãn cột sống, tăng độ dẻo dai và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến cột sống.
Bài tập giảm đau lưng đơn giản
Đau lưng là tình trạng thường gặp ở nhiều đối tượng bởi nhiều nguyên nhân khác nhau (nguyên nhân bệnh lý và cơ học). Tình trạng này gây ra các cơn đau nhức vùng lưng trên hoặc đau dọc sống lưng kèm theo cứng khớp, tê cứng, vận động khó khăn. Tuy nhiên, tình trạng đau lưng có thể được kiểm soát nhanh chóng với việc sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa và các biện pháp khắc phục tại nhà.
Trong đó, tập thể dục thường xuyên là một trong những cách cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả, đồng thời cải thiện chức năng vận động và ngăn ngừa bệnh tái phát. Các bài tập chữa đau lưng chủ yếu là các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng. Qua đó, giúp tăng khả năng nâng đỡ cột sống, cải thiện tình trạng căng cơ, giảm đau nhức, thư giãn các khớp.
Để vận động và tập luyện chữa đau lưng đúng cách, người bệnh có thể áp dụng một số bài tập giảm đau lưng sau:
1. Bài tập Bridge
Bài tập Bridge chủ yếu tập lưng, mông và cơ bụng. Các cơ này có tác dụng giúp nâng đỡ và nâng đỡ phần lưng dưới, ổn định cấu trúc và chức năng của cột sống. Từ đó giúp cải thiện đáng kể tình trạng đau lưng.
Bên cạnh đó, việc áp dụng bài tập này thường xuyên còn tác động đến cơ đùi, cơ hông khi di chuyển hông. Điều này giúp tăng cường độ và sức mạnh của các cơ xung quanh cột sống. Hỗ trợ giảm đau, cứng cột sống và cải thiện chức năng vận động một cách đáng kể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập nằm ngửa trên sàn, khuỵu gối, bàn chân chạm sàn, đồng thời dang rộng bằng vai.
- Hai tay duỗi thẳng và đặt dọc theo cơ thể
- Nâng mông lên khỏi mặt đất và giữ nguyên hai tay sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng bắt đầu từ vai đến đầu gối.
- Ép mông và vai vẫn trên sàn
- Giữ tư thế trong 5-10 giây
- Sau đó hạ mông xuống, thở đều
- Thực hiện động tác 15 lần (1 set), lặp lại 3 set và kết thúc bài tập
2. Bài tập gập đầu gối giúp giảm đau lưng
Các bài tập gập đầu gối thường được khuyến khích trong điều trị đau lưng và một số tình trạng khác liên quan đến cột sống. Bài tập này có tác dụng làm giãn cơ và kéo dài lưng dưới. Nó cũng làm giảm căng thẳng, hạn chế áp lực và giúp giảm đau thắt lưng đáng kể.
Ngoài ra, bài tập gập gối còn có tác dụng kích thích tuần hoàn máu, giúp giãn dây chằng đầu gối, cải thiện độ săn chắc, tăng khả năng nâng đỡ cột sống, cơ mông, cơ bụng. Nó cũng giúp cải thiện khả năng vận động của cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị nằm ngửa và thả lỏng cơ thể
- Sau đó uốn cong một đầu gối, giữ cho chân còn lại thẳng, giữ nguyên trên sàn
- Đan xen hai bàn tay của bạn và đặt chúng dưới đầu gối của bạn
- Tiếp theo, dùng lực kéo đầu gối về phía ngực, đồng thời ép cột sống xuống sàn và giữ căng cơ bụng
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây và trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại
- Thực hiện 3 lần cho mỗi chân, 2 lần mỗi ngày.
3. Bài tập kéo giãn xoay lưng dưới
Theo các chuyên gia cơ xương khớp, bài tập kéo giãn xoay lưng dưới phù hợp với những người bị đau lưng cấp, đau thắt lưng do căng cơ hoặc cột sống không ổn định. Bài tập này có tác dụng giảm căng thẳng vùng thắt lưng, thân mình, giúp thư giãn cột sống. Từ đó, tăng sức bền, duy trì hoạt động của các cơ lõi, điều chỉnh sự ổn định của cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt bàn chân trên sàn, cánh tay dang rộng hoặc sau đầu
- Từ từ uốn cong cả hai đầu gối cong sang trái, giữ nguyên vai, đồng thời chống tay xuống sàn
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây
- Thư giãn cơ thể và trở lại vị trí ban đầu
- Uống nhẹ hai đầu gối gập sang phải, giữ 5-10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 3 lần cho mỗi bên chân, ngày 2 lần.
4. Bài tập nghiêng khung chậu
Bài tập nghiêng xương chậu phù hợp với những người bị đau lưng do căng cơ kèm theo co thắt cột sống. Động tác của bài tập này có tác dụng giải phóng căng cơ vùng cơ lưng, tăng sức bền và giúp cơ dẻo dai hơn.
Ngoài ra, tác động từ các bài tập nghiêng xương chậu còn giúp làm giãn các mô mềm xung quanh cột sống, hạn chế phát sinh các cơn đau lưng, co cứng, duy trì sự ổn định và chức năng của xương khớp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn, đồng thời giữ cánh tay ở hai bên.
- Từ từ thực hiện động tác cong lưng dưới, đồng thời đẩy bụng ra ngoài
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5-10 giây, kết hợp hít thở đều và thư giãn
- Thả lỏng cơ thể, kéo cơ bụng về phía sàn và giữ thẳng lưng
- Tiếp tục giữ tư thế trong 5-10 giây, hít thở đều và thư giãn
- Lặp lại động tác 15-30 lần và kết thúc bài tập.
5. Bài tập nâng chân bên
Bài tập nâng chân bên tác động đến cơ hông, giúp giãn cơ, tăng độ dẻo dai. Qua đó, nâng đỡ cột sống và xương chậu, giảm căng thẳng vùng lưng, giảm đau lưng rõ rệt.
Ngoài ra, tác động lên vùng hông từ bài tập nâng chân bên còn giúp người bệnh giữ thăng bằng, cải thiện chức năng vận động, thư giãn khớp cũng như giảm nguy cơ bệnh thoái hóa tiến triển. Xương sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm nghiêng, hai bàn chân chạm nhau, giữ cho cẳng chân hơi cong. Cánh tay trên uốn cong, đồng thời, lòng bàn tay đặt trên sàn, ngang với ngực. Cánh tay dưới hỗ trợ đầu và cổ
- Dùng lực, từ từ nâng chân lên khoảng 18 inch hoặc cao nhất có thể
- Giữ chân thẳng và giữ tư thế mở trong 2 giây
- Sau đó hạ chân xuống và thở đều
- Thực hiện động tác 10 lần / lần
- Làm tương tự với bên còn lại
- Mỗi chân thực hiện 3 lần và kết thúc bài tập
6. Bài tập kéo căng cho mèo
Bài tập kéo căng cơ cho mèo tác động đến các cơ ở bụng và lưng, giúp giảm căng cơ và cải thiện sức khỏe của cơ. Ngoài ra, các động tác từ bài tập này còn giúp ổn định cấu trúc cột sống, làm dài lưng, thư giãn các mô mềm xung quanh.
Động tác từ bài tập này khá đơn giản. Người bệnh có thể thực hiện từ 2 lần / ngày, mỗi lần từ 3 đến 5 lần. Sau 10 ngày kiên trì áp dụng, cơn đau sẽ thuyên giảm rõ rệt.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập chuẩn bị ở tư thế quỳ gối, đầu gối rộng bằng hông, hai tay chống thẳng trên sàn.
- Từ từ cong lưng, hóp bụng về phía cột sống
- Sau đó thả lỏng các cơ để bụng rơi xuống sàn
- Giữ tư thế trong 6-10 giây
- Thư giãn cơ thể và trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện động tác ngày 2 lần, mỗi lần 3-5 cái.
7. Bài tập Supermans cải thiện chứng đau lưng
Các bài tập Supermans được sử dụng để tăng cường cơ lưng, cơ mông và cơ thắt lưng. Đồng thời giúp giãn cơ, tăng độ, nâng đỡ cột sống và xương chậu. Từ đó giúp giảm đau lưng, giảm căng cơ, cứng cột sống. Đồng thời giúp người bệnh vận động cột sống (cúi, xoay, ngửa) và vận động, đi lại dễ dàng hơn.
Một số lợi ích khác của việc tập thể dục:
- Căng lưng
- Ổn định cấu trúc của cột sống và xương chậu
- Duy trì tư thế tốt cho hông và lưng
- Tăng cường lưu thông máu đến cột sống và các khớp
- Hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa cột sống
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị nằm úp và úp bụng xuống sàn
- Duỗi thẳng chân ra sau, đồng thời sát đất, duỗi thẳng hai tay ra trước cơ thể.
- Nâng đồng thời cả hai tay và bàn chân, cách mặt đất khoảng 6 inch
- Hóp bụng vào và dùng lực nâng bụng lên khỏi sàn để các cơ chính hoạt động.
- Duỗi tay về phía trước, chân ra sau hết mức có thể
- Giữ đầu và cổ thẳng, mắt nhìn thẳng xuống sàn. Không ngước mắt lên để tránh chấn thương cổ
- Giữ tư thế trong 5-10 giây
- Sau đó thả lỏng cơ thể và trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác 10 lần và kết thúc bài tập
8. Bài tập kéo căng và xoay lưng dưới
Theo các chuyên gia cơ xương khớp, bài tập ngồi kéo giãn phần lưng dưới giúp tăng cường sức mạnh và hoạt động của các cơ cốt lõi, giúp cải thiện tình trạng đau nhức, tăng khả năng vận động vùng hông và lưng. Nó cũng cải thiện lưu thông máu, thư giãn dây thần kinh và giảm cứng khớp.
Theo đó, bài tập ngồi duỗi và xoay lưng dưới phù hợp với những người bị đau lưng do ngồi nhiều, người cao tuổi, đau do các bệnh lý liên quan đến cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập chuẩn bị ở tư thế ngồi trên ghế, giữ hai bàn chân phẳng trên sàn
- Sau đó xoay lưng để vặn các cơ cốt lõi sang bên phải, đồng thời giữ thẳng cột sống ngực – cổ và vùng chậu
- Đặt bàn tay trái của bạn trên đầu gối phải của bạn hoặc bạn có thể đan hai tay vào nhau và đặt chúng sau đầu. Sử dụng càng nhiều sức căng càng tốt
- Giữ tư thế trong 5-10 giây
- Thư giãn cơ thể và trở lại vị trí ban đầu
- Làm tương tự với bên còn lại
- Lặp lại động tác 3-5 lần mỗi bên và kết thúc bài tập
9.Bài tập Partial curls
Bài tập partial curls tác động trực tiếp và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Trong khi đó, cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ cột sống. Đồng thời, giữ cho cột sống và trục hông thẳng hàng. Cơ bụng yếu và có thể làm giảm độ bền và sự ổn định của cột sống, dẫn đến đau thắt lưng, cứng khớp và khó cử động.
Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường tuần hoàn máu, tăng sức đề kháng cho cơ thể, nâng cao sức khỏe xương khớp, nâng cao thể trạng và hệ miễn dịch.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn và bàn chân rộng bằng hông.
- Sau đó khoanh tay trước ngực hoặc đan chéo hai tay và đặt sau đầu
- Từ từ hít sâu
- Khi thở ra kết hợp hóp bụng để vận động cơ bụng.
- Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cách mặt sàn khoảng 2 inch
- Chú ý dùng lực nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cách mặt đất khoảng 2 tấc.
- Giữ cổ thẳng hàng với cột sống
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây, hít thở đều
- Thư giãn cơ thể và từ từ trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác 10 lần / hiệp, thực hiện 3 hiệp và kết thúc bài tập
10. Bài tập duỗi chân
Bài tập duỗi chân có tác dụng kéo giãn gân kheo, tăng cường hỗ trợ cột sống, cải thiện vận động vùng thắt lưng, giúp giảm đau đáng kể. Bên cạnh đó, tập thể dục thường xuyên còn có tác dụng thư giãn khớp gối, giảm đau khớp gối, đau chân. Đồng thời giúp tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt và khả năng vận động cho người bệnh.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Hoặc uốn cong đầu gối trái, đặt ghế đẩu trên sàn, đầu gối mở rộng dọc theo đường thẳng của cơ thể.
- Trượt khăn xuống dưới lòng bàn chân phải, đồng thời dùng hai tay giữ chặt hai đầu khăn.
- Duỗi thẳng đầu gối phải và kéo chân về phía ngực hết mức có thể để cảm thấy phần sau của chân căng ra
- Giữ nguyên tư thế trong 10 – 20 giây và hít thở đều
- Thư giãn chân, đồng thời đưa chân về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác 10 lần
- Thực hiện tương tự với chân còn lại và kết thúc bài tập
11. Giảm đau lưng bằng bài tập cầu bằng một chân
Bài tập tâng cầu bằng một chân được coi là bài tập chữa đau lưng hiệu quả. Theo đó, các động tác từ bài tập tác động vào nhóm cơ bảo vệ và nâng đỡ cột sống vùng lưng, mông và bụng. Từ đó giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, ổn định cấu trúc cột sống, hỗ trợ chức năng cột sống, cải thiện khả năng vận động, ngăn ngừa và hạn chế các cơn đau lưng bùng phát.
Ngoài ra, bài tập tâng cầu bằng một chân còn có tác dụng tăng sức chịu đựng của các cơ, tăng sức đề kháng cho cơ thể, giúp các khớp được thư giãn, vận động linh hoạt, hạn chế phát triển. đau, khó đi lại, vận động.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong, bàn chân chạm sàn và rộng bằng vai
- Duỗi thẳng cánh tay của bạn và đặt chúng dọc theo cơ thể của bạn
- Sau đó ưỡn bụng và bóp mạnh mông
- Sử dụng lực nâng để đồng thời nâng mông và chân phải lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối
- Siết mông, trong khi vai và tay vẫn đặt trên sàn
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5-10 giây rồi hạ mông, hai chân xuống, hít thở đều
- Lặp lại 10 lần và thực hiện tương tự với chân còn lại
12. Bài tập tăng cường cơ bụng chéo
Thực hiện các bài tập sức mạnh toàn thân có thể mang lại những lợi ích sau:
- Giúp tăng cường cơ bắp và nâng cao sức bền cho các cơ vùng bụng, lưng, hông
- Nâng cao khả năng nâng đỡ, nâng đỡ cột sống và ổn định cấu trúc xương khớp
- Tăng sức đề kháng của cơ thể để chống lại cơn đau
- Giúp giảm đau lưng và đau khớp
- Hạn chế cứng khớp, giúp người bệnh vận động dễ dàng hơn
- Cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa bệnh thoái hóa cột sống tiến triển
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm nghiêng bên trái, đồng thời ấn cùi chỏ và cẳng tay trái xuống sàn.
- Dùng lực nâng cơ thể lên khỏi sàn sao cho thân, bàn chân, đầu gối và hông của bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ cẳng tay, khuỷu tay và mép ngoài của bàn chân trái làm trụ
- Giữ nguyên tư thế trong 10 – 20 giây và trở lại tư thế ban đầu, kết hợp với hít thở đều đặn
- Lặp lại 10 lần và thực hiện tương tự với bên còn lại
13. Bài tập Bird Dog giảm đau lưng hiệu quả
Bird Dog là bài tập chữa đau lưng đơn giản, hiệu quả, có thể thực hiện tại nhà. Bài tập này giúp giảm đau lưng rõ rệt, phù hợp với những người bị đau thắt lưng, mỏi gối tuổi già, đau lưng trên, khí huyết kém lưu thông, đau lưng do các bệnh lý ở cột sống như thoát vị. đĩa đệm, cột sống, v.v.
Các động tác trong Bird Dog giúp giữ cho cột sống thẳng và ổn định, thư giãn các khớp, tăng tuần hoàn máu. Ngoài ra, động tác này còn có tác dụng cải thiện sự linh hoạt và sức bền ở các cơ xung quanh cột sống. Ví dụ, cơ hông, cơ bụng và cơ mông. Nó cũng giúp người bệnh đi lại, vận động dễ dàng hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế quỳ trên sàn, đầu gối rộng bằng hông đồng thời chống hai tay và giữ thẳng cẳng tay và khuỷu tay.
- Giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng
- Từ chân trái nâng lên, duỗi thẳng chân và đầu gối sao cho cẳng chân song song với sàn. Đưa tay phải lên cao, duỗi thẳng cánh tay về phía trước song song với sàn. Nhớ giữ thẳng đầu, cổ, tay, lưng và chân
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây, từ từ trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại động tác 12 lần và thực hiện tương tự với chân phải và tay trái
14 Bài tập ấn bụng mở rộng lưng
Press-up Back Extensions là bài tập giúp tăng cường cơ bắp và giảm đau lưng hiệu quả. Động tác từ bài tập này có tác dụng kéo căng và cải thiện sức bền ở các cơ vùng hông, lưng, bụng đáng kể. Từ đó, tăng khả năng nâng đỡ cột sống, giảm áp lực và hạn chế các cơn đau bùng phát.
Ngoài ra, bài tập ép bụng để mở rộng lưng còn giúp tăng độ ổn định, giúp cột sống và các mô mềm xung quanh có sự liên kết chặt chẽ với nhau. Từ đó giúp xương khớp dẻo dai, người bệnh dễ dàng thực hiện các động tác trong sinh hoạt hàng ngày.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm trên sàn và úp mặt, úp bụng
- Duỗi thẳng chân ra sau, đồng thời áp sát mặt, đặt cẳng tay và bàn tay xuống song song với mặt và bụng.
- Sử dụng cẳng tay để úp đầu, cổ và ngực xuống sàn. Chống khuỷu tay xuống sàn, dưới vai
- Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 20 và kết hợp hít thở đều
- Từ từ hạ thấp cơ thể và trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và kết thúc bài tập
Lưu ý khi áp dụng các bài tập giảm đau lưng
Để việc tập luyện các bài tập giảm đau lưng đạt hiệu quả tốt nhất, tránh rủi ro, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Cần khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương khi tập
- Người bị đau lưng bên lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, tránh tập luyện quá sức
- Kết hợp với việc xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp, cần bổ sung các thực phẩm giàu canxi, khoáng chất và vitamin để tăng cường sức khỏe của xương và nâng cao khả năng miễn dịch.
- Trong quá trình điều trị đau lưng, người bệnh nên tránh nâng các vật nặng
- Người bị đau lưng cần chủ động đến cơ sở y tế để được thăm khám và áp dụng phương pháp điều trị phù hợp, tránh phụ thuộc vào các bài tập giảm đau lưng vì có thể ảnh hưởng đến kết quả điều trị, khiến bệnh tiến triển nặng hơn. phát triển bền bỉ.
Bài viết trên Gens đã tổng hợp các bài tập giảm đau lưng đơn giản, hiệu quả cao và một số lưu ý trong quá trình tập. Trên thực tế, tình trạng đau lưng có thể xảy ra vì nhiều lý do khác nhau. Để điều trị dứt điểm, người bệnh đến bệnh viện để được các bác sĩ chẩn đoán, điều trị và hướng dẫn các bài tập phù hợp với tình trạng bệnh.
Bài viết liên quan: