Bài tập cho người bị tràn dịch khớp gối giúp cải thiện khả năng vận động, giảm đau nhức, hạn chế tiết dịch khớp quá mức. Tập thể dục thường xuyên và đúng cách không chỉ hỗ trợ điều trị bệnh mà còn giúp xương chắc khỏe, duy trì cân nặng hợp lý. Cùng tìm hiểu các bài tập cho người bị tràn dịch khớp gối giúp cải thiện tình trạng của bệnh hiệu quả.
Hướng dẫn các bài tập cho người bị tràn dịch khớp gối
Khớp gối là khớp chịu áp lực lớn từ trọng lượng của cơ thể và vận động nhiều. Do đó, khớp này thường có nguy cơ bị chấn thương cao hơn các khớp còn lại. Tràn dịch khớp gối là một vấn đề về khớp thường gặp.
Bệnh có đặc điểm là màng hoạt dịch tiết ra nhiều chất nhờn hơn bình thường. Theo đó, lượng chất nhờn có chức năng giảm ma sát, bôi trơn đầu sụn, giúp khớp vận động linh hoạt, nhẹ nhàng. Tuy nhiên, trong trường hợp khớp tiết ra quá nhiều dầu có thể gây viêm, phù nề và đau dữ dội.
Trên thực tế, tràn dịch khớp gối thường là hậu quả của chấn thương, nhiễm trùng, ảnh hưởng của tuổi tác, thừa cân hoặc do tính chất công việc. Ngoài ra, tình trạng này còn có thể là hậu quả của một số bệnh lý ở khớp gối như viêm khớp nhiễm trùng, thoái hóa khớp, viêm bao hoạt dịch, viêm khớp dạng thấp.
Ngoài việc sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa, vật lý trị liệu, ăn uống khoa học, can thiệp ngoại khoa thì việc tập luyện cũng tác động không nhỏ đến tiến độ hồi phục của bệnh tràn dịch khớp gối. Trên thực tế, hoạt động thể chất đúng cách có thể cải thiện khả năng vận động ở khớp gối, hạn chế cứng khớp, giảm đau nhức, phù nề và điều tiết quá trình sản xuất chất nhờn ở khớp.
Vì vậy, song song với các phương pháp nội khoa, người bệnh có thể áp dụng một số bài tập hỗ trợ quá trình điều trị bệnh đạt kết quả tốt nhất. Đặc biệt:
Bài tập kéo căng da gót chân, bắp chân.
Bài tập kéo giãn gót chân có tác dụng kéo giãn giúp cải thiện tình trạng đau khớp gối. Theo đó, bài tập này phù hợp với những người bị tràn dịch khớp gối do chấn thương và căng cơ.
Tác dụng:
- Tác động trực tiếp đến cơ bắp chân, các cơ quan ở chân
- Giúp kéo căng phần dưới cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối
- Cải thiện tình trạng đau đầu gối
- Phòng ngừa và cải thiện độ cứng khớp
- Kích thích lưu thông máu
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị đúng tư thế trên sàn, mặt quay vào tường
- Chống tay vào tường, giữ vai song song và thẳng
- Từ từ hạ thấp cơ thể, đồng thời di chuyển một chân ra sau và duỗi thẳng hết mức có thể. Gót bằng phẳng, bàn chân hướng về phía trước
- Chân sau co, đầu gối trước co.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc cho đến khi bạn cảm thấy chân sau căng ra
- Hít thở đều, từ từ trở lại vị trí ban đầu
- Làm tương tự với chân còn lại
- Lặp lại động tác 2 lần cho mỗi chân
Bài tập duỗi chân
Đối với trường hợp tràn dịch khớp gối, có thể thực hiện các bài tập co duỗi chân để cải thiện tình trạng đau nhức, khó cử động. Các động tác của bài tập này tác động chủ yếu đến các cơ vùng đùi sau, gân kheo, từ đó mang lại nhiều lợi ích.
Tác dụng:
- Tăng sức bền và sức bền cho cơ mông và chân
- Cải thiện tình trạng đau nhức, các hoạt động khớp gối dễ dàng hơn
- Tăng khả năng vận động của bệnh nhân
- Tăng lưu thông máu, góp phần duy trì sụn khớp
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập nằm trên thảm trong tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn
- Nâng một chân lên trong khi vẫn giữ thẳng
- Đưa hai tay ra sau đùi (dưới đầu gối), từ từ kéo hai chân lên, kéo càng gần ngực càng tốt.
- Khi bạn cảm thấy chân hơi căng ra, giữ nguyên tư thế trong 30 giây
- Từ từ hạ chân xuống, thực hiện tương tự với chân còn lại
- Thực hiện động tác 2 lần cho mỗi bên chân và kết thúc bài tập
Bài tập cơ tứ đầu cho người bị tràn dịch khớp gối
Theo các chuyên gia, động tác của bài tập cơ tứ đầu tác dụng chủ yếu vào cơ tứ đầu (cơ đùi trước) và cơ gấp hông. Từ đó giúp khớp gối được thư giãn, cải thiện các triệu chứng sưng đau.
Tác dụng:
- Giúp thư giãn khớp gối
- Cải thiện sức bền, sự linh hoạt cho cơ tứ đầu, cơ gấp hông
- Bệnh nhân có thể đi lại dễ dàng hơn
- Cải thiện độ cứng khớp và giảm đau đầu gối đáng kể
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập chuẩn bị trong tư thế đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, có thể dùng ghế hoặc kê sát tường để làm điểm tựa.
- Gập một đầu gối, đồng thời hướng bàn chân về phía mông
- Dùng tay nắm lấy mắt cá chân và cố gắng ép bàn chân vào mông càng nhiều càng tốt.
- Giữ tư thế trong 30 giây
- Hít thở đều và sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu
- Làm tương tự với chân còn lại
- Lặp lại động tác 2 lần cho mỗi chân và kết thúc bài tập
Bài tập half squat
Bài tập Half squat được biết đến là bài tập tăng cường sức mạnh, phù hợp với các trường hợp đau khớp gối do chấn thương, thoái hóa khớp gối, thoái hóa khớp gối.
Tác dụng và lợi ích của bài tập Half squat:
- Không gây căng, tăng áp lực cho đầu gối
- Tăng sức mạnh và độ bền cho cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo
- Cải thiện sức khỏe khớp gối
- Tăng tính linh hoạt, cải thiện khả năng vận động cho các cơ quanh đầu gối
- Cải thiện cơn đau, phù nề và cứng khớp
- Hạn chế tiết dịch nhờn ở khớp
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai
- Duỗi thẳng cánh tay, đặt trước mặt hoặc ngang hông để giữ thăng bằng. Đầu thẳng và mắt thẳng
- Từ từ thực hiện động tác ngồi xổm 10 inch
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, dùng lực đẩy gót chân để đứng dậy
- Thực hiện động tác từ 10 đến 20 lần mỗi hiệp, kết hợp hít thở đều
- Thực hiện 2-3 lần mỗi ngày
Bài tập uốn cong gân kheo
Bài tập gập gân kheo cũng tương tự như bài tập căng cơ tứ đầu. Thực hiện bài tập này có thể làm tăng cơ gân kheo và cơ mông. Từ đó mang lại hiệu quả cao trong việc ổn định hông, tăng sức bền cho đầu gối, thân trên.
Tác dụng:
- Tăng cường gân kheo và cơ mông
- Ổn định đầu gối, hông và phần trên cơ thể
- Cải thiện chứng đau đầu gối và phù nề
- Ngăn ngừa viêm nhiễm, thoái hóa khớp sớm
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng chân trên sàn, rộng bằng vai, có thể bám vào lưng ghế hoặc dựa vào tường để làm điểm tựa.
- Tiếp theo, uốn cong đầu gối sao cho bàn chân hướng về mông, gót chân hướng lên trần nhà. Cố gắng di chuyển chân càng xa càng tốt, càng gần mông càng tốt
- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây kết hợp hít thở và thư giãn
- Thả lỏng cơ thể, thả lỏng chân và trở lại vị trí ban đầu
- Làm tương tự với chân còn lại
- Lặp lại động tác từ 2-3 hiệp cho mỗi chân, mỗi hiệp 10 lần
Bài tập nâng bắp chân
Các động tác của bài tập nâng bắp chân khá đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với những người bị đau khớp gối từ nhẹ đến vừa do tràn dịch khớp, tràn dịch khớp gối. Ngoài ra, bài tập nâng bắp chân còn hỗ trợ điều trị một số bệnh như thoái hóa khớp, viêm khớp, phong thấp,….
Tác dụng:
- Tăng sức mạnh và sức bền cho phần sau của chân
- Giúp thư giãn và tăng cường cơ bắp, đặc biệt là ở bắp chân
- Duy trì sự linh hoạt ở ống chân, bàn chân và đầu gối
- Cải thiện tình trạng đau đầu gối, giảm áp lực cho khớp
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập chuẩn bị ở tư thế đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai. Để được hỗ trợ, bạn nên bám vào lưng ghế hoặc đứng cạnh tường
- Sau đó nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất cùng lúc, kiễng chân
- Giữ tư thế này trong 5 giây rồi từ từ hạ gót chân xuống và trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện động tác từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Bài tập mở rộng chân
Trong bài tập kéo dài chân, người tập sẽ sử dụng sức nặng của cơ thể để tăng sức mạnh và sức bền của cơ tứ đầu, giảm đau nhức, ổn định khớp, giảm áp lực lên đầu gối.
Lợi ích của các bài tập mở rộng chân:
- Cải thiện tính linh hoạt của khớp gối và giảm đau
- Tập trung vào cơ tứ đầu, tăng sức mạnh và sức bền của cơ
- Phòng ngừa thoái hóa khớp sớm
- Thư giãn cơ bắp, phòng ngừa, hỗ trợ điều trị cứng khớp
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập ngồi trên ghế có độ cao thích hợp sao cho tạo thành góc 90 độ ở khớp gối khi đặt chân xuống sàn.
- Đặt bàn chân của bạn trên sàn và đồng thời dang rộng bằng hông
- Giữ lưng thẳng, cổ và đầu nhìn thẳng về phía trước
- Co cơ đùi và nâng một chân lên cao nhất có thể, duỗi thẳng. Cần giữ mông trên ghế
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu
- Làm tương tự với chân còn lại
- Lặp lại động tác từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Cải thiện tình trạng tràn dịch khớp gối với động tác nâng chân bên
Các động tác của bài tập nâng chân chủ yếu tập trung vào cơ hông và cơ mông để hỗ trợ khớp gối. Bài tập này phù hợp với những trường hợp đau khớp gối do tràn dịch khớp gối.
Tác dụng của bài tập nâng chân bên:
- Tăng sức bền và sức khỏe cho cơ mông và cơ hông. Điều này có thể giúp bệnh nhân cử động và xoay chân dễ dàng hơn.
- Cải thiện sức khỏe chân
- Cải thiện tính di động
- Góp phần kiểm soát việc sản xuất quá nhiều dịch khớp
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị nằm nghiêng trên sàn tập
- Hai chân duỗi thẳng, xếp chồng lên nhau
- Dùng lực của cánh tay dưới đỡ phần bằng nhau để nâng đầu và cổ. Tay trên đặt trên sàn và trước mặt bạn
- Sau đó dùng lực cao nhất để nâng phần chân trên lên cho đến khi cảm thấy hông căng nhẹ thì dừng lại.
- Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây và hạ chân xuống. Tiếp tục nâng và hạ chân của bạn 10 lần (1 set).
- Thực hiện 2-3 hiệp và chuyển sang chân còn lại
Khi sức bền của cơ chân được nâng cao, người tập có thể dùng tạ (khoảng 5g) treo ở cổ chân để tăng cường độ tập. Sau đó tăng dần mức tạ lên nếu có thể.
Bài tập nâng chân thẳng
Bài tập nâng cao chân thẳng tập trung vào cơ tứ đầu, cơ gấp hông nên phù hợp với những người bị tràn dịch khớp gối, đau nhức do vận động quá sức, chấn thương hoặc mắc một số bệnh liên quan về xương khớp.
Tác dụng:
- Cải thiện khả năng đi lại, vận động ở bệnh nhân
- Tăng cường cơ tứ đầu, cơ gấp hông và sức bền
- Cải thiện sức khỏe tổng thể
- Giảm mức độ nghiêm trọng và tần suất của cơn đau đầu gối
- Tăng sức khỏe dẻo dai cho hông, chân
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập chuẩn bị trong tư thế nằm ngửa trên sàn tập. Sử dụng một tấm thảm để đệm lưng của bạn
- Giữ lưng, cổ, đầu thẳng, mắt hướng lên trần nhà
- Hai cánh tay thẳng, đặt dọc theo cơ thể
- Duỗi thẳng một chân, uốn cong chân còn lại và chạm bàn chân xuống sàn
- Sử dụng cơ bốn đầu co lại của chân thẳng. Đồng thời nâng chân lên khỏi sàn hết mức có thể. Theo đó, chiều cao của chân thẳng phải bằng chiều cao của đầu gối cong.
- Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây rồi từ từ hạ chân xuống
- Nâng và hạ chân liên tục 10 lần (1 set). Lặp lại 2-3 hiệp
- Làm tương tự với chân còn lại.
Bài tập nâng cao chân
Bài tập nâng cao chân cho người bị tràn dịch khớp gối tập trung vào việc rèn luyện cơ gân kheo và cơ mông. Tương tự với động tác nâng chân bên, bạn có thể treo tạ ngang cổ chân để giúp tăng cường độ tập. Tiếp theo, tăng dần mức tạ lên khi sức mạnh ở cơ chân được tăng lên.
Tác dụng:
- Tập luyện sức mạnh cho hông, mông, đùi và bắp chân
- Cải thiện tính linh hoạt cũng như tăng khả năng chịu đựng ở người bệnh
- Tăng khả năng vận động của khớp gối, giảm cứng và giảm đau
- Giúp giảm sưng và viêm
- Kích thích lưu thông máu, giảm sản xuất dầu quá mức ở các khớp
- Phòng chống viêm xương khớp
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập chuẩn bị nằm xuống sàn
- Cả hai cánh tay được uốn cong và đặt song song với đầu. Đồng thời duỗi thẳng chân ra phía sau
- Sử dụng để tập cơ mông và gân kheo ở chân trái, sau đó nâng chân lên cao nhất có thể. Tại thời điểm này, bạn sẽ cảm thấy căng nhưng không đau. Không nâng khung xương chậu, nên được giữ trên sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, kết hợp với nhịp thở đều đặn
- Thả ra và từ từ hạ chân xuống để trở lại vị trí ban đầu
- Nghỉ 2 giây rồi lặp lại động tác 10 lần (1 hiệp). Thực hiện 2-3 set
- Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại
Bài tập Clam (tư thế con sò)
Bài tập clam được khuyến khích cho những người bị tràn dịch khớp gối. Động tác của bài tập này khá đơn giản, phù hợp với những người yếu cơ mông, đau đầu gối kèm theo cứng khớp.
Tác dụng:
- Tăng cường cơ bắp
- Động tác của bài tập này tác động vào cơ mông giúp săn chắc cơ
- Giảm áp lực khớp gối
- Ngăn ngừa và hạn chế tình trạng cứng khớp
- Cải thiện tình trạng đau nhức khớp gối
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập chuẩn bị ở tư thế thẳng lưng, nằm nghiêng trên sàn tập.
- Chân xếp chồng lên nhau, hơi cong (góc khoảng 120 độ)
- Cánh tay dưới đỡ đầu để nâng cao cổ và đầu. Tay trên đặt trên sàn trước mặt bạn
- Nâng chân càng nhiều càng tốt
- Hai bàn chân phải gần nhau, khoảng cách giữa hai đầu gối xa nhất. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy hơi căng ở hông và chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây rồi từ từ hạ đầu gối xuống
- Tiếp tục nâng cao và hạ thấp chân 10 lần (1 set). Lặp lại 2-3 hiệp
- Làm tương tự với chân còn lại
Bài tập căng cơ tứ đầu ở tư thế nằm
Theo các chuyên gia, bài tập kéo giãn cơ tứ đầu trong tư thế nằm tác động chủ yếu đến cơ tứ đầu, từ đó giúp khớp gối và khớp đùi được thư giãn, cải thiện tình trạng đau nhức, cứng khớp, khó vận động.
Tác dụng:
- Tăng sức mạnh cơ bắp và sức bền cho cơ tứ đầu
- Thư giãn các khớp vai, đầu gối và cánh tay
- Giảm đau nhức xương khớp, vận động, đi lại dễ dàng hơn
- Cải thiện độ cứng ở cả đầu gối và cánh tay
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập nằm trên sàn với tư thế nằm nghiêng hoặc úp bụng. Đồng thời duỗi thẳng chân của bạn
- Mỗi cánh tay thẳng và hướng về phía trước. Tay còn lại (chân cong) thẳng và hướng ra sau
- Cong một đầu gối để bàn chân hướng về phía mông
- Dùng lực của tay nắm lấy cổ chân, ép bàn chân vào mông càng nhiều càng tốt.
- Căng và thả lỏng toàn bộ cơ thể, tay còn lại ở tư thế thẳng
- Để như vậy trong 30 giây và kết hợp với hít thở đều đặn
- Từ từ hạ chân xuống và trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác từ 2 đến 5 lần
- Làm tương tự với chân còn lại
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập cho người bị tràn dịch khớp gối
Có thể thấy, các bài tập cho người tràn dịch khớp gối có thể cải thiện tình trạng đau nhức, sưng tấy, cứng khớp, giúp cải thiện khả năng vận động. Tuy nhiên, có một số điều cần lưu ý khi tập thể dục:
- Tham khảo ý kiến của nhà vật lý trị liệu / chuyên gia trước khi tập để được hướng dẫn cụ thể. Tự ý thực hiện các bài tập không phù hợp có thể khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn.
- Trước khi thực hiện các bài tập cho người bị tràn dịch khớp gối, bạn nên khởi động để thư giãn các khớp, chân, làm nóng khớp gối. Khởi động trước khi tập thể dục có thể tăng độ dẻo dai, linh hoạt và tránh chấn thương. Đặc biệt là khi thực hiện các bài tập kéo căng cơ.
- Thực hiện các bài tập với cường độ phù hợp. Thời gian đầu, bạn nên chọn những bài tập có cường độ nhẹ nhàng, tránh gắng sức.
- Tập thể dục ít nhất 4 lần một tuần để nâng cao hiệu quả của các bài tập
- Trường hợp cơn đau bùng phát khi vận động, người bệnh cần dừng lại để khớp gối nghỉ ngơi, ổn định.
- Tập thể dục khi bụng đói. Vì ăn no trước khi vận động có thể gây sốc hông.
Bài viết đã tổng hợp các bài tập cho người bị tràn dịch khớp gối cũng như một số lưu ý khi tập luyện. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và cũng đạt được kết quả điều trị tốt nhất, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và hướng dẫn tập luyện phù hợp.
Bài viết liên quan: