Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ được nhiều người áp dụng như xoay cổ, xoay vai, xoay cánh tay, tư thế con mèo, tư thế rắn hổ mang,… Bài tập tác động vào vùng đau, giảm cảm giác giải cảm, giúp người bệnh thư giãn cơ thể, hạn chế áp lực lên các rễ thần kinh. Cùng tìm hiểu 9 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả ở bài viết sau đây nhé.
Lợi ích của các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ
Thoái hóa đốt sống cổ là một trong những bệnh lý về cơ xương khớp khá phổ biến hiện nay. Đối tượng mắc bệnh thường là người từ trung niên đến cao tuổi, xương khớp bắt đầu thoái hóa. Quá trình lão hóa sinh học tự nhiên làm tăng áp lực lên cổ, ngực, lưng, làm suy yếu xương khớp, dễ gây thoái hóa đốt sống cổ.
Bên cạnh yếu tố tuổi tác, bệnh còn xuất hiện do các nguyên nhân bên ngoài khác như chấn thương dây chằng, đĩa đệm, đốt sống do tai nạn giao thông, tai nạn lao động hoặc ảnh hưởng từ các bệnh lý xương khớp khác… Bệnh nhân thoái hóa đốt sống cổ gặp phải các triệu chứng khó chịu như tê mỏi, đau nhức vùng cổ, dọc cánh tay và các ngón tay.
Bệnh ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh, hạn chế chức năng cầm nắm của bàn tay, giảm độ dẻo dai của xương khớp. Nếu không được phát hiện và điều trị, những cơn đau lan rộng gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe người bệnh. Vì vậy, khi nhận thấy cơ thể có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, bạn nên chủ động thăm khám và điều trị.
Ngoài việc tuân thủ theo phác đồ của bác sĩ, các chuyên gia khuyến khích người bệnh nên tập các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà. Hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tốt cho cả thể chất và tinh thần của người bệnh. Vậy lợi ích của các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ là gì? Có thể tham khảo:
- Tập thể dục giúp hạn chế cứng khớp, hỗ trợ giảm đau và làm chậm hiện tượng thoái hóa khớp sớm và nhanh.
- Tập thể dục giúp tăng độ dẻo dai và linh hoạt cho cột sống cổ, cải thiện các triệu chứng khó chịu. Bên cạnh đó, nó còn giúp tăng cường cơ cổ, đốt sống cổ, cải thiện tư thế cho người bệnh khi vận động.
- Lựa chọn bài tập phù hợp còn giúp kích thích tuần hoàn máu, cung cấp đầy đủ lượng oxy cần thiết cho các khớp và cơ, thúc đẩy quá trình tái tạo sụn, tăng tiết dịch ở khớp.
- Tập thể dục giúp duy trì sức bền của đốt sống cổ, giảm đau, tránh tái phát sau này.
- Không chỉ vậy, khi người bệnh tập thể dục thường xuyên, lịch tập phù hợp với thể trạng còn giúp tinh thần phấn chấn hơn, giải tỏa áp lực, giúp cải thiện giấc ngủ.
Ngoài những lợi ích kể trên, tập thể dục nói chung và các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ nói riêng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là một trong những yếu tốt góp phần đẩy nhanh quá trình điều trị thoái hóa khớp, giúp duy trì vận động, ngăn ngừa tình trạng xơ cứng ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
Hướng dẫn bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản
Tập luyện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ thường xuyên giúp người bệnh sớm cải thiện các triệu chứng bệnh. Ngoài ra, bài tập còn giúp tăng độ dẻo dai và linh hoạt cho các khớp, ngăn ngừa tình trạng cứng khớp làm giảm khả năng vận động. Kiểm tra các bài tập dưới đây:
Bài tập cử động cổ
Các bài tập vận động vùng cổ vai gáy giúp giảm đau, kéo căng cơ, giảm áp lực lên dây thần kinh. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng độ dẻo dai cho cổ, ngăn chặn tình trạng thoái hóa trở nên nghiêm trọng hơn. Thực hiện hành động đơn giản sau:
- Đầu tiên là gập đầu về phía trước, người bệnh thực hiện trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Sau đó, người bệnh tiếp tục ngửa cổ ra sau, động tác này cũng giữ khoảng 30 giây rồi trở về vị trí cũ.
- Tiếp theo là động tác nghiêng đầu sang trái, sang phải, mỗi bên thực hiện từ 5 – 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu, đổi bên thực hiện liên tục.
- Cuối cùng, xoay ngược chiều kim đồng hồ, nghiêng đầu sang vai trái và giữ trong 10 giây. Sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ, nghiêng đầu sang phải và giữ trong 10 giây.
- Thực hiện 4-5 hiệp.
Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ – Căng góc
Với bài tập này, vùng ngực và vai được kéo căng, giúp đốt sống cổ được săn chắc hơn. Nhờ đó, tình trạng đau nhức, mệt mỏi cũng được cải thiện, giảm tình trạng tê nhức do thoái hóa đốt sống cổ. Thực hiện theo các bước đơn giản sau:
- Người bệnh đứng cách góc tường 2 chân, hai tay chống vào tường.
- Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
- Tiếp theo, người bệnh từ từ rướn người về phía trước, để cơ ngực và vai kéo căng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, lặp lại thêm 3 lần nữa.
Bài tập tư thế con mèo
Tư thế con mèo là một trong những bài tập yoga quen thuộc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây cũng là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ được nhiều người áp dụng. Tác dụng chính là làm giãn cột sống và các cơ quanh bụng, giảm áp lực lên đốt sống cổ, hỗ trợ điều trị và duy trì sự dẻo dai của xương khớp. Thực hiện
- Người bệnh ở tư thế chống đầu gối và chống tay xuống thảm, hai tay chống xuống, mắt nhìn thẳng.
- Điều chỉnh tư thế sao cho lòng bàn tay rộng bằng vai, thân người song song với sàn, chân, tay song song, bàn tay vuông góc với sàn.
- Tiếp theo, người bệnh từ từ hít vào, hạ thấp lưng, đưa cổ và vai về phía trước, ép xương chậu để giữ lưng cong. Thả lỏng đầu để cổ được thả lỏng, giữ khoảng 3-5 giây.
- Tiếp tục thở ra, đẩy cột sống và lưng lên, cổ và vai xuống. Lúc này, bạn đưa cằm vào sát hõm cổ, giữ khoảng 3-5 giây.
- Lặp lại động tác hít – thở thêm 5 – 10 lần, kết hợp với các bài tập khác.
Bài tập ép vai
Bài tập ấn vai giúp tác động vào các cơ và mô liên kết đốt sống cổ, giúp giảm đau mỏi cổ, lưng, vai. Làm như sau:
- Người bệnh đứng thẳng, hai tay ấn mạnh vào đùi, dọc thân.
- Sau đó, người bệnh tiến hành bóp bả vai và giữ trong 10 giây.
- Thả bả vai sau đó trở về vị trí chuẩn bị, thực hiện động tác thêm 3-5 lần.
Bài tập tư thế xỏ kim
Tư thế xỏ kim giúp tác động vào vùng xương cổ, giảm đau và giúp người bệnh thư giãn hiệu quả. Vì vậy, hiện nay bài tập với tư thế đâm kim được rất nhiều bệnh nhân thoái hóa đốt sống cổ ưa chuộng. Làm theo các bước sau:
- Người bệnh ở tư thế quỳ gối và chống tay xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống.
- Tiếp theo, người bệnh từ từ luồn tay trái qua tay phải, ép sát đầu xuống sàn.
- Lúc này, tay trái duỗi thẳng và tay phải hơi cong về phía trước.
- Kết hợp hít thở sâu khi tập, giữ khoảng 3-5 phút, tùy theo khả năng của mỗi người.
- Sau đó trở lại tư thế ban đầu, lặp lại 5 – 10 lần để giúp cải thiện tình trạng thoái hóa.
Bài tập tư thế rắn hổ mang
Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ, tư thế rắn hổ mang tác động trực tiếp đến vùng cổ và lưng. Nhờ đó, toàn bộ cơ lưng và cơ bụng sẽ được kéo căng, tăng độ dẻo dai cho cột sống, giảm đau nhức và khắc phục các triệu chứng do thoái hóa cột sống lưng, đốt sống cổ gây ra.
Tập thể dục thường xuyên kết hợp với các bài tập thể dục khác còn giúp bạn ngăn ngừa gai cột sống, thoát vị đĩa đệm,… và nhiều bệnh liên quan về xương khớp khác. Làm theo các bước sau:
- Người bệnh ở tư thế nằm sấp trên sàn, trán trên thảm tập. Cánh tay đặt sát hai bên, lòng bàn tay dang rộng hướng xuống sàn. Duỗi thẳng chân, hướng các ngón chân về phía sau.
- Tiến hành chụm hai bả vai, gập cánh tay, đưa tay xuống sát ngực.
- Hít sâu rồi nâng đầu và ngực lên, cúi người về phía trước, cột sống uốn cong, hai tay ép để nâng vai.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó thả ra và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 lần, kết hợp với các bài tập khác.
Bài tập cổ vai gáy
Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ, kéo giãn cơ vai, cổ và lưng dưới cánh tay. Làm như sau:
- Bệnh nhân ở tư thế ngồi bắt chéo chân trên sàn.
- Khi hít vào, đưa hai tay vào nhau, duỗi thẳng người, sau đó thở ra đưa hai tay ra sau gáy.
- Hít vào, đưa cánh tay của bạn bằng vai, khuỷu tay về phía trước.
- Sau đó thở ra, cúi người về phía trước, khuỷu tay chạm sàn.
- Khi đưa hai khuỷu tay lại gần nhau, bệnh nhân hơi ngẩng đầu lên.
- Hít vào và trở về vị trí cũ, thực hiện 10 lần mỗi ngày.
Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ – Chin Tuck
Chin Tuck là bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập tác động đến các vùng cổ, vai và lưng, giúp tăng cường cơ vùng cổ, thư giãn các đốt sống, kéo căng cơ cổ dưới. Làm theo các bước sau:
- Người bệnh đứng thẳng, chân cách tường khoảng 7,5cm.
- Sau đó, dựa cột sống của bạn vào tường, lưng kéo lên và cổ ngửa ra sau cho đến khi đầu chạm vào tường. Lưu ý cằm hướng xuống khi thực hiện, đồng thời mắt cũng hướng xuống sàn.
- Thực hiện tư thế trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần.
Bài tập căng đốt sống cổ
Căng đốt sống cổ giúp hỗ trợ điều trị các tình trạng thoái hóa, tăng độ dẻo dai cho đốt sống cổ. Đồng thời, bài tập còn giúp tăng cường cơ lưng trên, giúp săn chắc vùng ngực, ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ ngày càng nghiêm trọng. Làm theo các bước sau:
- Người bệnh đứng dựa lưng vào tường, đặt chân và tường cách nhau 10cm.
- Sau đó, người bệnh nâng cánh tay lên cao ngang vai, chạm ngón tay, cẳng tay, mu bàn tay và khuỷu tay vào tường.
- Sau đó, từ từ trượt hai tay qua đầu, rồi hạ xuống, 10 lần.
Trên đây là các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ được nhiều người tập luyện, bạn đọc có thể tham khảo. Lựa chọn bài tập và xây dựng lịch tập phù hợp với thể trạng, tình trạng sức khỏe giúp người bệnh sớm cải thiện các triệu chứng, tăng độ dẻo dai cho xương khớp.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ
Tập các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ giúp duy trì vận động, ngăn ngừa nguy cơ cứng khớp ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe của người bệnh. Khi thực hành, bạn đọc cần lưu ý thêm một số điểm sau:
- Kiểm tra sức khỏe và hỏi ý kiến bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp.
- Mỗi cơ địa và tình trạng bệnh khác nhau sẽ áp dụng các bài tập riêng, đảm bảo phù hợp, không gây tổn thương xương khớp.
- Người bệnh nên vận động nhẹ nhàng, không nên chọn những bài tập nặng, dễ tạo thêm áp lực khiến tình trạng thoái hóa ngày càng nghiêm trọng.
- Xây dựng lịch tập luyện hợp lý, tránh tập luyện quá sức. Hãy dành thời gian để cơ thể được nghỉ ngơi và thư giãn.
- Trước khi bước vào buổi tập và sau khi kết thúc các bài tập, người bệnh cần lưu ý khởi động kỹ, thư giãn để tránh ảnh hưởng đến xương khớp.
- Ngoài ra, người bệnh nên điều chỉnh thói quen sinh hoạt, thay đổi tư thế ngồi, nằm, đứng cho phù hợp. Kết hợp xoa bóp, massage vùng cổ, vai, gáy.
- Ăn uống điều độ, ngủ đủ giấc, tinh thần thoải mái, hạn chế căng thẳng, áp lực ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị bệnh.
Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ có tác dụng hỗ trợ quá trình điều trị bệnh, ngăn ngừa nguy cơ cứng khớp, giảm khả năng vận động, ảnh hưởng đến sinh hoạt của người bệnh. Theo Gens trước khi tập, bạn nên thăm khám và tư vấn ý kiến của bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
Bài viết liên quan: