Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm giúp phục hồi chức năng vận động và hỗ trợ cải thiện các triệu chứng do bệnh lý gây ra. Việc kết hợp biện pháp này với các phương pháp nội khoa theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa sẽ giúp kiểm soát bệnh hiệu quả, làm chậm tiến trình thoái hóa và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm.
Lợi ích từ các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm được đặc trưng bởi sự thoái hóa của bao xơ hoặc vòng ngoài của đĩa đệm, dẫn đến chấn thương, rách, nứt hoặc vỡ. Khi đó, nhân nhầy sẽ di chuyển ra khỏi vị trí ban đầu, làm tăng áp lực lên các mô mềm, từ đó chèn ép rễ thần kinh và gây đau nhức, tê bì, hạn chế vận động.
Hầu hết các trường hợp thoát vị đĩa đệm đều cần sử dụng thuốc đối với trường hợp nhẹ và phẫu thuật đối với trường hợp bệnh ở giai đoạn nặng, kết hợp với chế độ chăm sóc và tập luyện đúng cách để cải thiện tình trạng bệnh. Ngoài ra, cần duy trì tập luyện để giúp ổn định các cấu trúc cột sống, làm chậm quá trình tiến triển của bệnh và cải thiện chức năng vận động.
Theo các chuyên gia đầu ngành, các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm có thể mang lại nhiều lợi ích hỗ trợ quá trình điều trị như sau:
- Kích thích lưu thông máu đến cột sống và các cơ quan khác trong cơ thể. Từ đó giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi các đĩa đệm và mô mềm bị tổn thương
- Giúp giảm mức độ đau và hạn chế tái phát
- Giúp thư giãn và cải thiện tình trạng co thắt cơ
- Cải thiện tình trạng tê bì, khó chịu ở tứ chi và các rối loạn thần kinh khác
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp, mật độ xương, làm chậm quá trình thoái hóa, chống loãng xương và thoái hóa cột sống.
- Nâng cao sức bền, sự dẻo dai và linh hoạt cho xương khớp. Đồng thời hạn chế nguy cơ tái phát bệnh thoát vị đĩa đệm từ bên trong
- Giúp phục hồi chức năng, cải thiện khả năng vận động và đi lại cho người bệnh
- Giảm áp lực lên cột sống, đĩa đệm bị tổn thương và dây thần kinh bị chèn ép
- Giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ thừa cân – béo phì. Thừa cân – béo phì là một trong những nguy cơ dẫn đến bệnh thoát vị đĩa đệm, thoái hóa khớp gối và thoái hóa đốt sống cổ.
Từ những lợi ích trên có thể thấy, việc duy trì tập luyện hỗ trợ tích cực cho việc điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm. Ngoài ra, các chuyên gia khuyến khích người bệnh nên dành 30 – 40 phút mỗi ngày để cải thiện tình trạng tổn thương đĩa đệm, làm chậm quá trình thoái hóa và tăng cường chức năng vận động.
10 bài tập đơn giản và hiệu quả cho người thoát vị đĩa đệm
Tùy theo vị trí thoát vị, mức độ tổn thương và các triệu chứng lâm sàng. Bác sĩ hướng dẫn một số bài tập phù hợp giúp cải thiện các triệu chứng, tăng cường chức năng vận động và làm chậm quá trình thoái hóa.
Dưới đây là một số bài tập cho người bị thoát vị đĩa đệm:
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ
Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống cổ có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của vùng cổ. Nó cũng làm giảm đáng kể tình trạng đau và cứng khớp.
Bài tập ngửa cổ
Tác dụng:
- Tăng tính linh hoạt và sức mạnh của cổ
- Giảm đau
- Giúp thư giãn cơ và các mô mềm vùng cổ, cải thiện tình trạng cứng cổ
- Giảm nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ
- Tăng lưu thông máu và cải thiện các đĩa đệm bị hư hỏng
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế thẳng đứng, hai tay song song với thân, hai bàn chân rộng bằng vai, thả lỏng.
- Từ từ ngửa cổ ra sau, sao cho nó tạo thành một góc 90 độ
- Giữ tư thế trong 5 giây
- Sau đó, từ từ uốn cong cổ của bạn và trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện 5-7 lần và kết thúc bài tập
- Thực hiện bài tập ngày 2 lần vào buổi sáng và tối trước khi đi ngủ
Bài tập nghiêng đầu để giãn cơ thang trên, giảm cứng cổ
Tác dụng:
- Kéo giãn và thư giãn và tăng sự linh hoạt cho các cơ quanh vùng cổ
- Tăng lưu thông máu và thúc đẩy quá trình chữa lành các đĩa đệm bị tổn thương
- Cải thiện tình trạng đau mỏi cổ, cứng cổ
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng hoặc bắt chéo chân trên sàn, giữ lưng thẳng
- Từ từ nghiêng cổ và đầu sang bên phải
- Đồng thời đặt tay trái lên đầu và kéo đầu về phía vai trái để kéo căng các cơ ở cột sống cổ.
- Khi bạn cảm thấy căng ở vai và cổ, hãy dừng lại và giữ nguyên tư thế trong 10 giây
- Từ từ thư giãn cổ và vai của bạn và trở lại vị trí ban đầu
- Làm tương tự với bên còn lại
- Nên kéo căng cổ từ 5 – 7 lần cho mỗi bên
Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng
Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng thường là do vùng thắt lưng bị đau và cứng. Thông thường, cơn đau có thể kéo dài vài ngày sau khi khởi phát và giảm dần sau đó. Tuy nhiên, cơn đau có xu hướng lan xuống hông, mông, chân ảnh hưởng đến khả năng vận động.
Để giảm các triệu chứng do bệnh gây ra cũng như hạn chế áp lực lên cột sống, người bệnh có thể áp dụng một số bài tập sau:
Bài tập gập bụng giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau
Tác dụng:
- Cải thiện cơn đau
- Giúp thư giãn cơ bắp, dây thần kinh bị chèn ép, mô mềm vùng lưng
- Tăng khả năng vận động và di chuyển
- Kích thích lưu thông máu
- Cải thiện sự linh hoạt và mềm dẻo cho các khớp
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị nằm ngửa trên sàn và thả lỏng cơ thể
- Đan hai tay vào nhau và đưa ra sau gáy
- Hóp bụng sao cho tạo thành góc 90 độ giữa đường thẳng của lưng và sàn
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi hạ người xuống sàn để trở về vị trí ban đầu
- Thực hiện động tác ngồi dậy từ 25-30 lượt / lần
- Tập thể dục 1-2 lần mỗi ngày để cải thiện tình trạng bệnh
Ghi chú:
- Thời gian đầu không nên làm quá sức, có thể nghỉ ngơi nếu thấy mệt mỏi.
- Nên tăng số lần ngồi lên theo thời gian
Bài tập ôm đầu gối
Tác dụng:
- Thư giãn cơ và dây chằng ở cột sống
- Cải thiện tính di động và tính linh hoạt của lưng
- Cải thiện sự chèn ép dây thần kinh, giảm đau
- Ổn định cấu trúc của cột sống
- Cải thiện sức khỏe cơ và khớp
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị nằm ngửa trên sàn và thả lỏng cơ thể
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn và ấn về phía bụng của bạn
- Hai tay đan vào nhau rồi vòng qua đầu gối
- Dùng lực của tay ấn đầu gối vào sát bụng và nâng đầu gối lên sao cho sát cằm.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại động tác 20 lần / lần rồi kết thúc bài tập
Bài tập cong lưng (rắn hổ mang)
Tác dụng:
- Bài tập di chuyển sâu vào cột sống thắt lưng giúp kéo giãn dây chằng, cải thiện sức mạnh cơ bắp và giảm đau
- Cải thiện tính linh hoạt của khớp
- Tăng khả năng vận động và độ bền của lưng
- Cải thiện thị lực
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn với tư thế thư giãn
- Nâng lòng bàn chân của bạn sao cho chúng song song với sàn và giữ tay trên sàn
- Dùng lực từ hai tay đẩy người lên tối đa, đồng thời nghiêng đầu, mắt nhìn xuống sàn tạo thành đường cong từ đầu xuống mông.
- Giữ tư thế trong 20 giây
- Từ từ hạ người xuống và trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần rồi kết thúc bài tập.
Bài tập hình cánh cung
Tác dụng:
- Cải thiện một số triệu chứng do bệnh thoát vị đĩa đệm gây ra
- Giúp thư giãn cột sống, kéo căng cơ và cải thiện khả năng vận động của lưng
- Giảm đau, cứng khớp và tăng sức mạnh cho cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị nằm trên sàn với tư thế nằm sấp và thư giãn
- Nâng lòng bàn chân lên, hai tay chống xuống sàn.
- Dùng lực từ hai tay đẩy người lên trên sao cho cẳng tay, chân và lưng thẳng.
- Giữ tư thế trong 20 giây
- Từ từ hạ xuống để trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần rồi kết thúc bài tập
Bài tập bắt cầu cải thiện thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng
Tác dụng:
- Cải thiện tình trạng đau nhức đĩa đệm cột sống thắt lưng
- Tăng độ dẻo dai, sức bền cũng như sự dẻo dai cho cột sống
- Hỗ trợ quá trình chữa lành các đĩa đệm bị hư hỏng
- Tăng cường sức khỏe cột sống
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập chuẩn bị nằm ngửa trên sàn, hai tay chống xuống sàn.
- Hít sâu và dùng lực của hai tay đẩy mông lên từ từ
- Nâng cánh tay của bạn lên sao cho chúng tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà
- Nâng cao cơ thể của bạn nhiều nhất có thể. Lúc này thân uốn cong tương tự như một cây cầu.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu
- Thực hiện động tác 15 – 20 lần và kết thúc bài tập.
Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm L4 – L5
Tương tự như thoát vị đĩa đệm ở thắt lưng và cổ, thoát vị đĩa đệm ở đốt sống L4-L5 xảy ra khi các đĩa đệm ở đốt sống này chệch ra khỏi vị trí ban đầu, gây đau nhức, cứng khớp, khó chịu. Để cải thiện tình trạng đau nhức, làm chậm tiến triển của bệnh và cải thiện khả năng vận động, người bệnh có thể áp dụng một số bài tập sau:
Bài tập gập bụng một phần
Tác dụng:
- Thư giãn cơ bắp, cải thiện tình trạng co cứng
- Tăng cường cơ bắp
- Cải thiện thể chất và sức khỏe của xương
- Cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của cột sống
- Làm giảm các triệu chứng của bệnh thoát vị đĩa đệm.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn
- Duỗi thẳng cánh tay, lòng bàn tay úp xuống và chạm vào cơ thể
- Từ từ uốn cong đầu gối sao cho lòng bàn chân và lưng chạm sàn
- Dùng lực căng cổ để đưa cằm xuống ngực
- Sau đó, dùng lực nâng toàn bộ phần trên cơ thể lên, hướng theo cằm.
- Đặt hai tay của bạn song song và thẳng về phía đầu gối của bạn
- Giữ tư thế trong khoảng 3 đến 5 giây
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại động tác từ 20 đến 30 lần rồi kết thúc bài tập
Tư thế nằm sấp
Tác dụng:
- Tăng sức bền, sự dẻo dai, sức đề kháng của cơ thể
- Giảm áp lực lên đĩa bị hư hỏng
- Giảm đau, cứng và mức độ nghiêm trọng của triệu chứng
- Hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị trong tư thế nằm sấp trên sàn
- Hai tay duỗi thẳng và đặt dọc theo cơ thể
- Hai chân khép lại, lòng bàn chân hướng lên trên, cố gắng giữ thẳng lưng trong quá trình tập.
- Hít vào và nâng cổ lên
- Thở ra từ từ và hạ thấp cổ của bạn
- Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần rồi kết thúc bài tập.
Bài tập gập lưng cải thiện thoát vị đĩa đệm L5 S1
Tác dụng:
- Các bài tập để ổn định cột sống
- Ổn định đĩa đệm L5 S1
- Cải thiện tình trạng đau nhức, cứng khớp
- Tăng khả năng vận động, linh hoạt, sức bền ở cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế thẳng đứng, hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông
- Từ từ ngả người ra sau, cong lưng hết mức có thể. Lúc này, bạn có thể cảm thấy lưng và tay chân căng ra.
- Giữ tư thế trong 3-5 giây
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần và kết thúc bài tập
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm
Trong quá trình luyện tập các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần lưu ý những vấn đề sau:
- Lựa chọn các bài tập với cường độ phù hợp với tình trạng bệnh và thể chất của bệnh nhân. Tránh vận động mạnh vì nó có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn.
- Hãy luyện tập từ từ và tăng mức độ luyện tập theo thời gian. Không tập thể dục quá sức vì nó có thể phản tác dụng.
- Trong quá trình vận động, nếu có cảm giác mỏi hoặc đau bùng phát, người bệnh nên ngừng vận động và tập luyện trở lại sau vài ngày.
- Khi bắt đầu tập luyện, bạn có thể bị đau âm ỉ do căng cơ. Tuy nhiên, biểu hiện này nhanh chóng biến mất sau những buổi học tiếp theo.
- Để đảm bảo an toàn cũng như đạt được kết quả tốt nhất, người bệnh cần thực hiện đúng các bài tập với tần suất phù hợp. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn cụ thể.
- Cần tập thể dục đều đặn hàng ngày, không nên làm gián đoạn kết quả điều trị.
- Bên cạnh việc áp dụng các bài tập, người bệnh thoát vị đĩa đệm cần kết hợp với việc xây dựng lối sống khoa học, chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý để kiểm soát bệnh hiệu quả.
Bài viết đã tổng hợp một số bài tập cho người thoát vị đĩa đệm và một số lưu ý khi tập luyện. Để kiểm soát nhanh các triệu chứng của bệnh, làm chậm quá trình tiến triển của bệnh, bạn cần kết hợp với các biện pháp y tế theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa và chăm sóc đúng cách.
Bài viết liên quan: