Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng là một trong những phương pháp được các bác sĩ khuyến khích người bệnh tập luyện để cải thiện bệnh. Dưới đây là những bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Cùng tìm hiểu ngay qua bài viết sau đây nhé.
Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả nhất
Để người bệnh giảm bớt tình trạng tê mỏi, đau nhức xương khớp, đặc biệt là đau lưng do thoái hóa, chúng tôi xin bật mí một số bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng đơn giản có thể áp dụng tại nhà như sau:
Các bài tập yoga được áp dụng phổ biến trong điều trị thoái hóa đốt sống lưng và cổ
Không phải ngẫu nhiên mà Yoga được mệnh danh là “thần dược” của sức khỏe và sắc đẹp. Yoga có vai trò rất quan trọng trong việc thư giãn tinh thần và thể chất bằng cách thực hiện các động tác nhẹ nhàng, uyển chuyển, chậm rãi.
Đối với bệnh nhân thoái hóa đốt sống cổ và lưng, việc tăng cường luyện tập yoga sẽ giúp kéo giãn các cơ. Điều này giảm thiểu cơn đau và phục hồi chuyển động bình thường.
Dưới đây là 3 bài tập yoga bạn có thể tập mỗi ngày:
Tư thế rắn hổ mang
Đây là tư thế tương đối dễ trong yoga, đặc biệt phù hợp với những người bị đau lưng do thoái hóa đốt sống cổ. Khi thực hiện cơ chế này, các đốt sống lưng và đốt sống lưng, cổ được kéo căng. Từ đó, tình trạng đau lưng chạy dọc cột sống giảm đi rõ rệt.
Các bước thực hiện như sau:
- Nằm úp mặt xuống thảm, thả lỏng cơ thể và hít thở sâu, đều.
- Với lòng bàn tay hướng xuống sàn và bàn chân hướng lên trần nhà, các ngón chân duỗi thẳng.
- Nhấn mạnh hai tay xuống sàn và đẩy cổ, đầu, vai và xương chậu lên. Cố gắng rụt vai lại, mở ngực, ngẩng đầu lên, hướng mắt một góc 45 độ, đồng thời ép chặt hông và bụng.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại liên tục khoảng 10 lần.
Tư thế con mèo – con bò
Bài tập này rất có lợi trong việc điều trị chứng đau lưng. Thực hành thường xuyên tư thế này giúp kéo giãn cột sống và ổn định các dây chằng xung quanh cột sống.
Bài tập này phù hợp với những người bị đau lưng do thoái hóa đốt sống cổ, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống lưng…
Các bước thực hiện:
- Quỳ trên sàn, hai tay chống xuống sàn, lưng thẳng.
- Cố gắng ngửa cổ nhiều nhất có thể, cúi xuống càng nhiều càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây.
- Thả lỏng cơ thể hết mức có thể, cổ xuống thấp, gần bằng vai. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Bài tập này cần thực hiện khoảng 7 đến 10 lần liên tục.
Tư thế chó úp mặt
Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng này nghe có vẻ buồn cười nhưng nếu thường xuyên tập luyện sẽ giúp bạn kéo giãn và mở rộng các cơ vùng cột sống, lưng, hông, háng, ngực…
Đặc biệt, những bệnh nhân bị thoái hóa đốt sống lưng thì bài tập này rất hữu ích. Bên cạnh đó, động tác yoga này còn mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe khác như cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường máu lên não,…
Các bước thực hiện như sau:
- Quỳ trên cả hai chân và hai tay. Hai đầu gối rộng bằng hông, hai bàn tay rộng bằng vai, các ngón tay dang rộng.
- Hít sâu, dồn lực vào hai tay và ấn mạnh xuống sàn. Nâng đầu gối của bạn khỏi sàn.
- Nâng mông lên rồi hạ xuống, thực hiện liên tục 10 lần để kéo giãn cột sống.
- Thở ra nhẹ nhàng đồng thời duỗi thẳng chân hết mức có thể.
- Nâng người lên sao cho vai của bạn vượt ra khỏi bàn tay của bạn.
- Hít thở đều trong 3 phút.
Các bài tập phục hồi chức năng cột sống thắt lưng
Thoái hóa khớp lưng là bệnh thoái hóa khớp mãn tính và có xu hướng ngày càng gia tăng. Người bệnh có thể cải thiện bệnh bằng chế độ luyện tập phù hợp.
Ngoài các bài tập yoga chuyên biệt, người bệnh có thể thực hiện các bài tập chuyên biệt để tăng sức dẻo dai cho vùng thắt lưng. Một số động tác được khuyến khích tập như sau:
Gập gối
Động tác này rất đơn giản, người bệnh chỉ cần thực hiện trong tư thế nằm ngửa, thẳng lưng, hai chân gập một góc 90 độ, hai tay để song song với lưng.
- 2 gối ôm sát người, 2 tay ôm lấy đầu gối và nâng cổ lên cao.
- Động tác cần thực hiện trong 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại liên tục khoảng 20 lần.
Gập lưng
- Nằm đầu gối trên sàn, giữ lưng thẳng, co chân và ấn vào gót chân.
- Đưa hai tay thẳng ra trước mặt và nằm xuống sàn càng thấp càng tốt. Vùng trán chạm sàn.
- Động tác này cần giữ trong 30 giây, sau đó thả lỏng và trở lại vị trí bắt đầu.
- Bạn nên thực hiện động tác này tối đa 5 lần để lưng được kéo căng và thả lỏng, các khớp lưng linh hoạt hơn.
Tập ngồi dựa lưng vào tường
- Đứng quay lưng vào tường, cách tường khoảng 30cm.
- Từ từ và cẩn thận dựa lưng vào tường cho đến khi cột sống và lưng sát tường.
- Trượt lưng từ từ xuống tường cho đến khi đầu gối hơi cong. Tiếp tục nhấn mạnh phần eo vào tường sao cho chân vuông góc với sàn, từ đầu gối đến mông song song với mặt đất.
- Giữ tư thế này trong 10 giây và cẩn thận trượt lưng lên.
- Có thể lặp lại bài tập này từ 10 đến 20 lần để mang lại hiệu quả cao trong việc điều trị bệnh đau lưng.
Bài tập đơn giản giúp cải thiện tình trạng đau lưng và tăng cường sức khỏe
Tập thể dục thể thao đều đặn hàng ngày cũng là một phương pháp giảm đau nhức xương khớp hiệu quả. Nâng cao thói quen luyện tập thể dục thể thao có thể loại bỏ nguyên nhân gây bệnh.
Đi bộ
Đi bộ là một bài tập cực kỳ đơn giản giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ và khớp, giải phóng endorphin một cách tự nhiên giúp giảm đau. Người bệnh chỉ cần dành ra 5 phút mỗi ngày để đi bộ.
Khi đi bộ duy trì tư thế đúng, thẳng hàng cổ, vai và hông, mắt luôn nhìn về phía trước và cằm song song với mặt đất.
Cần siết cơ bụng, lưng thẳng tự nhiên, không gượng ép, không cong, ngửa, đi lại nhẹ nhàng, thoải mái.
Tập thể dục với xà đơn
Bài tập với tạ là một trong nhiều bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng, kéo giãn đốt sống lưng, giảm đau nhức xương khớp rất tốt.
Các bước thực hiện:
- Hai tay giữ chặt thanh tạ, thả lỏng cơ thể và thả lỏng phần thân dưới. Cố gắng điều chỉnh chuyển động để bạn cảm thấy các đốt sống ở lưng căng ra.
- Có thể kết hợp với các động tác đu xà nhẹ nhàng, đu xà trên xà đơn hoặc gập bụng…
Nhược điểm của các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng
Bên cạnh những ưu điểm vượt trội là giảm nguy cơ thoái hóa đốt sống, ngăn ngừa hình thành gai xương, giảm đau, phục hồi vận động thì các bài tập này vẫn tồn tại song song những nhược điểm riêng như:
- Các động tác ấn, ấn, kéo giãn không đúng cách dẫn đến dây thần kinh tọa bị chèn ép.
- Nằm nghiêng không đúng tư thế khiến tình trạng đau lưng trở nên trầm trọng hơn.
- Người tập luôn trong tình trạng căng thẳng, không biết làm sao để thở đều.
- Tự ý tập luyện mà không có sự hướng dẫn của chuyên gia dẫn đến cột sống, bả vai, lưng bị phù nề đột ngột.
- Thời gian hồi phục rất lâu. Một số người không hiệu quả.
- Người bệnh hạn chế về kiến thức, động tác chỉ mang tính chất “lỏng lẻo” nên nhiều người áp dụng sai tư thế.
Như vậy, chúng tôi đã giới thiệu đến các bạn bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào liên quan vấn đề này bạn có thể liên hệ trực tiếp để được các chuyên gia tư vấn và điều trị kịp thời.
Bài viết liên quan: